המדריך למרתון הראשון שלכם: טיפים, כלים וכללים למתחילים

זה נראה אמנם רחוק, אך מי שירוץ את המרתון הראשון שלו בקרוב, צריך לקחת בחשבון הרבה גורמים הקשורים בארגון המרתון - הנה תזכורת לכך. גזרו, שמרו ואל תשכחו
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
מרתון סמסונג תל אביב 2015
מרתון סמסונג תל אביב 2015

נניח שהחלטתם להתחתן. זה צעד גדול, ובדרך כלל הוא נעשה אחרי מחשבה רבה. רק שבסופו של דבר אתם מגלים שההחלטה להתחתן היתה קלה לעומת ההחלטה איפה לעשות את זה, מתי, ומה התפאורה שתהיה מסביב? מה לא תעשו כדי שאחד הימים המשמעותיים בחייכם יהיה מושלם?

מה לא תעשו כדי שהפעם הראשונה תהיה מושלמת? מרתון תל אביב | צילום: רונן טופלברג

כתבות מרתון נוספות
האלף-בית של ריצת המרתון
כיצד בונים אסטרטגיית תזונה בתקופת טייפר למרתון?
באיזה מרתון כדאי לכם לבחור בארץ?

אז ככה זה גם כשמדובר במרתון הראשון שלכם שיכול להיכנס בקלות לקטגוריית הימים שלעולם לא תשכחו. במקרה הזה את גן האירועים יחליף המסלול, את הקייטרינג תחליף תכנית האימונים ואת הכלה או החתן יחליפו הרצים שאיתם תחליטו לצאת למסע המופלא הזה. לפני הכל חשוב שתדעו אם אתם באמת מוכנים לזה ואם כן, איך תדעו איפה ומתי לעשות את זה? הנה כמה טיפים שיוכלו לעזור לכם להחליט.

1. האם אתם מוכנים?

כולם כבר יודעים שרוב רצי המרתון בארץ הם חובבנים, ושיש הרבה כאלה. כולם מכירים את מדבקת ה-42.2 ויודעים שזו לא תחנת רדיו, והמודעות לכך שריצת מרתון היא משימה אפשרית בהחלט עלתה פלאים. מצד שני אסור להתבלבל, וחשוב להבין שכדי להצליח לרוץ מרתון רצוי מאוד להיות בכושר ריצה מסויים לפני שמתחילים בתכנית הכל כך תובענית.

אנשי מקצוע רבים ימליצו לכם על תהליך בנייה איטי ובטוח ועל צבירת ניסיון. ברור שעדיף ככה, אבל כיום רואים הרבה רצים שמתחילים להתאמן למרתון גם עם ותק של שנה-שנתיים וחצי מרתון אחד או שניים. מה שקובע זה איך אתם מרגישים בכושר הריצה הנוכחי שלכם ואיך תפקדתם בחצאי המרתון? אם אתם רצים באופן קבוע בין 40 ל-60 קילומטר בשבוע ולא מתקשים מדי זה סימן טוב. אם רצתם את חצאי המרתון בקצב אחיד, בצורה אחראית ולא הבאתם את הגוף שלכם למקומות לא נעימים, זה סימן מצוין. אתם אמורים להרגיש את המוכנות הזאת, ואם לא אז קחו את הזמן וצברו ניסיון. אל תעבדו על עצמכם!

2. יש לכם עם מי לרוץ?

המרתון הראשון הוא מסע בן מספר חודשים, שבו מגיעים למקומות לא מוכרים כמעט מדי שבוע. כל מי שהיה רוצה שותפים למסעות, עדיף שימצא מסגרת קבוצתית כמה שיותר גדולה. קהילת הרצים למרחקים ארוכים מפוצצת בקבוצות שמתאמנות באופן מרוכז לכל אחד מהמרתונים שמתקיימים כאן, כמו גם למרתונים הגדולים בחו"ל. מדובר בהרבה שעות אימון, בלא מעט ריצות ארוכות של 3-4 שעות ובקיצור בזמן איכות שכל כך כיף למלא בשיחות מרתקות עם אנשים שונים. זו הדרך הטובה ביותר לעבור את זה עבור טיפוסים תקשורתיים.

בכל מקרה לא תהיו לבד | צילום: רונן טופלברג

מצד שני, במסע כזה מומלץ גם לטיפוסים הסגורים יותר לחבור לפחות למישהו אחד. אולי לא חייבים לדבר בזמן הריצה, אבל חשוב שיהיה עם מי לחלוק את האימונים הארוכים ובעיקר את הרגעים הקשים. כשאתם לבד ואין לכם חשק לצאת לאימון בבוקר גשום, קל לוותר. אם תדעו שמישהו מחכה לכם אין מצב שתבריזו. בכל מקרה, כדאי להיעזר במאמן שיבנה עבורכם תכנית מתאימה. נכון, יש כל כך הרבה תכניות מרשימות באינטרנט, אבל ,כשבונים תכנית צריך לקחת בחשבון את הזמן הפנוי של המתאמן, את הפעילויות האחרות שלו, את היתרונות והחסרונות שלו ולהתאים לכל אלה את האימונים.

3. אין לכם תכנון לטווח הארוך שעלול להפריע?

כדאי מאוד להביט ביומן ולבדוק את פרק הזמן שבחרנו לטובת תכנית האימונים. נניח שאתם רוצים להשתתף במרתון טבריה שיתקיים בתחילת ינואר, אבל כבר עכשיו מופיעה ביומן שלכם בתחילת דצמבר נסיעת עבודה של שבועיים, מילואים או מעבר דירה? מאחר ומדובר בתקופה קריטית בתכנית האימונים, תקופת עומס שבה יש ריצת נפח מסכמת, הכי נכון לוותר במקרה כזה על מרתון טבריה ולנסות ולתכנן מרתון אחר.

לכל מסלול יש את היתרונות והחסרונות שלו | צילום: רונן טופלברג

4. איזה מסלול יתאים?

מי שרוצה מסלול נוח ומהיר יכול למחוק מהרשימה את מרתון ירושלים, כך שנותרנו עם טבריה ותל אביב, בהנחה שתרצו לרוץ בארץ. מבין השניים, המסלול בטבריה יותר מהיר וקל מהסיבה הפשוטה שזו ריצת הלוך-חזור של 21.1 קילומטרים לכל כיוון. יש רק שתי פניות (אחת בכל כיוון), ושתי עליות עדינות. החסרון הוא שכמעט בכל שנה נתקלים הרצים ברוח פנים שתוקפת אותם לפחות ב-10 קילומטרים מתוך המסלול. חוץ מזה, בטבריה תמיד יש סיכוי לגשם ולקור, אם כי מזג האוויר האיר פנים למשתתפים בשנים האחרונות. ועוד דבר, הכנרת נהדרת ורואים אותה כמעט לכל אורך המסלול, אבל זה לא משנה את העובדה שהוא משעמם.

בתל אביב מעניין יותר. המסלול מישורי, וברובו עובר בתוך העיר בלב העניינים. מצד שני יש הרבה פניות, ובאחד המרתונים גם הורגשה צפיפות מאחר ובחלקים מסוימים רצי המרתון התערבבו עם רצי המקצים האחרים. כאן יש סיכוי למזג אוויר חם, וזו הסיבה שהמרתון הוקדם ממרץ לפברואר החל מ-2014. אבל כשמדובר באקלים התל אביבי, קשה לחזות מראש אם זה יהיה מרתון במבול או בחמסין.



כמובן שיש מרתונים בחו"ל, ותאמינו לכל מי שיספר לכם שאין מה להשוות כי הם הרבה יותר מושקעים, המוניים, יפים ויש עידוד. מצד שני, הפעם הראשונה שלכם היא מספיק מסובכת מכדי לשלב אותה עם נסיעה לחו"ל. אולי עדיף לשמור את זה לפעמים הבאות.

יש מרתונים שכדאי לצבור עבורם יותר נסיון | צילום: פלאש 90

5. נכנסים למשמעת מרתון

קחו בחשבון שזה לא הזמן המתאים לפתוח בדיאטה דלת פחמימות, ואם אי פעם שאלתכם את עצמכם מתי תשתו כוס מים גדולה בכל שעה ולא רק תשננו את הססמה, זה הזמן לעשות את זה.

חלק מאוד קריטי הוא איכות השינה שלכם. אף אחד לא מצפה מאנשים בוגרים שעובדים, מגדלים ילדים ורצים למרחקים ארוכים לישון 8 שעות בלילה. מה שכן, תחשבו על תקופות העומס שלכם בחיים כשאתם מתכננים מרתון.

אם אתם יודעים מראש על חודש מסוים שבו תוכלו לישון רק 4 שעות בלילה, רצוי שתתאמנו למרתון בתקופה אחרת. מחסור בשינה מונע מאיתנו התאוששות ראויה מהאימונים הקשים ומציב אותנו בסיכון גבוה לפציעה.

6. כמה זה יעלה?

תכנית אימונים ממוצעת למרתון כוללת כ-1,200 קילומטר וזה אומר לפחות שני זוגות נעלי ריצה. איך שלא תהנדסו את זה, זכרו שאת הנעליים שאיתם תרוצו במרתון רצוי לקנות לפחות חודש לפני ולצבור עליהן קילומטראז'. בשום אופן לא לרוץ עם נעליים חדשות לגמרי.

כדאי להשקיע בביגוד. גרביים מנדפות באיכות טובה יוכלו למנוע פצעים ברגליים, בגדים באיכות טובה יהיו הרבה יותר נעימים וכשמדובר בריצות בחורף כדאי להצטייד בכובע וכפפות.

יהיו גם תוספי אנרגיה שתזדקקו להם בריצות הארוכות. בדרך כלל מדובר בג'לים, ועוד לפני שתתנסו בהם תוך כדי ריצה כדי שתבדקו את המוצרים של החברות השונות כדי להחליט מה טוב לכם. יש סיכוי גדול שתרצו להצטייד גם בכדורי מלח ומגנזיום לקראת המרתון.

אל כל אלה צריך להוסיף, לפי בחירתכם, עלות של מאמן שיבנה לכם תכנית מתאימה ולינה בלילה שלפני המרתון אם תרצו לפנק את עצמכם עד הסוף. המרתונים בארץ מוזנקים מוקדם בדרך כלל בשעות הללו: תל אביב ב-6:30, ירושלים ב-7:00 וטבריה ב-7:30. כדאי להגיע לקו הזינוק לפחות שעה לפני ההזנקה ולכן צריך לקחת בחשבון לינה קרובה למקום.

7. ידע זה כוח

בחרתם איפה לעשות את המרתון הראשון? מזל טוב. מעכשיו אתם צריכים לאסוף כמה שיותר מידע עליו, ואת המידע הזה תשיגו בעיקר בשוונג בערוץ המרתון או מרצים שהשתתפו בו, ומדברים עליו בהתלהבות. האנשים האלה לא יחסכו בפרטים ומהם תצטרכו להוציא הכל.

שאלות שעליכם לשאול את עצמכן: איפה יש הפתעות במסלול? איפה מחלקים בננות? המים מגיעים בבקבוקים או בכוסות? כמה ג'לים להביא? עם איזה בגדים לרוץ? מה מגישים בארוחת הבוקר במלון? אספו כל פרט שאתם יכולים ולא תאמינו עד כמה זה יעזור לכם במרתון עצמו.

יש מספיק אנשים שהיו, עשו וישמחו לנדב לכם מידע חשוב | צילום: פלאש 90

לא מדובר רק בפרטים טכניים. תנו לרצים ותיקים לספר לכם על המשברים שלהם, על הקירות שהם נתקלו בהם, על הפעם שבה הם נכנסו לשרותים ולא הצליחו לצאת ועל המקרה שבו רוכב אופניים דרס אותם.

תלמדו את ההיסטוריה של הרצים החובבנים ונסו להבין למה כל הדברים האלה קרו להם? אולי תופתעו לגלות שהדרך שלכם אל קו הסיום במרתון תהיה קלה יותר. זה גם עוד משהו שיוכל לעזור לכם להחליט איפה לעשות את זה בפעם הראשונה.


0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20