רצים למרחקים אוהבים פתרונות פשוטים: אם כואב – נמתח. אם תפוס – נוסיף גמישות. אבל מה אם חלק מההמלצות שאנחנו מאמצים בהתלהבות פשוט לא מדויקות? בעולם שבו המידע רץ מהר יותר מאיתנו, קל מאד לבלבל בין תחושה אישית, מיתוס ותובנה מדעית. במיוחד כשזה מגיע לאימוני מתיחות, גמישות, יוגה וכו'.

לכתבות נוספות בנושא:
שילוב מנצח: הערך המוסף של תרגול יוגה לאימוני המרתון שלכם.
"מותר ומומלץ להאט: לא חייבים לשבור שיאים – אלא לשמור על הקיים".
לא על האוכל לבדו: למה חשוב לדעת כמה קלוריות הגוף צורך במנוחה?.

ההארה שחוויתי בדרך לחקור לעומק את הנושא הגיעה מסיפור אישי שלי. אני קוראת לה: "כשהגמישות פגשה את המציאות". לא אחת, כרצים למרחקים, אנו ניזונים ממידע שהוא לא תמיד מקצועי. אחת האמירות הזכורות לי ביותר הייתה ש"לרצים למרחקים יש נטייה לשרירים קצרים". ולכן כדי לשפר טווחי ריצה ולהפחית פציעות חובה לבצע אימוני מתיחות.

לקחתי את זה ברצינות. התחלתי לשלב אימון מתיחות מלא כחלק משגרת הריצה שלי. כעבור כחצי שנה הוספתי גם יוגה: אשטנגה, ויניאסה, Power Yoga – כל מה שהבטיח לי "הארכת שרירים" וריצה גמישה יותר. שבוע האימונים שלי כולל: אימון מתיחות מבוסס מוביליטי, אימון יוגה, שני אימוני כוח, ריצה קלה, ריצת איכות וריצה ארוכה. עמוס? מאוד.

ואז הגיע הרגע שחיבר לי הכול. באחד משיעורי הגמישות, בו ביצעתי תרגול עמוק שכלל מתיחות סטטיות ממושכות, מתחתי שריר. זה אירע יום אחד בלבד לפני חצי מרתון. כאב חד במפשעה, כזה שמקשה לא רק על ריצה מהירה, אלא על עצם התנועה. שם הבנתי: לא גמישות היא בעיה – אלא שעיתוי, מינון וסוג התרגול הם קריטיים.

גמישות היא לא הבעיה. צילום באדיבות שוש בשארי

האם רצים למרחקים באמת "קצרים"?

כמאמנת ריצה, זו אחת ההמלצות הברורות שלי עד היום: בשבוע של ריצה מסכמת משמעותית, ובוודאי בשבוע של חצי מרתון או מרתון – יש להימנע מאימוני מתיחות עמוקים וסטטיים וזה מניסיון אישי שלי.

אז מה באמת אומר המחקר? האם רצים למרחקים באמת "קצרים"? המחקר מראה שרצים למרחקים אינם בהכרח בעלי טווחי תנועה קצרים, כי אם בעלי טווחי תנועה מותאמים לדפוס הריצה שלהם. בפועל: גמישות-יתר איננה יתרון לרץ סיבולת, ולעיתים אף פוגעת ביעילות הריצה (Running Economy).

סקירות מדעיות מצביעות על כך:

• מתיחות סטטיות ממושכות אינן משפרות ביצוע.
• מתיחות סטטיות לפני או בסמוך לאימון עצים עלולות להפעיל עומס שרירי ולהפחית כוח ומהירות.
• אין הוכחה חד-משמעית לכך שמתיחות סטטיות לבדן מפחיתות פציעות אצל רצים.

לעומת זאת, יש תמיכה מחקרית ברורה ב:

• אימוני כוח.
• חימום מפרקים –  מוביליטי לפני ריצה.
• אימונים המתמקדים בשליטה תנועתית וביציבות.

מתיחות לא בהכרח משפרות ביצועים. צילום באדיבות שוש בשארי.

