שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

קחו אוויר: כיצד הנשימה משפיעה על האימונים שלכם?

תהליך הנשימה באימון חשוב וזה נכון לכל פעילות גופנית, אך מעטות הן הפעילויות בהן הנשימה צריכה להיות העיסוק המרכזי, כמו גם הפעילויות שבהן צריך לתרגל את הנשימה באופן משמעותי

תהליך הנשימה הנו חלק מהאימון הגופני, ללא צל של ספק. יש לו חשיבות רבה מבחינות מסוימות כמו: שיפור איכות האימון, הפחתת הסיכון לעלייה של לחץ הדם באימון, הגברה אפשרית של אפקט האימון – לרבות בריצה, באימון אנאירובי בו יש צורך להרים משקלים גבוהים וכן אצל הלוקים במחלות שכיחות שחלקן ייתכן אפילו קשורות למערכת הנשימה.

איך נושמים נכון בריצה

לנשום זה תמיד טוב, אבל צריך לזכור את המטרות העיקריות של האימון | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
איך נושמים נכון בריצה? 
מה באמת צריך לעשות כדי לחטב את הגוף? 
מה יותר חשוב – הגנטיקה או אישיות המתאמן? 

האם מדובר ב"פולחן"?

למרות החשיבות של תהליך הנשימה נציין שחלק מאנשי המקצוע שעוסקים בתחום האימון (לרבות בשיעורי סטודיו מסוימים), הפכו את תהליך הנשימה לסוג של פולחן. הדגשים הניתנים הם בעיקר על הנשימה, על מנח השכמות, על הריאות בעת האימון, מנח עמוד שדרה בתרגיל זה או אחר על מנת להקל על הנשימה, ומה לא. אגב, בחלק מאותם שיעורים נהוג "להאניש* (לייחס תכונות אנושיות למשהו לא אנושי) חלק ממפרקי הגפה העליונה כגון: צלעות, שכמות ועוד. זאת מכיוון שלהם קשר ישיר על תהליך הנשימה.

במקרה זה שכיח להבחין באותם מדריכים או מדריכות שעושות שימוש במטפורות שונות והאנשה על בסיס קבוע על מנת להאיר באופן המעמיק ביותר את הנשימה ומנח האיברים השונים בעת ביצוע התרגיל. המעניין הנו שבחלק מהמקרים מושם דגש רב מאוד על הנשימה והרבה פחות על מתן גירויים משמעותיים מספיק לשם השגת מטרות האימון של אותו מתאמן. או אז, ייתכן בהחלט מצב בו מתאמנת פלונית שהנה בת 40 ומבצעת 3 אימונים סטודיו על בסיס קבוע (באחד מהתחומים: יוגה, פילטיס, יוגה-לאטיס, עיצוב וכדומה) עוסקת מרבית השיעור במנח הנכון של השכמות, הצלעות, הנשיפה והשאיפה והאם הדבר מספיק על מנת להשיג אפקט אימון מספיק? לא בטוח כלל. אי לכך, בהחלט ניתן להבחין בחלק מהמקרים באותם מתאמנים מתמידים שתוצאות האימון כלל לא נראות, הן מבחינת שיפור הכושר הגופני והן מבחינה אסתטית כוללת. ואז ניתן במקרים מסוימים לשאול "האם הדבר החשוב במרבית האימונים הנו תהליך הנשימה? האם יש מקום לייחס לכך חשיבות כה רבה בתהליך האימון ואולי עוד יותר מהאימון עצמו?" התשובה… לא כה פשוטה.

כמה מלים לגבי נשימה

כמות האוויר שהריאות יכולות להכיל הוא 5 ליטר אצל האדם הממוצע. בכל נשימה (שאיפה ונשיפה) כמות האוויר שנכנסת ויוצאת מכונה: "Tidel volume ". בזמן מנוחה אדם ממוצע יכניס ויוציא כ-1/2 ליטר אוויר בכל נשימה. אם אותו אדם ישתמש בכל שרירי הנשימה שלו וינשום נשימות עמוקות, נפח האוויר שיכנס ויצא יעמוד על כ-4 ליטר.

קצב ועומק הנשימה עולים בזמן הפעילות הגופנית לשם אספקת חמצן לשרירים הפועלים. התופעה בולטת בעיקר בפעילויות אירוביות כגון: הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים המתבצעות במשך זמן ארוך ומפתחות את מערכת הלב-ריאה. לעומת זאת, באימון אנאירובי קצר (לרבות באימון משקולות) שנעשה בזמן קצר ובעצימות בינונית-קשה ומטרתו לפתח כוח, סבולת ומסת שריר, קיימת סברה שאין שימוש בחמצן כך שהנשימה אינה הכרחית. הסברה שגויה. תהליך הנשימה חיוני בעת אימון המשקולות כדי לשמור על הלחץ התוך חזי.

