קרוספיט הוא ענף ספורט פונקציונלי המשלב אימוני כוח, סבולת לב-ריאה, הרמת משקולות אולימפית, התעמלות ותרגילי HIIT. העומסים הגבוהים והגיוון של סוגי המאמץ יוצרים דרישות פיזיולוגיות משמעותיות: שימוש אינטנסיבי בגליקוגן, וכן בצורך בהתאוששות מהירה.
לכתבות נוספות בנושא:
אוכלים בריא – אבל יותר מדי: כך גם תזונה "נכונה" עלולה לגרום להשמנה
נשות הברזל: כל מה שחשוב לדעת על המינרל החיוני
סובלים מבעיות עיכול בזמן פעילות? מחקר חדש מציע פתרון יעיל
למרות שהענף צבר פופולריות ברחבי העולם, המחקר התזונתי על קרוספיט עדיין צעיר יחסית. סקירה מקיפה ועדכנית שפורסמה לאחרונה ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition אספה לראשונה באופן שיטתי מחקרים שעסקו בהרגלי אכילה, מאקרונוטריינטים, תוספים ושיפור ביצועים בקרב מתאמני קרוספיט. המסקנות העיקריות כאן לפניכם.
מה ידוע על הרגלי תזונה בקרב מתאמני קרוספיט?
הסקירה מצאה כי רבים מהמתאמנים מאמצים דיאטות נפוצות כגון פליאו (הכוללת אכילת מוצרי בשר, ירקות ופירות והימנעות מאכילה של מזון מעובד, מוצרי חלב, קטניות ודגנים) או Zone (שיטת תזונה המבוססת על יחס קבוע של 40% פחמימות, 30% חלבון ו-30% שומן בכל ארוחה). שתי הגישות מצמצמות צריכת פחמימות ביחס להמלצות המקובלות בקרב ספורטאים. הדבר בעייתי משום שבקרוספיט פחמימות הן מקור דלק מרכזי למאמץ עצים. כלומר, לפגיעה בצריכתן עלולות להיות השפעות שליליות על ביצועים והתאוששות.
החוקרים מציינים כי קיימת הפתעה מחקרית: למרות שהוכח במחקרים רבים שפחמימות משפרות ביצועים ומפחיתות עייפות, דפוסי התזונה של מתאמני קרוספיט פעמים רבות אינם עומדים בהמלצות אלה.
מה אוכלים בקרוספיט? | צילום: Shutterstock
דרישות פיזיולוגיות ותזונתיות בקרוספיט
פחמימות
המאמר מדגיש כי פחמימות הן הדלק העיקרי בזמן אימוני קרוספיט. תיסוף פחמימות לפני או במהלך אימון עשוי:
- לשפר ביצועים עצימים.
- לדחות הופעת עייפות.
- לשמור על ריכוז ומיומנות תנועתית.
חלבון
החלבון נדרש:
- לבנייה ושימור מסה רזה.
- לתיקון נזק שרירי
- לשיפור התאוששות.
המאמר מתייחס להמלצות המקובלות בענפי כוח, ומציין כי רוב המשתתפים אינם צורכים מספיק חלבון לעומת דרישות האימון.
שומן
ישנה נטייה בקרוספיט לעיתים להעדיף תזונה עתירת שומן (כמו פליאו), אך המאמר מדגיש כי שומן אינו אמור לבוא על חשבון פחמימות, בעיקר בתקופות של עומס אימונים גבוה.
צילום: shutterstock
תוספים ושיפור ביצועים: מה נמצא במחקרים?
הסקירה מצאה מספר תוספים בעלי פוטנציאל משפר ביצוע בקרוספיט:
| תוסף | המלצה מתוך המאמר | מה נמצא במחקרים |
| קפאין | שימוש לפני אימון, בהתאמה אישית | שיפור כוח, מהירות וסבולת קצרה |
| קריאטין מונוהידראט | מתאים במיוחד למרכיבי הרמת משקולות | שיפור כוח מתפרץ ועצימות גבוהה, סיוע בהתאוששות |
| בטא-אלנין | יעיל בפרוטוקולים חוזרים ועצימים | שיפור ביצועים במאמץ גבוה ומתמשך (קצר-בינוני) |
| סודיום ביקרבונט | עשוי לגרום לאי־נוחות גסטרואינטסטינלית | הפחתת חומציות שריר ושיפור ביצוע בעומס גבוה |
| מיץ סלק / ניטרטים | השפעה משתנה לפי רמת אימון וסוג מאמץ | עשוי לשפר שימוש בחמצן ולדחות עייפות |
המאמר מדגיש כי יש שונות גדולה בין מתאמנים ולכן חשוב להתאים את התערבות התוספים לרמת האימון, מטרות הספורטאי ותגובת הגוף תוך התייחסות לתזונה הכוללת, עומס האימונים ובדיקות הדם.
המלצות מעשיות לתזונה בקרוספיט
לפני אימון
• צריכת פחמימה זמינה: לחם לבן עם דבש/ריבה, פרי, חטיף פחמימתי.
• שתייה מספקת ושמירה על הידרציה.
אחרי אימון
• שילוב פחמימות מהירות + חלבון לסיוע בהתאוששות השריר.
• התאוששות מספקת חשובה במיוחד משום שמדדי נזק שרירי כגון (CPK) עשויים להישאר גבוהים גם 72-48 שעות לאחר אימונים עצימים.
מוצרים עשירים בפחמימות | צילום: AdobeStock
המלצות כלליות לצריכה
הסקירה אינה מספקת טווחי צריכה רשמיים למאקרונוטריינטים בקרב מתאמני קרוספיט. למרות ההכרה בחשיבות הפחמימות לפעילות עצימה ובחשיבות החלבון להתאוששות ולבניית שריר, חסר מחקר ישיר המגדיר צורכי מאקרונוטריינטים ספציפיים לענף.
הסיבות שאין המלצות מספריות הן
- מגבלות המחקר שהודגשו בסקירה:
- חסרים מחקרים שמעריכים הוצאה אנרגטית בקרוספיט.
- אין די מחקרים המשווים בין כמויות פחמימה שונות וביצוע.
- מעט מחקרים בוחנים זמן אכילה ותזמון ביחס לאימון.
- המחקרים הקיימים בעלי מדגמים קטנים או ללא קבוצות ביקורת.
- יש הבנה כללית של מה חשוב, אך ללא המלצות ספציפיות.
ניתן לכמת המלצות כלליות על פי מחקרי עבר בתזונת ספורט, אך כאמור עבודה של ספורטאי קרוספיט עם אנשי מקצוע מוסמכים יסייעו להשגת היעדים התזונתיים
| רכיב | טווח מומלץ | מקור מדעי |
| פחמימות | 5–7 גרם/ק״ג ביום לאימוני HIIT & כוח | ACSM/AND/DC (2016) |
| חלבון | 1.6–2.2 גרם/ק״ג ביום, יותר בגירעון | ISSN (2017) |
| שומן | 20–35% מהצריכה או 0.8–1.2 גרם/ק״ג | ACSM (2016) |
| אחרי אימון | 0.3 גרם/ק״ג חלבון + 1 גרם/ק״ג פחמימה | Burke (2018), Morton (2015) |
סיכום
הסקירה מדגישה כי תזונה מותאמת אישית היא מרכיב מרכזי בהצלחת מתאמני קרוספיט. למרות הפופולריות של דיאטות דלות פחמימה בענף, המאמר מראה כי פחמימות הן מקור דלק מרכזי בזמן אימוני קרוספיט ומשפיעות ישירות על ביצועים והתאוששות. צריכת חלבון מספקת חיונית לשימור ובניית מסת שריר, בעוד צריכת שומן צריכה להתבצע באיזון שאינו פוגע בניצול פחמימות במהלך מאמץ.
צילום: shutterstock
בנוגע לתוספים, קיימת תמיכה מחקרית לתוספי ביצועים כגון קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, סודיום ביקרבונט וניטראטים לשיפור ביצועים בעצימות גבוהה. ההשפעה של התוספים משתנה בין מתאמנים, ולכן מומלץ לבחון תגובה אישית ולשלבם באופן הדרגתי.
התייחסות לויטמינים ומינרלים
הסקירה מציינת כי נושא הוויטמינים והמינרלים בקרב מתאמני קרוספיט כמעט ואינו נחקר. למרות שמחסור במיקרונוטריינטים כמו ויטמין D, מגנזיום וברזל ידוע כמשפיע על ביצועים והתאוששות בספורטאים בכלל, אין כיום מחקרים שמעריכים את שכיחות החוסרים בקרב מתאמני קרוספיט או את ההשפעה של תיסוף על ביצועיהם.
לכן, אין המלצה לתיסוף שגרתי של מיקרונוטריינטים בענף, אלא רק במקרים שבהם מאובחן חוסר ממשי. על המחקר העתידי להעריך את סטטוס המיקרונוטריינטים בקרוספיט ולבדוק האם עומסי האימון הגבוהים מצריכים התאמות צריכה ספציפיות.
מגבלות המחקר וחשיבות מחקר עתידי
הסקירה שהבאנו כאן מתוך מסקנותיה היא Scoping Review, שמטרתו למפות את הידע הקיים ולא להוכיח קשר סיבתי. החוקרים ציינו כי מספר המחקרים על תזונת קרוספיט מוגבל, ורבים מהם בעלי גודל מדגם קטן. חסרה הערכה מדויקת של הוצאות אנרגיה, של דפוסי תזונה לפי רמות אימון ושל השפעת התזונה על התאוששות לטווח ארוך.
יש צורך במחקרים נוספים שיבחנו:
1. התאמה אישית של כמות הפחמימות לעומסי אימון משתנים.
2. השפעת תיסוף בקרב מתאמנים ברמות שונות.
3. תפקידם של ויטמינים ומינרלים בביצוע, התאוששות ובריאות מתאמני קרוספיט.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
