כולנו מכירים את התופעה: אנשים שמקפידים על תזונה בריאה, דלת שומן וקלוריות, אך אוכלים כמויות גדולות במיוחד. מדובר לא רק במי שמנסים להעלות משמעותית מסת שריר כמו, למשל, בפיתוח גוף, אלא גם באנשים שחיים בתחושת "אוכל בריא לא משמין, אז אין בעיה לאכול הרבה”. אבל האם אכילה מוגזמת – גם אם היא מבוססת על עוף, אורז מלא, ירקות, דייסת שיבולת שועל וכדומה, עשויה לגרום להתרחבות של הקיבה בדומה למה שקורה אצל אנשים הסובלים מהשמנה ותזונה עתירת קלוריות?
לכתבות נוספות בנושא:
מתאמנים – ועושים נזק? ההשלכות של אלכוהול ועישון על האימון שלכם.
מי דבש: הטרנד החדש שכובש את עולם הכושר, האם זה באמת עובד?
נשות הברזל: כל מה שחשוב לדעת על המינרל החיוני.
הקיבה מגיבה לנפח – לאו דווקא לקלוריות
מבחינה אנטומית ופיזיולוגית, הקיבה היא איבר גמיש במיוחד. היא מתרחבת ונמתחת בהתאם לנפח המזון הנכנס אליה, ולאו דווקא על פי תכולת הקלוריות. במנוחה, נפח הקיבה נע סביב 100-50 מ"ל, אך בארוחה ממוצעת היא יכולה להגיע ל-1.5-1 ליטר, ובמקרים קיצוניים גם ל-2 ליטר.
המתיחה הזו משפעלת קולטני לחץ (mechanoreceptors) בדופן הקיבה, שמעבירים למוח אותות דרך עצב הוואגוס, ומפעילים חלקים במוח שאחראים לתחושת שובע. לכן, נפח גדול, גם של מזון דל קלוריות, עלול לגרום לאותה "התניה מכנית" להתרחבות.
לכן, מי שאוכל כמויות גדולות של מזון "בריא" – עוף, ביצים, אורז, גבינות רזות, ירקות או מזון חלבוני – גורם לאותה מתיחה מכנית של דופן הקיבה, גם אם המזון עצמו אינו שמן או עתיר קלוריות.
גבינה רזה | weteran20a from Pixabay
הרחבת קיבה "תפקודית" אצל מפתחי גוף
בתרבות של פיתוח הגוף, אכילה מוגברת היא חלק בלתי נפרד מהתהליך. בתקופות עלייה במסת שריר ("bulking"), מתאמנים צורכים לעיתים 7,000-4,000 קלוריות ביום, ולפעמים גם יותר.
הגוף מתרגל לנפח גדול של מזון, הקיבה נמתחת, ועם הזמן מתפתחת הסתגלות תפקודית – כלומר, הקיבה מסוגלת להכיל יותר מזון, מבלי לגרום לתחושת שובע מוקדמת. אך חשוב להבין, שמדובר ברוב הפעמים בתופעה הפיכה. כאשר מפחיתים את כמויות האוכל, הגוף והקיבה חוזרים בהדרגה למצבם הקודם.
אין כאן שינוי מבני קבוע, אלא "אימון גמישות" של מערכת העיכול – בדומה לאימון שריר שמתרגל לטווח תנועה גדול יותר.
הרחבת קיבה "פתולוגית" אצל אנשים עם השמנה
לעומת זאת, אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, שאוכלים מזון עתיר שומן, סוכר וקלוריות בכמויות גדולות לאורך זמן, התמונה שונה. שם מתרחשת לא רק מתיחה מכנית, אלא גם שיבוש הורמונלי במנגנוני הרעב והשובע:
• רמות גרלין (הורמון הרעב) נותרות גבוהות גם אחרי הארוחה.
• רמות לפטין שמשפיע (האות לשובע) מאבדות רגישות במוח – תופעה הנקראת leptin resistance.
מחקרים מראים כי שיבוש זה מוביל למעגל סגור: ככל שאוכלים יותר – הקיבה מתרחבת, המוח מקבל איתות מאוחר יותר, ונדרש נפח מזון גדול יותר כדי להרגיש שובע. עם הזמן, הקיבה עלולה לעבור התרחבות כרונית, שאינה ניתנת לתיקון בקלות, ומובילה לעיתים לצורך בהתערבות רפואית או ניתוחית.
הקיבה עלולה לעבור התרחבות כרונית. צילום: Shutterstock
בריא ≠ בלי גבול
גם תזונה "בריאה”, בכמות מוגזמת, יכולה להכביד על מערכת העיכול, לעייף את מנגנוני העיבוד ולגרום לשובע מאוחר. הגוף לא "מודד קלוריות” בזמן אמת – הוא מגיב לנפח, ללחץ ולמשך הארוחה. לכן, גם קערת אורז מלא גדולה במיוחד, או חטיפי חלבון רבים ביום, יכולים לייצר מתיחה תפקודית שתערער את ויסות הרעב לאורך זמן.
למרות שגם מפתחי גוף וגם אנשים עם עודף משקל, עשויים לצרוך נפחים גדולים של מזון, קיים הבדל מהותי נוסף: מתאמנים שצורכים "אוכל בריא”, לרוב עושים זאת בשליטה, בפרקי זמן קצובים, עם מודעות גבוהה למטרה (גדילת שריר, מילוי מאגרי גליקוגן, התאוששות וכדומה).
אצל אדם שאוכל ללא שליטה רגשית, מתוך שעמום, דפוס או פיצוי – התהליך מלווה לרוב בסטרס מטבולי, עייפות, ונזק הורמונלי מצטבר. בנוסף, אכילה איטית ומודעת מאפשרת למערכת העיכול זמן לעבד את המזון ולהפעיל את מנגנון השובע הטבעי.
לעומת זאת, אכילה מהירה של כמויות גדולות – גם של מזון "בריא” – מונעת מהמוח זמן להגיב, וגורמת לתחושת "שובע מאוחר”, שבעקבותיה נוצר עודף מתמשך.
האם הקיבה באמת "גדלה”?
ממחקרים עולה, כי דופן הקיבה עצמה אינה "מתארכת” לצמיתות, אלא פשוט מתרגלת להתרחב ולהתכווץ סביב טווח גדול יותר של נפחים. אם אדם שומר לאורך זמן על תפריט מאוזן, נפחי הארוחות קטנים והאכילה נעשית בקשב, הקיבה חוזרת בהדרגה לנפח מנוחה קטן יותר. זה קורה גם אצל מפתחי גוף לאחר תקופות "דיאטת חיטוב” – תחושת השובע חוזרת מוקדם יותר, ולפעמים אפילו בתגובה לנפח מזון קטן יחסית.
צילום: Shutterstock
כשבריא הופך ליותר מדי
אכילה של מזון איכותי ובריא היא כמובן חשובה, אבל כמו כל דבר, גם כאן הכמות קובעת. קיבה שמתרגלת לנפחים גדולים מדי, אפילו של מזון "נכון”, עשויה לאורך זמן להקשות על ויסות רעב, לפגוע בתחושת השובע, וליצור הרגל של אכילת יתר. ההבדל המרכזי הוא, שאצל מתאמנים מדובר לרוב בתופעה נשלטת והפיכה, בעוד שאצל אוכלוסיות עם עודף משקל – היא נוטה להפוך כרונית ומלווה בשיבוש הורמונלי.
הפתרון הנו במודעות ובקשב לגוף: לאכול לאט. לשים לב לסימני שובע. לא "להאכיל את השעון”, אלא להאכיל את הצורך. ולתת לגוף מנוחה גם מעודפי מזון "חיוביים”.כי בסופו של דבר, גם אוכל בריא – בכמות לא נכונה – יכול להכביד, להרחיב, ולערער את האיזון.
הבריאות האמיתית מתחילה לא רק במה שאנחנו אוכלים, אלא בכמה, איך ומתי.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
