שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה פיזיולוגיה

רוצים לשרוף שומן? כדאי שתדעו מה זה מבחן FatMax

תזונאי הספורט הבכיר אסקר ג'וקנדרופ, מפרט על השיטה היעילה ביותר לבדיקת חימצון שומן ופחמימות בכל מיני עצימויות. איך זה עובד? כל הפרטים במאמר

כתבה מתורגמת  של התזונאי הבכיר אסקר ג'וקנדרופ, בתרגומו של תומר גמינדר


סדרת כתבות התזונה מאת ג'וקנדרופ: מבחן ה-FatMax | מהי שריפת שומן | מאמץ יתר וצריכת פחמימות

שריפת שומן או חמצון שומן (המונח המועדף על ידי מדענים) מעניין ספורטאי סיבולת וספורטאים אחרים. גם מי שאינם ספורטאים ורוצים להפחית את משקל הגוף או שומן הגוף מתעניינים בנושא. כשהתחלתי לחקור את שריפת השומן במהלך פעילות גופנית בשנות ה-1990, התעניינתי בחומרים מזינים שיכולים להעלות את חמצון השומן או לפחות לאפשר לחמצון שומן להתרחש. מנהג מקובל בפרויקטיי מחקר היה לחקור את ההשפעות של התערבות על חמצון השומן בעצימות פעילות קבועה יחידה. לדוגמה, מחקרים שחקרו את ההשפעות של קפאין על חמצון שומן בזמן פעילות גופנית. ספורטאים התאמנו פעמיים ביום ב-70% מהמקסימום שלהם. פעם אחת עם קפאין ופעם אחת עם פלסיבו.

איך לעשות איש ברזל מהר יותר?

אפשר לחשב את חימצון השומן והפחמימות בכל עצימות | צילום: thinkstock

הבעיה עם גישה זו היא שניתן להסיק מסקנות רק לגבי ההשפעות של קפאין על שריפת השומן בעצימות מסוימת. אתם עדיין לא יודעים מה קורה בעצימויות נמוכות או גבוהות יותר. אם אתם רוצים לדעת את התשובות לשאלות אלה, צריך לבצע ניסויים נפרדים לחלוטין. זה יקר ודורש זמן רב.

לכן פיתחנו מבחן שייתן מידע על חמצון שומן במגוון רחב של עצימויות (במקום עצימות יחידה). בדיקה זו נקראת בדיקת FatMax (מכיוון שהבדיקה יכולה לשמש כדי לקבוע את העצימות שבה הנבדקים מגיעים לשריפת שומן "מקסימלית").

מבחן FatMax נמשך כ-20 עד 45 דקות, תלוי בעיקר ברמת האימון של הספורטאי. המבחן מתחיל בעצימות נמוכה (שוות ערך להליכה) וכל 3 דקות מגבירים את העצימות (הספק באופניים או מהירות בהליכון). במהלך הבדיקה, הגזים שננשפים מהספורטאי נאספים ו/או נמדדים. המדידה משמשת לחישוב חימצון השומן וחימצון הפחמימות.

איך זה עובד? 

כאשר שומן ופחמימות מתחמצנים, הם משתמשים בכמויות שונות של חמצן (O2) ומייצרים כמויות שונות של פחמן דו חמצני (CO2). היחס בין הנפח של CO2 ל-O2 בגזים שנפלטים מלמד משהו על הדלק שנעשה בו שימוש. אם למשל משתמשים רק בפחמימות, היחס של CO2:O2 הוא 1:1. אם משתמשים רק בשומן היחס הזה הוא 0.7:1. המדענים מבטאים זאת ביחס שנקרא יחס החילוף הנשימתי (respiratory exchange ratio) או RER. ה-RER נע בין 0.7 ל- 1.0 אבל בדרך כלל נמצא איפשהו באמצע, ומראה שיש שימוש בתערובת של פחמימות ושומן.

מהו FATMAX

שיטה זו יכולה לתת לנו נתונים מדויקים למדי על היחס וכמות הפחמימות והשומן שהשתמשו בהן, למרות שאנחנו מניחים מספר הנחות ומדענים צריכים להיזהר שלא להפר אותן! הנחה אחת כזו היא שכל ה-CO2 מיוצר וכל ה-O2 שמשתמשים בהם הם מחמצון של שומן או פחמימות. זוהי הנחה סבירה ברוב המקרים. עם זאת, כאשר העצימות גבוהה, והנשימה הופכת להיות קשה ודיבור דורש מאמץ, מתחילה להיווצר חומצת חלב. כשזה קורה החומצה נאגרת על ידי בופר שהגוף מכיל באופן טבעי: ביקרבונט (סודה לשתייה). ברגע שזה מתחיל לקרות הביקרבונט משחרר CO2 ומים. לכן יש לנו מקור נוסף של CO2, שאינו קשור ישירות לחמצון פחמימות ושומן. בקיצור, שיטת חישוב שריפת הפחמימות והשומן לא ניתנת לשימוש בעצימויות גבוהות.

