בסוף השבוע הקרוב (12-13.12) עומד להתקיים באילת אחד המרוצים המרשימים והמאתגרים ביותר עבור רוכבי אופניים בישראל – גראן פונדו אילת 2025. מדובר במרוץ של יומיים, עם אופי רכיבה שונה מאד בין שני הקטעים וחשיבות ועם עליונה להכנה תזונתית לקראתו.

לכתבות נוספות בנושא:
גראן פונדו אילת חוזר: מדריך ההכנה המלא לרוכבים לשני ימי המרוץ
קפאין לספורטאים: כך מאזנים בין שיפור ביצועים לבין שמירה על שינה איכותית
לא על הפחמימות לבדן: חשיבותו של החלבון ברכיבה על אופניים

השלבים החשובים מבחינה תזונתית הם ההכנה בימים שלפני המרוץ, בין שני ימי המרוץ וכמובן במרוץ עצמו. לקראת המרוץ העברתי הרצאה מקיפה עם המלצות תזונה ממוקדות לאופי המרוץ. כדי לסייע לרוכבים ולרוכבות, לפניכם כתבה המסכמת את הנקודות העיקריות שהופיעו בהרצאה.

מאפייני מרוץ הגראן פונדו אילת 2025

יום שישי 12.12
מרחק – 15 ק"מ
טיפוס – 660 מטר
משך – 35 ד' – 1.5 ש'

גראן פונדו | צילום: sportphorografy

יום שבת 13.12
מרחק- 140 ק"מ
טיפוס- 1,393 מטר
משך- 3.5 ש' – 5.5 ש'
תחנות ריענון – 2 (57 ק"מ, 96 ק"מ)

ימי ההכנה לפני המרוץ

ההכנה התזונתית מתחילה 3 ימים לפני המרוץ עם שינוי תזונתי שנקרא "העמסת פחמימות". העיקרון הוא להגדיל את כמות הפחמימות בתפריט על מנת לעודד את מילוי מאגרי הפחמימות בשרירים "גליקוגן" לקראת המרוץ.

עקרונות תכנון כמות הפחמימות בימי "העמסת פחמימות"

חלוקת אבות המזון:
60% פחמימות מהקלוריות בתפריט.
חישוב נוסף: תכנון כמות הפחמימות לפי משקל הגוף
5-8 גרם פחמימה/ק"ג משקל/יום
• 60 ק"ג – 300-480 גרם/יום
• 70 ק"ג – 350-560 גרם/יום
• 80 ק"ג – 400-640 גרם/יום

הערה – בהמשך הכתבה תוכלו למצוא דוגמאות לכמות פחמימות במזונות נפוצים על מנת שתוכלו לדעת כיצד לשלבם אותם אצלכם בתפריט היומי.

דגשים תזונתיים בתכנון 3 ימי "העמסת פחמימות" לפני המרוץ

יום שלישי 10.12

• הגדלת כמות הפחמימות בארוחת הצהרים והערב ב-30-40%
• להקפיד על פיזור שתייה לאורך כל היום.
• שילוב ארוחות ביניים עם יותר דגש על פחמימות: פירות, פירות יבשים, קרקרים, דגנים, לחם, גרנולה, דייסת קוואקר (3-2 ארוחות ביניים).

מאכלים עשירים בפחמימות | צילום: AdobeStock

יום רביעי 10.12
יש 5 דגשים עיקריים:

• הגדלת כמות הפחמימות בארוחת הצהרים והערב ב- 50%
• שתיה רבה, חושב לפזר
• להפחית ירקות בתפריט
• ארוחות ביניים – כל שעתיים.
• אפשר (לא חובה) להפחית כמות חלבון בארוחה כאשר מגדילים פחמימות.

יום חמישי 11.12- יורדים לאילת
דגשים עיקריים:

• ארוחת בוקר טובה בבית לפני שיוצאים לדרך.
• תכנון ארוחת ביניים- על בסיס פחמימות בדרך לאילת (לקנות/להכין מראש).
• לתכנן ארוחת צהרים עם דגש על פחמימות כאשר מגיעים לאילת או לקחת איתכם מהבית.
• שתייה – הרבה מים. אם חם/יבש אפשר לשלב חצי ליטר משקה איזוטוני/אלקטרוליטים במים במהלך היום.
• המלצה- להימנע מירקות.

ארוחת ערב ביום חמישי:
חשוב לתכנן ארוחה יחסית בשעה מוקדמת (19:00) על מנת שיהיה אפשר ללכת לישון בשעה סבירה בלי להעמיס על הקיבה. דגשים בארוחה:

• פחמימות מבושלות – פסטה/אורז/בטטה/תפו"א/לחם
• חלבון – אין חובה לשלב חלבון. אפשר מעט אם רוצים.
• ירקות – לא לשלב ירקות
• להימנע – מטוגן, רוטב שמנת, חריף, מתובל.

