שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

תכנית אימונים לחצי המרתון הראשון שלכם ~ שבוע 05

לקראת המקצה ל-21.1 ק"מ במרתון סמסונג ת"א, הכנו עבורכם תכנית אימונים בת 12 שבועות שמתאימה לרצים שעדיין לא רצו למרחק של חצי מרתון

תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק החמישי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 


החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12

שבוע חמישי לתכנית האימונים לקראת חצי מרתון תל אביב הראשון שלכם ואנחנו מעלים הילוך. אם הקפדתם ונצמדתם לתכנית עד כה, הרי שהיו לכם 3 שבועות של העמסה (בקילומטרים השבועיים ובנפח הריצה) ובשבוע האחרןן ביצענו הפחתה בכדי לאפשר לגוף להתאושש.

ההתאוששות חשובה גם ברמת הפיזית, לקראת השבועות העמוסים הבאים. אך לא פחות, היא חשובה ברמה המנטלית, כי כשאנו יודעים שיש שבוע קל ורגוע יותר, זה מאפשר גם נפשית להירגע ולאגור כוחות לקראת השבועות הבאים.

אם הגעתם עד לכאן, אתם כבר ממש בעיצומה של התכנית והשבוע אנחנו שוב מבצעים העמסה. בהנחה והתאוששתם כראוי בשבוע האחרון, השבוע הקרוב מהווה קפיצת מדרגה, אבל עדיין נקפיד לא לקפוץ מעל 10 אחוז בקילומטראז' השבועי וגם העצימות תהיה בהתאם.

בשבוע הקרוב נתמקד באימון איכות אחד, אינטרוולים, ריצה קלה/שחרור באמצע השבוע ובריצה הארוכה שתגיע כבר ל-14 ק"מ.

הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להימנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע
* יש לתגבר צריכה פחמימות ערב לפני הריצה הארוכה.

שבוע 5 אימון 1

אימון ראשון השבוע יהיה אינטרוולים
חימום 10-15 ריצה קלה
4 דק' ריצה מהירה (80-90% מאמץ), 90 שניות הליכה/ג'וג – כפול 7
שחרור במשך 10 דקות

שבוע 5 אימון 2

האימון השני ריצה קלה למרחק 7 ק"מ

שבוע 5 אימון 3

14 ק"מ  – ניתן לבצע את הריצה השבוע לפי 2 רמות:
רמה 1: מיועד לכל מי שרוצה לרוץ להנאתו ואינו עוקב אחר קצבים אלא לפי הרגשה ולכן ירוץ ריצה קלה ונוחה של 14 ק"מ. קצב דיבור.

רמה 2: מיועד למי שכן רוצה לרוץ בקצב מסוים בחצי המרתון ויכול לשלוט על קצב באמצעות שעון ריצה. 14 ק"מ מחולקים ל: 10 ק"מ קצב קל/נח + 4 ק"מ הגברה לקצב חצי מרתון מיועד

בהצלחה והנאה עד שבוע העמסה הבא.

לכל הטורים של יעל לביא בשוונג



*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות