בכל יום הולך ומתגבר היצע המוצרים של חברות המזון עם תוספת חלבון. זה כולל יוגורטים, לחמים, גלידות, חטיפים ועוד. המפרסמים נותנים לנו את ההרגשה שמוצר בלי אותה תוספת – שווה פחות. אך האם באמת כדאי לבחור במוצרים מועשרי חלבון?
לכתבות נוספות בנושא:
- אספרסו או כמוסה: האם שתיית קפה באמת שווה ערך לתוסף קפאין טהור?
- סוף למיתוס נוגדי החמצון: האם תוספים עלולים לפגוע לכם בכושר?
- עניין של טיימינג: למה תזמון הארוחות קריטי לא פחות מתכולתן?
הטרנדים בעולם המזון והתזונה משתנים. לפני כ-20 שנה זה התחיל ממוצרי דיאט עם 0% שומן, אחר כך בא הטרנד של פחות פחמימות והכניסו ממתיקים מלאכותיים, אחר כך ללא גלוטן ועכשיו חלבון – כמה שיותר. היום יותר מתמיד, כשכל נושא הכושר הגופני וה-Wellbeing מקבל את קדמת הבמה – תעשיית המזון לוטשת עיניים למה ששייך לעולם הספורט ומאמצת טרנדים שלו. ובעולם הספורט יש דיבור חזק על חלבונים, והקהל הכללי מאמץ את הטרנד הזה אליו.
אי שם סביב 2010 זה היה BCAA, אחר כך הגיעה תורה של הספירולינה, שהתחלפה בכורכומין, עכשיו יש את המנקאי. וחלבונים. הרבה מהם.
אבקת חלבון – עוד טרנד | צילום: Shutterstock
בנוסף, בעבר היה טרנד של אכילת ביניים, היום טרנד של צומות ולפתוח פער בין ארוחות, להמעיט בארוחות – וזה לא תמיד מסתדר עם הכנסת חלבון מספקת. וטרנדים כדרכם של טרנדים – הם לא כאן כדי להישאר. אז כדי לעשות סדר בתוך הטרנדים – הנה שבעה דברים שחשוב לדעת על חלבון:
1. חשובים לא רק לשרירים
נדמה שהטרנד הגובר היום של צריכת חלבון משויך לעניין השרירים, אבל החלבונים הם אבני בנייה עיקריים בשלוש מערכות בגוף: במערכת השרירים והנלווים (גידים, רצועות), במערכת ההורמונלית – בניית הורמונים (כגון אינסולין) ובמערכת החיסונית – בניית נוגדנים. מכאן, צריכה מספקת של חלבונים תדאג לתפקוד תקין של מערכות אלו.
2. חלבונים וויסות רעב
לחלבונים יש שהות ספיגה במערכת העיכול בטווח של 4-6 שעות (תלוי במקור החלבון במזון), וזאת בהשוואה לפחמימות שנספגות מהר יותר בטווח של שעתיים. כך שצריכת חלבונים בארוחה מסייעת לתחושת שובע בין הארוחות. מכאן, אכילה מספקת של חלבונים עם פיזור נכון בארוחות השונות, תעזור לאלו שרוצים לסגל אכילה מאוזנת, לפתוח מרווחי זמן בין אכילות ולרדת במשקל. זה גם מסתדר עם ההמלצה לא להיות בעיכול תמידי.
3. הכמות – שינויים בהמלצות
ההנחיות כיום מתגברות חלבון לטווחים של 1.6-1.2 גרם לכל ק"ג גוף עבור רוב האוכלוסייה. זה כולל את מי שפעיל יותר, מבוגר יותר, ומי שנמצא בתהליך ירידה במשקל וצמצום תזונתי על-מנת למנוע דלדול מסת שריר. זה נכון גם לילדים ונוער שנמצאים בגילאי צמיחה לגובה והתפתחות, עם דרישת חלבון מוגברת מהתזונה. בקיצור – כמעט כולם. עם זאת, אין בעיה להשיג את כמות החלבונים האלו מהמזון, ללא מוצרים מועשרים.
מזונות עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
4. האיכות קובעת
לא חשובה רק כמות החלבון, אלא שני דברים נוספים: הגיוון שבצריכת מקורות המזון והפיזור בארוחות השונות לאורך היום.
לגבי הגיוון: כל חלבון מורכב משרשרת של חומצות אמינו. תדמיינו שרשרת (חלבון) וחרוזים (חומצות אמינו) בצבעים שונים. כל צבע מייצג חומצה אמינית שונה. ככל שנקבל יותר צבעים, כך נדאג לקבל את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להן מהמזון ושאינו יכול לייצר בעצמו.
בנוסף, כל מקור חלבון מכיל רכיבים תזונתיים נוספים שחשוב לקבל. לדוגמה: בדגים, בזרעים (פשתן, צ'יה) ובאגוזי מלך – יש אומגה 3. רכיב אנטי-דלקתי וחשוב למנוע ולהפחית תהליכים דלקתיים בגוף (נושא שמדובר היום חזק לא רק בהקשר לפגיעות ספורט אלא גם לאנטי-אייג'ינג). קטניות מכילות סיבים תזונתיים ומינרלים, מוצרי חלב מספקים סידן, ומוצרי בשר מספקים ברזל. כך שחשוב מאוד לאכול עשיר ומגוון.
5. ולכן, מבחינה פרקטית – לא סופרים גרמים
לא צריך לספור גרמים, אלא אפשר בצורה פרקטית לשים לב שמספקים חלבון בצורה מאוזנת מחמש קבוצות שונות: ביצים, מוצרי חלב, מוצרי בשר, דגים, וחלבון מהצומח (קטניות לרוב). הכמות משתנה מאחד לשני כמובן – תלוי בגיל, במשקל וברמת הפעילות הגופנית. אם אדם נמצא בצמצום אנרגטי יחסית לדרישות הגוף שלו, הוא יזדקק ליותר חלבון.
מוצרים עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
כמות מכל קבוצת מזון: לרוב זה יהיה מורכב מ: 2-1 ביצים, 5-3 מנות חלב ביממה, מנת עוף/בשר/טופו/דגים. כדאי להרבות בכמה שיותר דגים – נסו להגיע לפחות לשלוש פעמים בשבוע (כניסת המסעדות האסיאתיות בשני העשורים האחרונים תורמת למצב טוב יותר, אך עדיין רוב האוכלוסייה לא מגיעה לזה). מנה אחת לפחות של קטניות או קינואה (3/4 כוס אחרי בישול). לגבי מנות חלב – ההמלצה האישית שלי היא לשלב כמה שיותר מוצרי צאן.
כלומר: ההמלצה היא לא לאכול חלבונים ממקור מעובד, אלא לתסף אותם ממזון טבעי ומגוון.
6. פיזור הכמות בארוחות השונות
המלצה פרקטית: שימו לב לשלב חלבון בשלוש ארוחות כדי להגביר תחושת שובע בין הארוחות.
7. למתאמנים – העיתוי חשוב
אחרי אימון: ארוחה אחרי אימון יכולה להגיע ל-40 גרם חלבון בגילאי צמיחה ולמבוגרים (כל השאר יכולים לאכול גם 20 גרם). כמות זו יכולה גם להיות מחולקת לשתי ארוחות בסמיכות של שעתיים.
לפני אימון: יש חשיבות לאכילת חלבון בארוחה אחרונה לפני האימון. הוא זה שיסייע בהתאוששות ובהפחתת נזק שרירי מהאימון (הרי לחלבון של אחרי האימון לוקח כמה שעות להיספג).
אימוני ערב: מי שהתאמן בערב – טוב שישלב חלבון בארוחת הבוקר שלמחרת, על מנת להמשיך התאוששות ובניית שריר. את שאר הכמות כדאי לחלק לשאר הארוחות.
ובכללי, האכילה לאורך 24 שעות היא הקובעת, ולא רק מה שעושים סביב האימון.
חטיף חלבון | צילום: Shutterstock
לסיכום – תוספת חלבון או לא?
לאכול כמות מתאימה של חלבונים זה חשוב. עם זאת, הטרנד כיום הוא לכיוון של תוספת חלבונים מתועשים במוצרים כמו לחם, יוגורטים, חטיפים ושייקים. בעוד שחשוב להגיע לכמות המומלצת, רצוי שזה יהיה ממקור תזונתי איכותי ממה שבאמת חסר לרוב האוכלוסייה. מדגים, קטניות, קינואה, טופו, זרעים ופירות יבשים (אגוזים ודומיהם). פחות מחלבון מתועש שמתוסף למזונות אחרים.
טיפ קטן שעושה את ההבדל
אם אתם מחפשים משהו קליל לפני או אחרי אימון – שייק יוגורט טבעי שתוסיפו לו אננס (עם הגזע שלו) או פפאיה. בשניהם יש אנזימים שמסייעים בפירוק החלבונים (ברומליין ופפאין).
ומעניין מה יהיה הטרנד הבא, מה דעתכם?
הכותבת: יפית גלילי (M.Sc.) | פיזיולוגית של המאמץ, דיאטנית קלינית ספורט, מומחית Wellbeing ו- Longevity