תרגיל הנפה SNATCH בהרמת משקולות

נשימה נכונה מסייעת בטכניקת הרמת המשקולות | צילום: Gwendolyn Blakley

כמו כן, נשימה נכונה מסייעת בשיפור טכניקת הרמת המשקל ובהחזרת הדם מהשרירים אל הלב דרך הורידים, כך שהספקת החמצן למוח לא תיפגע בעת המאמץ. נציין בנקודה זו את מנגנון הוולסלווה בסוגי אימונים אלה בהם ספורטאים מתקדמים נעזרים בנשימה לשם שיפור יכולתם בביצוע תרגילי הרמת המשקולות. מנגנון זה מתאר מצב בו עוצר האתלט את נשימתו למשך 2-1 שניות בעת הרמת המשקל ומביא לעלייה בכוח התכווצות השריר. השלב הקשה ביותר בהרמת המשקל מתרחש במעבר מהכיווץ האקסצנטרי (התארכות השריר) אל הכיווץ הקונצנטרי (כיווץ השריר). בעת הרמת המשקל עם עצירת הנשימה, שרירי הבטן מתכווצים והסרעפת עולה כך שהאוויר הנלכד בריאות יוצר לחץ בבית החזה ותורם ליציבות הגוף ולשיפור טכניקת ביצוע התרגיל. לדוגמה, בתרגיל הסקווט עולה הלחץ התוך חזי וביחד עם כיווץ שרירי הגב התחתון הנמצאים במצב סטטי, תשופר יציבות הגוף ותהיה הפחתה בעוצמת דחיסת חוליות עמוד השדרה וכך תתאפשר הרמת משקל בטוחה ונכונה.

מנגנון הוולסלווה חיוני בתרגילים בהם נדרשת הרמת משקל רב הקרוב למשקל המרבי אותו מסוגל האתלט להניף בפעם אחת (1RM) ובתרגילים בהם חשובה יציבות פלג הגוף העליון כגון: סקווט, משיכת פולי עליון, לחיצת חזה ותרגילים המתבצעים בעמידה. מנגד, ישנן סכנות בשימוש מנגנון זה מכיוון שהארכת זמן עצירת הנשימה, עלול לפגוע באיכות האימון ובעיקר בבריאות המתאמן , לרבות: העלאת הלחץ התוך חזי בעת הרמת המשקל, עלייה רבה של לחץ הדם ובכך נפגמת חזרת הדם מהוורידים אל הלב וכך גם כמות הדם הנשלחת מהלב בכל התכווצות (נפח פעימה). וכך גם תחול עייפות שרירית וירידה באיכות האימון.

לא רק ההיבט הבריאותי חשוב | צילומים: thinkstock

הפיכת הנשימה לדבר החשוב ביותר באימון לא מתאימה לכל אחד | צילום: thinkstock

היפר ונטילציה (נשימת יתר) זו גם תופעה הקשורה במקרה זה וקיימת במצבים שונים וביניהם ציפייה לאימון או חרדה מהאימון הקרב (קשורה לשינויים פיזיולוגיים או פסיכולוגיים). או אז, הנשימה מוגברת יותר מהנחוץ עבור התמודדות עם דרישות האימון. במצבים של היפרונטילציה תיתכן סחרחורת ואף איבוד הכרה וחשוב להביא זאת בחשבון.

תחומי אימון בהם מושם דגש רב על נשימה לעומת אחרים 

מעניין להבחין בתחומי אימון שנחשבים בדרגת קושי יחסית נמוכה מבחינת המערכת האירובית או האנאירובית ובהם מושם דגש רב מאוד על הנשימה לעומת תחומים אחרים בהם האימון הנו ברמה גבוהה מאוד- מרבית (כמו אימון פיתוח גוף, הרמת משקולות, קרוספיט, אימונים מטבוליים ועוד) בהם מושם, במרבית המקרים דגש רב פחות על תהליך הנשימה בכללותו. מבלי להיכנס לפרטים מה הנכון מבין שני המקרים, נציין שתהליך הנשימה בכל מקרה הנו חשוב אך הוא אינו עיקר האימון. השגת אפקט אימון, בדרך כלל בשילוב נשימה מושכלת – חשוב יותר.

ההקפדה היתרה על הנשימה – לא בטוח שמתאים לכל המתאמנים

הפיכת הנשימה במהלך האימון לדבר החשוב ביותר באימון… לא בטוח שתתאים לכל מתאמן. קשה להאמין שספורטאים אנאירוביים מאומנים, או אף – מפתחי גוף מקצוענים ועוד, שמתאמנים ברמות אימון מאוד גבוהות (אירוביות ו/או אנאירוביות) ישימו דגש כה רב על תהליך הנשימה כחלק קרדינלי באימון. לכן בהחלט יש מקום להקפיד על נשימה אך זאת תוך מתן הנחיות בסיסיות המתאימות לסוג הספורט אותו מבצעים ותוך הקפדה על השגת אפקט אימון, אילולא כן, ייתכנו אף מקרים של חוסר התמדה באימון, שעמום ועוד.

לסיכום, תהליך הנשימה הנו חשוב בכלל ובתהליך האימון בפרט. למרות זאת, בחלק מסוגי האימונים או ענפי הספורט לא בטוח כלל שיש צורך לשים דגש כה רב על הנשימה כחלק העיקרי והחשוב ביותר באימון. במיוחד שמדובר על פעילויות ספורטיביות מסוימות שהדגש המושם בהן הנו שונה לחלוטין.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך, B.PT ,M.PT מנהל מכון  Physiofitness לפיזיותרפיה ושיקום פציעות ספורט בגבעתיים, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים, מכון וינגייט ובהכשרות המשך וקורסים לפיזיותרפיסטים, מאמני כושר, פילאטיס ועולמות הכושר והתנועה לרבות קורס "תרגילים מתקנים אינטגרטיביים" פרי פיתוחו העוסק במתן כלים להתמודדות עם פציעות וליקויי יציבה


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד
  • טור דה פראנס קטע 05 || הג'מבו של יומבו-ויסמה מנצח בספרינט פיניש

    ווט ואן-ארט מנצח היום עם ספרינט פיניש מתוזמן באופן מושלם ומשלים ניצחון שני ברצף לקבוצתו יומבו-ויסמה

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות