הקיץ כבר כאן, והטמפרטורות גבוהות מתמיד (מי אמר גל חום ולא קיבל?) אבל זה לא תירוץ לוותר על אימון איכותי. להיפך. דווקא עכשיו חשוב להבין איך להתמודד נכון עם החום ולשמור על תחושת שליטה, חוסן וביטחון עצמי באימונים. אז הנה כמה טיפים חשובים ממני אליכם, כדי שתוכלו להרגיש חזקים גם בימים הכי חמים
לכתבות נוספות בנושא:
הקיץ בא: כל מה שצריך לדעת על אימונים בעומס חום
אימונים, תזונה וכל מה שביניהם: האמת מאחורי המיתוסים הכי נפוצים מעולם הכושר
למה ספורטאים עם משקל עודף נמצאים בסיכון מוגבר לחסר ברזל?
שתייה נכונה לאורך היום
לא מחכים לרגע האחרון. שתו 2-1.5 ליטר מים עם אלקטרוליטים לאורך היום – לא בבת אחת! חלקו את השתייה למנות קטנות כל שעתיים-שלוש, והעדיפו מים עם תוספת נתרן (כדור מלח, טבליות אלקטרוליטים או תמיסה איזוטונית) – במיוחד אם אתם מזיעים הרבה.
שתייה לפני האימון
אחרי לילה של צום, הגוף מתעורר מיובש. הקפידו לשתות לפחות חצי ליטר מים עם מעט מלח (או אלקטרוליטים) 30 עד 60 דקות לפני אימון בוקר.
להקפיד לשתות | צילום: Shutterstock
שתייה במהלך אימון – לא לוותר!
הרבה ספורטאים נוטים לוותר על שתייה בריצה כדי “לא לשבור קצב” – זו טעות! עצרו כל 20-15 דקות, שתו לפי הצורך (עדיף קצת יותר מאשר פחות מדי), והוסיפו כדור מלח באימונים לחים במיוחד. זה לא רק שומר על הביצועים – זה מונע התכווצויות, ירידה קוגניטיבית וסכנת מכת חום.
כמה נוזלים ומלחים לשעה? תלוי בטמפרטורת הסביבה:
להלן המלצות כלליות לפי טווחי טמפרטורה נפוצים בקיץ:
| טמפרטורה | נוזלים לשעה | מלח לשעה |
| 24–29° | 750 מ"ל | 500 מ"ג |
| 30–34° | 1 ליטר | 750–1000 מ"ג |
| 35–39° | 1.2–1.5 ליטר | 1.2–1.5 גרם |
| 40–45° | 1.6–2 ליטר | 1.5–2 גרם |
זכרו: מדובר בטווחים כלליים. כמות הזיעה ואובדן המלחים משתנה בין ספורטאים – הכירו את הגוף שלכם, במיוחד באימונים ארוכים או כפולים.
אם יש שני אימונים ביום – השיקום חשוב מתמיד
בין אימון לאימון, חשוב להשלים גם נוזלים, גם מלחים וגם פחמימה. המשקם הכי טוב לפעמים הוא פשוט בקבוק איזוטוני עם בננה. זה יכול לעשות את ההבדל בין אימון שני מוצלח לבין ירידה חדה בעצימות.
איזוטון הוא לפעמים הפתרון | צילום: shutterstock
תכננו מסלול חכם
רוצו בשעות הבוקר המוקדמות או לקראת השקיעה. העדיפו מסלולים מוצלים, ונסו להתאמן ליד צמחייה – עצים וצמחים פולטים חמצן ויכולים להוריד את תחושת העומס החום. הצללה טבעית עושה הבדל ענק בתחושת המאמץ.
לסיכום: שליטה בחום היא שליטה באימון
התנהלות חכמה משפיעה ישירות על ההתאוששות, והתאוששות איכותית היא המפתח לביצועים גבוהים לאורך זמן. תתנהלו ותשתו חכם וכך תשמרו על עצמכם חדים, יציבים ובעיקר… אלופים
הכותב: שוקי סרויה | אלוף ישראל בחצי איש ברזל (2013), מאמן טריאתלון ומנהל קבוצת Team Seroya מזה כמעט 20 שנים.