עוד כתבות בנושא 
איך מתרגלים את צריכת המזון שלכם ליום המרוץ? 
האם לוותר על הארוחה לאחר האימון? 
3 מזונות על שכדאי לספורטאים להכיר 

אז אם אנחנו משתמשים בטכניקה זו במבחן FatMax נוכל לשרטט גרף של חמצון פחמימות ושומן כנגד עצימות האימון. חמצון הפחמימות עולה באופן ליניארי עם עצימות האימון. חמצון השומן מראה דפוס שונה, מה שנהוג לקרוא FatMax. בשרטוט זה ניתן לראות כי בממוצע (הנתונים המוצגים הם ממוצע מקבוצה גדולה של ספורטאים), חמצון שומן עולה עם עצימות האימון מהליכה לריצה קלה ולריצה בקצב מתון. לאחר מכן, כאשר העומס עולה מריצה בקצב מתון לריצה מהירה, חמצון השומן יורד ממש. שריפת השומן מגיעה לשיא בעצימות מתונה. עצימות זו היא מה שאנו מכנים FatMax.

אנו נמשיך ונלמד עוד על כך במאמרים בהמשך, אבל הנה כמה מסרים חשובים כבר עתה:

  • שריפת שומן היא אישית ביותר. ממצאים אלה לא ניתנים ליישום לכל ספורטאי.
  • אין אזור שריפת שומן אחד לכל הספורטאים
  • חימצון השומן נמוך בעצימויות גבוהות אצל כל הספורטאים, ללא תלות בתזונה שלהם או בגורמים אחרים שעשויים להשפיע על שריפת שומן.

אנשים שאלו אותי למה אנחנו צריכים את מבחן FatMax? יש מספר סיבות. ראשית FatMax תוכנן ככלי מחקר, וכלי זה יעזור לנו להבין טוב יותר כיצד חמצון שומן מגיב למגוון רחב של התערבויות. האם אנו יכולים להשתמש ב-Fatmax כדי לכוון את האימונים שלנו? כנראה. FatMax מספק מידע דומה למה שעקומת חומצת חלב נותנת. אבל כמובן אם אתם מבססים את האימונים שלכם על מדידות חומצת חלב, FatMax או כל פרמטר אחר, זה לא אומר שאימון בעצימות מסוימת הוא בהכרח טוב יותר מאשר אימון בעצימויות אחרות. על מנת להשתפר נדרש מגוון של גירויים אימוניים. אחד היישומים המעשיים השימושיים ביותר של מבחן FatMax הוא ככלי כדי לראות את התקדמות על פני תקופה של שבועות.

אני צריך גם לציין כי מדידת FatMax לא קלה ויש רק מספר קטן של מעבדות שיכולות לעשות זאת עם הדיוק הנדרש. ראיתי הרבה תוצאות מזויפות ותוצאות שהודפסו ללא ניתוח ביקורתי מקדים.


אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד
  • טור דה פראנס קטע 05 || הג'מבו של יומבו-ויסמה מנצח בספרינט פיניש

    ווט ואן-ארט מנצח היום עם ספרינט פיניש מתוזמן באופן מושלם ומשלים ניצחון שני ברצף לקבוצתו יומבו-ויסמה

    קרא עוד

3 thoughts on “רוצים לשרוף שומן? כדאי שתדעו מה זה מבחן FatMax

  1. Avatar wile הגיב:

    מה זה משנה מה הדופק האופטימאלי לשריפת שומן מקסימאלית? מה שחשוב הוא מה הדופק המקסימאלי לשריפת קלוריות מקסימאלית.
    הגוף כבר ידע להשלים את החוסרים ממאגרי השומן.
    הדופק האופטימאלי לשריפת קלוריות הוא הדופק הכי גבוה שבה אפשר להחזיק מעמד בזמן האימון המתוכנן.

  2. Avatar גיל הגיב:

    מסכים עם המגיב הראשון ביחס למתאמנים לא מקצועיים שרוצים לרדת במשקל או להוריד אחוזי שומן.
    אכן הדבר המרכזי הוא המאזן הקלורי הכולל. אם הוא שלילי הגוף יפרק שומן (בהנחה שהשרירים תחת גירוי אנבולי שאחרת הם יפורקו במקביל לשומן ואף לפניו). בהקשר זה אין דבר כזה "דופק לשריפת שומן".
    עם זאת, חשיבות המאמר היא בעיקר למתאמנים מקצועיים, שם יש חשיבות לכוונון עדין יותר של מקורות האנרגיה בזמן האימון.

  3. Avatar קוקו הגיב:

    מסכים עם המגיב השני שמסכים עם המגיב הראשון. מי שמעוניין לשרוף שומן- כדאי שישרוף הרבה קלוריות, ועדיף כשמאגרי הגליקוגן מדוללים, אחרי אימון כח, ועוד יותר אם זה יהיה אימון HIIT עצים, ככה שורפים קלוריות גם 24 שעות אחרי סוף הפעילות.
    אבל… אני בעד לעשות אימונים מכל הסוגים, לא רק ״לרוץ את המרחק הארוך ביותר במשך האימון״, לא כל ריצה צריכה להיות בעצימות גבוהה. אפשר לעשות ריצה איטית שתשפר את הסיבולת למרחקים ארוכים יותר וגם תלמד את הגוף להשתמש באופן יעיל יותר במאגרי השומן כמקור לאנרגיה, וגם ריצה בסף האנאירובי טובה בשביל להעלות את הסף.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות