שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה פיזיולוגיה

איך נמצא את אזור שריפת השומן שלנו?

התזונאי הבכיר אסקר ג'וקנדרופ במאמר נוסף העוסק בנושא שאותו חקר לא מעט - איך נדע באיזה דופק נשרוף הכי הרבה שומן ומדוע לתצוגה על המכשירים אין לפעמים שום משמעות?

שריפת שומן היא תמיד נושא חם ונראה שתמיד מעסיקה אותנו. ההליכונים מאותתים לכם כשאתם נמצאים ב"אזור שריפת השומן" שלכם, גם חלק ממדדי הדופק אומרים מתי אתם "שורפים שומן". בבלוג קודם דנתי מדוע אנחנו כל כך אובססיביים בנוגע לשריפת שומן (נתתי 3 סיבות עיקריות) ובבלוג אחר דנתי ב-Fatmax, מבחן להערכת שריפת השומן באדם. הסברתי גם "כיצד עובדת שריפת שומן". אני מתעניין בנושא זה במשך שנים רבות, וביצענו מספר מחקרים כדי ללמוד אילו גורמים משפיעים על שריפת שומן. אחד הגורמים החשובים ביותר הוא עצימות האימון. כיצד לקבוע את עצימות האימון שבה אתם שורפים את הכמות המרבית של שומן וכיצד למצוא את אזור שריפת השומן שלכם? פיתחנו את מבחן Fatmax כדי למצוא חלק מהתשובות.

מציאת אזור שריפת השומן

שריפת הכמות המרבית של השומן

בדיקת Fatmax היא בדיקה מדורגת (הקושי בתרגיל עולה בהדרגה) שמבוצעת בדרך כלל עד אפיסת כוחות (אם כי זה לא הכרחי). הבדיקה תתן עקומה כמו זו המוצגת למעלה ומייצגת את הקשר בין חמצון השומן ועצימות הפעילות הגופנית. היא מאפשרת להתאמן בעצימות שתשרוף את הכמות המרבית של השומן. עצימות זו נקראת Fatmax.

עוד כתבות בנושא 
מהי הדיאטה הטובה ביותר להרזיה? 
למה אנחנו כל כך אובססיביים לגבי שרפת שומן?
מה עדיף לספורטאי סבולת? פחמימות או שומנים? 

הבדיקה צריכה להתבצע במעבדה לפיזיולוגיה של המאמץ מאובזרת היטב עם ציוד מכויל בקפידה וכוח אדם מיומן. ראיתי תוצאות בדיקה רבות שלא היו הגיוניות, כי נעשו טעויות במדידה של צריכת החמצן ו/או ייצור הפחמן הדו חמצני. הבדיקה יכולה להתבצע על הליכון או אופני כושר. במהלך הבדיקה הנבדק לובש מסכה או כיסוי לפה וסוגר לאף, כך שכל האוויר שנשאף וננשף ניתן למדידה.

כדי לנתח את צריכת החמצן וייצור הפחמן הדו חמצני משתמשים בדרך כלל בעגלה מטבולית. ממדידות אלו ניתן לחשב את שריפת הפחמימות והשומן. חשוב מאוד שמי שמבצע את הבדיקה יהיה מודע היטב למגבלות ולהנחות שנעשות במתודולוגיה שלו. זו הסיבה שאני מדגיש את החשיבות של כוח אדם מיומן. ניתן למצוא פרטים נוספים על הבדיקה באחד הפרסומים הראשונים על בדיקת ה-Fatmax. מאמר זה מתאר גם את כל עבודת הואלידציה כחלק מהפיתוח של הבדיקה.

מה זה בדיקת Fatmax?

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על הגרף. על הציר האופקי מוצגת עצימות האימון. מעצימות נמוכה בצד שמאל עד בינונית/גבוהה בצד ימין. על הציר האנכי מוצג חמצון השומן. חמצון שומן מתבטא בגרם לדקה. בדרך כלל חמצון שומן עולה מעצימות נמוכה עד בינונית (מהליכה לריצה) ויורד מעצימות מתונה לעצימות גבוהה (מריצה לריצה מהירה/ספרינט). איפשהו בין עצימות נמוכה ועצימות גבוהה נמצא שיעור חמצון השומן המקסימלי.

כמו כן ברור שחמצון שומן גבוה למדי סביב Fatmax, ומנקודת מבט מעשית כנראה אין חשיבות משמעותית אם חמצון השומן נמוך יותר או גבוה יותר ב-5 עד 10 אחוזים, לכן אזור שריפת השומן שמדברים עליו לעתים קרובות יכול לכלול מגוון רחב למדי של עצימויות. עם זאת, כאשר מסתכלים על האיור הראשון, יש לציין כי עקומות חמצון השומן יכולות להשתנות מאוד וקשה מאוד לצאת בהצהרות כלליות על חמצון שומן. הדרך היחידה למצוא את אזור שריפת השומן שלכם היא על ידי ביצוע הבדיקה.

הראינו כי בממוצע חמצון השומן מגיע לשיא סביב 65% מהדופק המקסימלי, אבל זה ממוצע! כל אדם שונה וגם הראינו כי Fatmax יכול להשתנות בין עצימות נמוכה מאוד (50% מדופק מקסימלי) אצל חלק, ועד עצימות גבוהה מאוד (80% מדופק מרבי) אצל אחרים. האיור הראשון בבלוג הזה מראה בבירור את המגוון הרחב של עקומות שיכולות להתקבל.

יש לכך מספר השלכות. הראשונה היא שעכשיו ברור שאם אתם עולים על ההליכון בחדר הכושר וההליכון אומר לכם שאתם נמצאים באזור שריפת שומן, אין באמת שום דרך שההליכון יכול לדעת אם אתם אפילו קרובים לאזור שריפת השומן האופטימלית שלכם. הדבר נכון גם למכשירים אחרים שנמצאים בשוק. במקרה הטוב הם עובדים עבור האדם "הממוצע". הדרך היחידה באמת לדעת את ה-Fatmax שלכם היא על ידי ביצוע בדיקת המעבדה.

ישנם גורמים רבים המשפיעים על עקומת Fatmax, כולל תזונה, ואני אתייחס אליהם בבלוגים בעתיד.


אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות