יותר ויותר נשים בשנים האחרונות עוסקות בספורט בצורה מקצועית ורצינית. אבל רבות מהנשים הספורטאיות מתמודדות עם אתגר שקט ומורכב: מחסור בברזל. זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לפגיעה בביצועים ובבריאות בקרב נשים הפעילות גופנית, ולעיתים הוא חומק מתחת לרדאר עד שהגוף מאותת בעייפות, חולשה או ירידה חדה בכושר.
לכתבות נוספות בנושא:
שמן זית נגד סרטן השד? מחקר חדש מצביע על קשר מעודד
הסוד של המזון הטכני בענפי הסבולת: האם הוא מזיק ואיך נשתמש בו נכון
נייר עמדה חדש: כך צריכה להיראות תזונת ספורט מותאמת לנשים
בכתבה הבאה ננסה להסביר באמצעות מאמר עדכני שיצא לאחרונה, מדוע הברזל חיוני כל כך, כיצד לזהות חוסר – ומה אפשר לעשות כדי לשמור על רמות אופטימליות שיאפשרו לגוף (ולנפש) לתפקד במיטבן.
ברזל וספורט
ברזל הוא מינרל חיוני לנשים בכלל ולספורטאיות בפרט. הוא משתתף בהעברת חמצן באמצעות ההמוגלובין, בתפקוד השרירים דרך המיוגלובין, ובתהליכים מטבוליים הקשורים לייצור אנרגיה. נשים פעילות גופנית מצויות בסיכון מוגבר למחסור בברזל עקב שילוב של איבוד דם במחזור החודשי, דרישות אנרגיה גבוהות, הזעה מוגברת ופגיעה במאגרי הברזל כתוצאה מאימונים עצימים. מחסור בברזל – גם ללא אנמיה – עלול לפגוע ישירות ביכולת האירובית, בעמידות למאמץ ובהתאוששות.
לכתבות נוספות בנושא:
עושים סדר: מה ההבדל בין חטיף חלבון, חטיף אנרגיה וחטיף האנרגיה האולטימטיבי?
תוסף פשוט, השפעה משמעותית: ויטמין D נגד שומנים גבוהים בדם
פופקורן – לא מה שחשבתם: 7 עובדות בריאותיות על המאכל האהוב
מספר מחקרים הצביעו על קשר ישיר בין מחסור בברזל לבין ירידה בביצועי ספורט:
- במחקר בקרב רצות, ספורטאיות עם רמות פריטין נמוכות הפגינו ירידה של 6% בצריכת החמצן המרבית (VO2max) וביצעו זמן ריצה גרוע יותר ב־19% לעומת קבוצת הביקורת .
- מחקר אחר הראה כי מתן תוספי ברזל לנשים עם חסר שיפר את זמן הסיבולת ב־9% ואת ההספק המרבי ב־7% .
- נמצא כי גם כאשר אין אנמיה, חסר בברזל פוגע בכוח איזוקינטי עד 23% ובתפוקת כוח שיא ממוצעת עד 10% פחות בהשוואה לנשים עם רמות ברזל תקינות .
- מתן ברזל לנשים אתלטיות במחסור שיפר את יעילות ניצול האנרגיה והקטין את רמות חומצת החלב במהלך מאמץ.
משפר את יעילות ניצול האנרגיה. צילום: Shutterstock
המלצות תזונתיות ותוספים
יש מספר דרכי התמודדות עם מחסור בברזל באמצעות תזונה ותוספים:
- מקורות תזונתיים: בשר אדום, עוף, דגים וקטניות הם מקורות עיקריים לברזל.
- תוספי ברזל: ניתנים במינונים שונים בהתאם למחקר:
- 4 מ"ג ליום למשך 84 יום שיפרו סיבולת ו-VO2max.
- 100 מ"ג ליום למשך 42 יום (סה"כ 4200 מ"ג) שיפרו ב-9% את צריכת החמצן המרבית ואת ההספק המרבי.
- מתן תוך-שרירי של 100 מ"ג פעמיים ביום (סה"כ 10,500 מ"ג) שיפר ביצועי ספורטאיות מקצועניות.
- אסטרטגיות מתקדמות: מתן ברזל בימים חלופיים נמצא יעיל יותר בספיגה לעומת נטילה רצופה.
בשר אדום, עוף, דגים וקטניות הם מקורות עיקריים לברזל. צילום: Shutterstock
חולשות מחקריות ונקודות למחקר עתידי
במאמר מצוין כי קיימת שונות גבוהה במחקרים מבחינת סוגי האוכלוסיות, שיטות המדידה ותוכניות האימון. מה שמקשה על הסקת מסקנות חד-משמעיות. כמו כן, יש צורך במחקר נוסף שיבחן את השפעת התערבויות שונות של תוספי ברזל על אוכלוסיות מגוונות של ספורטאיות ובענפי ספורט שונים .
סיכום והמלצות
הברזל מהווה גורם מרכזי בביצועים של נשים ספורטאיות. חסר בו – גם ללא אנמיה – עלול לפגוע משמעותית בכוח, בסבולת וביכולת ההתאוששות. המאמר ממליץ על:
- ניטור קבוע של רמות פריטין והמוגלובין בקרב נשים פעילות גופנית.
- תזונה עשירה בברזל ממקורות מן החי והצומח.
- שימוש בתוספי ברזל במצבי חסר, תוך התאמה אישית של המינון וצורת הנטילה.
- המשך מחקר נדרש כדי להבין טוב יותר את השפעת הברזל על סוגי פעילות שונים ועל אוכלוסיות נשים שונות.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
רפרנס