ההבדלים בין אימונים

בואו נסתכל על השוני בין שלושת האימונים המרכזיים שסיגלנו לעצמנו כרצים למרחקים: פילאטיס, יוגה ומוביליטי. מחקרית, הם לא אותו הדבר.

פילאטיס
מתמקד ביציבות, שליטה באגן ובשרירי ליבה – Core. עבור רצים זהו כלי מצוין לשיפור יעילות תנועה והפחתת עומסים, בלי להעמיס על הרקמות.

יוגה
תורמת למודעות גוף, נשימה וויסות מערכת העצבים. עם זאת, סגנונות אינטנסיביים כמו אשטנגה או Power Yoga, במיוחד בתקופות עומס ריצה, עלולים ליצור עומס יתר.

מוביליטי
משלב טווח תנועה עם שליטה אקטיבית וכוח בקצה הטווח. זהו סוג נתמך מחקרית עבור רצים למרחקים, אך מאוד חשוב להתייחס למינון המומלץ.

אימון כוח לרצים | צילום: באדיבות שוש בשארי

המלצות לרצים

אז מה הכי מומלץ לשגרת אימונים לרץ מתקדם? המטרה של רץ מתקדם איננה להיות גמיש יותר, אלא להיות
יעיל יותר, יציב יותר ועמיד יותר בעומסים מצטברים. לכן, השגרה המומלצת לרצים למרחקים חובבנים ומקצועיים מורכבת משילוב של אימונים.

ריצה:
אימון איכות, ריצה ארוכה ושאר הריצות קלות.

אימוני כוח – פעמיים בשבוע:
דגש על עבודה חד-צידית, Glutes, Hamstrings ו-Core. אימון כוח הוא מרכיב קריטי בשיפור הביצועים ובהפחתת פציעות.

מוביליטי – 3-2 פעמים בשבוע, 12-10 דקות:
תרגול קצר, אקטיבי וללא החזקות סטטיות ממושכות.

פילאטיס / יוגה – פעם בשבוע:
פילאטיס בעדיפות. יוגה – רק סגנונות מתונים ובעיתוי נכון.

נשימה ו-ויסות עצבי:
מספר דקות בשבוע יכולות לשפר התאוששות וביצוע טוב יותר מכפי שנדמה, ואם מבצעים יוגה, היא משלבת בתוכה את התרגול.

מה נכון לעשות בשבוע של מרוץ

בשבוע שלפני מרוץ, הגוף כבר לא משתפר – הוא מתכונן לביצוע. לכן, מומלץ לבצע תרגילים יותר מתונים:

• מוביליטי קל וקצר.
• תרגול עצבי-שרירי עדין.
• נשימה והרגעה.
• תנועה מוכרת בלבד.
• לא מתיחות עמוקות.
• לא יוגה אינטנסיבית.
• לא תרגול חדש.

שוש בשארי רצה | צילום: פרטי

כלל פשוט:
אם תרגול עלול לגרום לכאב או לרגישות – הוא לא מתאים לשבוע של מרוץ.

לסיכום:
גמישות איננה מטרה בפני עצמה. המטרה של רץ למרחקים היא תנועה יעילה, יציבה ועמידה בעומסים. בסופו של דבר, הגוף לא צריך להיות גמיש יותר, אלא מדויק יותר.

מקורות מדעיים נבחרים:

1.Behm & Chaouachi, European Journal of Applied Physiology, 2011
2.Lauersen et al. , British Journal of Sports Medicine, 2014
3.Blagrove et al. , Sports Medicine, 2018
4.Behm et al. , Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016
5.Barton et al. , British Journal of Sports Medicine, 2015

הכותבת: שוש בשארי | מרתוניסטית, מאמנת מנטלית ומאמנת ריצות ארוכות בקבוצת EzeRun, מדריכת מיינדפולנס והוגה את שיטת "The power of resilience" לחיזוק חוסן מנטלי ופיתוח מנהיגות בצה"ל ובארגונים.