שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון חצי מרתון

תכנית אימונים לחצי המרתון הראשון שלכם ~ שבוע 06

לקראת המקצה ל-21.1 ק"מ במרתון סמסונג ת"א, הכנו עבורכם תכנית אימונים בת 12 שבועות שמתאימה לרצים שעדיין לא רצו למרחק של חצי מרתון

תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השישי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 


החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12

הנה מגיע השבוע השישי לתכנית אימונים של חצי מרתון תל אביב הראשון שלכם. כלומר, אנו ממש באמצע התכנית. אם צלחתם את התכנית עד פה, כבר אתם מרגישים את העומס גדל, הכושר משתפר ושהחצי מרתון ממש מעבר לפינה. בשבוע שעבר (תכנית אימון 5), ביצענו אימון אינטרוולים וכן העמסה נוספת בקילומטרים השבועיים ובנפח הריצה הארוכה.

בשבוע הקרוב, ניתן קפיצה קטנה נוספת בארוכה, נבצע אימון פרטלק כמובן עוד ריצה קלה אחת. סך הכל 3 ריצות בשבוע.

בשלב זה, במידה והריצה אורכת כשעה וחצי ומעלה, יש להתחיל לתרגל צריכה פחמימות תוך כדי ריצה. כלומר תוספת של ג'ל/תמרים כל 35-45 דקות מרגע תחילת ריצה. במצב זה, אנו מונעים דילול של מאגרי הגליקוגן בגוף. חובה לתרגל את תוספת הפחמימות תוך כדי ריצה באימונים (לפני המרוץ), לבדוק את ההשפעה עליכם וכמובן למנוע התקלות ב"קיר" כשנגיע לקילומטרים הגבוהים יותר בהמשך התכנית ובחצי המרתון המיועד.

הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להימנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע
* יש לתגבר צריכה פחמימות ערב לפני הריצה הארוכה

שבוע 6 אימון 1

אימון ראשון: פרטלק
חימום דק15 ריצה קלה
1 דקה קצב מהיר, 1 דקה קצב בינוני, 1 דקה קצב קל
2 דק קצב מהיר, 2 דק קצב בינוני, 2 דק קצב קל
3 דק קצב מהיר, 3 דק קצב בינוני, 3 דק קצב קל
שחרור 15 דקות

שבוע 6 אימון 2

אימון שני: ריצה קלה למרחק 8 ק"מ

שבוע 6 אימון 3

אימון שלישי: ריצה קלה – הפחתה
15 ק"מ – ניתן לבצע את הריצה השבוע לפי 2 רמות:
רמה 1 – מיועד לכל מי שרוצה לרוץ להנאתו, ריצה קלה ונוחה של 15 ק"מ. יש להקפיד על קצב דיבור
רמה 2 – מיועד למי שכן רוצה לרוץ בקצב מסוים בחצי המרתון ויכול לשלוט על קצב באמצעות שעון ריצה
15 ק"מ מחולקים ל: 9 ק"מ קצב קל/נח + 6 ק"מ הגברה לקצב חצי מרתון מיועד

בהצלחה והנאה ומחכה לכם בשבוע הבא

לכל הטורים של יעל לביא בשוונג



*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2 thoughts on “תכנית אימונים לחצי המרתון הראשון שלכם ~ שבוע 06

  1. Avatar רזיאל הגיב:

    יעל-עוקב באדיקות אחרי התכנית
    מצויין
    תודה

  2. Avatar יוני הגיב:

    הי, יש אפשרות לקבל את התוכנית כולה? כקובץ ?

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות