רבים מאיתנו אוהבים לחשוב שהירידה מהשיא הגופני שלנו תתחיל אולי בשנות ה-40 או ה-50 לחיינו. אלא שמחקר יוצא דופן משבדיה, שנמשך לא פחות מ-47 שנה, מצביע על תמונה ברורה. שיא הכושר הפיזיולוגי מגיע מוקדם יחסית – בין גילאי 26 ל-36 – ומאז מתחילה ירידה הדרגתית שמואצת עם השנים.
לכתבות נוספות בנושא:
בלתי נתפס: מה המדע באמת אומר על התכווצויות שרירים.
מתיחות, יוגה ופציעות: הטעות שרצים עושים שוב ושוב.
לא על האוכל לבדו: למה חשוב לדעת כמה קלוריות הגוף צורך במנוחה?
המחקר פורסם בכתב העת Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. הוא מהראשונים שבחנו לאורך זמן כה ממושך את היכולות הפיזיות של האוכלוסייה הכללית – לא ספורטאי עילית.
מה בדקו החוקרים?
החוקרים התבססו על מאגר הנתונים של SPAF – מחקר שוודי שעקב אחר כמה מאות משתתפים מאז שהיו בני 16 בשנת 1974. אותם משתתפים נבדקו חמש פעמים לאורך חייהם: בגילאי 16, 27, 34, 52 ו-63.
נמדדו שלושה מדדים מרכזיים:
- סבולת שרירית
- כושר אירובי מרבי משוער
- כוח מתפרץ (Muscle Power)
להבדיל ממחקרי חתך שבוחנים אוכלוסייה בנקודת זמן אחת, מחקר אורך מאפשר לראות כיצד היכולת משתנה אצל אותם אנשים לאורך עשורים. מה שמעניק תמונה אמינה בהרבה על תהליך ההזדקנות הפיזיולוגית.
צילום: Shutterstock
השיא מגיע מוקדם משחשבנו
אצל גברים ונשים כאחד, הסבולת השרירית והיכולת האירובית המרבית הגיעו לשיא הכושר בין גיל 26 ל-36. לאחר מכן נצפתה ירידה הדרגתית:
- בשלב הראשון: ירידה של 0.3% עד 0.6% בשנה
- בשלבים מאוחרים יותר: עד 2.5% ירידה בשנה
בכוח מתפרץ נמצאה שונות מסוימת. גברים הגיעו לשיא בגיל 27, בעוד נשים כבר בגיל 19. בהמשך, קצב הירידה היה דומה בין המינים. תחילה 0.2% עד 0.5% בשנה, ובהמשך יותר מ-2% בשנה. עד גיל 63, הירידה הכוללת מהשיא נעה בין 30% ל-48% מהיכולת הפיזית המרבית.
מה זה אומר עבור ספורטאי סבולת?
הנתונים מחזקים את מה שרואים כבר שנים בענפי העילית: גם ספורטאים שמתאמנים ברציפות מגיעים לרוב לשיאם סביב גיל 30. אך כאן מדובר באוכלוסייה כללית – לא רוכבי טור דה פראנס או רצי מרתון אולימפיים.
המשמעות היא שהמנגנונים הביולוגיים של ירידה במסת שריר וביכולת האירובית מתחילים לפעול מוקדם הרבה יותר מכפי שאנו מרגישים בפועל. עבור רצים, טריאתלטים ורוכבי אופניים – זה מדגיש את החשיבות של בניית "רזרבה פיזיולוגית" בשנות ה-20 וה-30. לא להסתמך רק על שמירה על הקיים בגיל מאוחר יותר.
זה הזמן ליצור את הרזרבות | צילום: Shutterstock
החדשות הטובות: קצב הירידה תלוי בכם
החוקרים מדגישים נקודה חשובה: אמנם לא ניתן למנוע לחלוטין את הירידה משיא הכושר, אך ניתן להאט אותה. משתתפים שהיו פעילים גופנית כבר בגיל 16 שמרו לאורך כל חייהם על ערכים גבוהים יותר של כושר אירובי, סבולת וכוח מתפרץ.
חשוב מכך – גם מי שהגביר את רמת הפעילות בגיל מבוגר הצליח לשפר את יכולתו בכ-10%. "לעולם לא מאוחר להתחיל לזוז", אמרה החוקרת הראשית, ד"ר מריה וסטרסטול. "הפעילות הגופנית לא יכולה לעצור לחלוטין את הירידה, אבל היא בהחלט מאטה אותה".
מה המחקר לא אומר?
המחקר אינו טוען שיכולת תחרותית גבוהה בלתי אפשרית אחרי גיל 35. להפך – בענפי סבולת רבים אנו רואים הישגים מרשימים גם בגילאי 35 עד 40, ואף מעל לכך.
הוא כן מדגיש שהירידה הביולוגית הבסיסית מתחילה מוקדם, אך ספורטאים מאומנים מצליחים "לפצות" עליה באמצעות אימון חכם, ניסיון, יעילות תנועתית וניהול עומסים טוב יותר.
המסקנה: לא לעצור – אלא להסתגל
אם יש מסר לקחת מהמחקר הארוך הזה, הוא כפול:
- השיא הפיזיולוגי מגיע מוקדם יחסית.
- הפעילות הגופנית לא עוצרת את השעון – אבל מאטה אותו משמעותית.
בעולם ענפי הסבולת, שבו גיל 35 כבר לא נחשב "מבוגר", הנתונים הללו מזכירים שהמפתח אינו בהכרח להילחם בהזדקנות – אלא לנהל אותה נכון. ובמילים פשוטות: השעון אולי מתקתק, אבל הקצב – תלוי בכם.