נתגבר בפסטה | צילום: shutterstock

ימי המרוץ

יום שישי 12.12 – המרוץ הראשון – זינוק- 6:45

תכנון אכילה בבוקר

את האכילה בבוקר נחלק לשני שלבים:
• במלון לפני שיוצאים לאזור הזינוק אפשר לתת תמיכה תזונתית טובה, אבל לא כבדה.
• סמוך לתחילת הרכיבה משהו קל עם דגש על ספיגה מהירה.

דוגמה לתכנון הבוקר:
התעוררות: 5:00
במלון: קפה/תה/שתיה
ארוחת בוקר קלה: 5:30-5:40. אפשרויות:

• כריך/פרוסה/לחמניה עם דבש/ריבה/חמאת בוטנים.
• דייסת קוואקר
• קורנפלקס עם חלב
• פירות/פירות יבשים
• חטיף אנרגיה/גרנולה

6:30 קרוב לזינוק. אפשרויות:

• ג'ל/סוכריות ג׳ל
• 1-2 תמרים
• בייגלה לנשנש
• בננה
• רבע פיתה עם ריבה/דבש

תמרים | צילום: Shutterstock

תוך כדי הרכיבה בשישי – לא בהכרח צריך לשלב אוכל. אם הרכיבה פחות משעה, אפשר להתבסס על מה שאכלתם בימים שלפני המרוץ ובבוקר שלפני.

שלב ההתאוששות אחרי הרכיבה בשישי:

תכנון התזונה לאחר סיום הרכיבה ביום שישי חשוב מאד ויש לו השפעה מכרעת על ההתאוששות לקראת הרכיבה של יום שבת. האתגר – פחות מ-24 שעות להתאושש! כלומר, ההתאוששות מתחילה מיד בסיום הרכיבה (אזור הסיום).

נוהל אכילה אחרי הרכיבה:
במשך 6 שעות לאחר הרכיבה, אכילה כל שעתיים.
המטרה – לאפשר מילוי מקסימלי של מאגרי הגליקוגן במנות מפוצלות שמאפשרות לאנזימים בשרירים לקלוט הכי הרבה פחמימות ביחידת זמן.

שתי אפשרויות לאכילה כאשר חוזרים לאילת:
1. מתחם ההתאוששות של המלון אסטרל שנותן חסות לתחרות. אמור להיות בו מוזלי (יוגורט, פירות, גרנולה), מרקים, פירות ועוד.
2. ארוחת בוקר בבתי המלון בו אתם שוהים. חשוב להתמקד בעיקר בפחמימות לבנות, חלבון קל לעיכול ומלחים (חמוצים, קרקרים, זיתים, טונה ועוד).

דוגמאות לתכנון אכילה אחרי המרוץ בשישי:
סיום הרכיבה 7:30-8:30
מיד אחרי הרכיבה – פירות ומים.
9:00-9:30 – ארוחת בוקר ישראלית או כריך עם חביתה/טונה.
11:30 – מוזלי/שייק פרי
13:00-13:30 ארוחת צהרים
ארוחת ערב בשישי – אותם עקרונות כמו חמישי בערב.

גראן פונדו | צילום: עופר עברי

יום שבת 13.12- המרוץ השני

זינוק- 7:00
תכנון אכילה בבוקר כמו שפורט לפני המרוץ בשישי.
במרוץ זה יש חשיבות גדולה לתמיכה התזונתית תוך כדי הרכיבה. 4 עקרונות תזונתיים תוך כדי רכיבה:

1. כמות הקלוריות לשעת פעילות
מומלץ לצרוך 100-300 קלוריות לשעה, בהתאם למשקל הגוף.

2. חישוב פחמימות לפי משקל הגוף
החישוב: 0.6-0.7 ג׳ פחמימה × כל ק"ג משקל גוף × שעה
לדוגמה: מתאמן במשקל 70 ק"ג, כמות של כ-49 גרם פחמימה (≈200 קלוריות)

3. שילוב חלבון
5–10 ג׳ חלבון לשעה, החל מהשעה השלישית של הפעילות. לפני כן ניתן להתבסס רק על פחמימות.

4. שתייה- לא פחות מ-500 מ"ל לשעה
הערה- במזג אוויר חם/רוחות או מי שמזיע הרבה, אפשר להגיע לכמות של עד ליטר לשעה. משקאות איזוטוניים יכולים לתרום חלק מהפחמימות – בכל 100 מ״ל יש 8-6 גרם פחמימה.

להקפיד על שתייה | צילום: Shutterstock

תחנות הריענון במהלך המרוץ

תחנה ראשונה (57 ק"מ):
• מים.
• ג'לים של SIS – מכיל 100 קלוריות, 23 גרם פחמימה.

תחנה שניה (96 ק"מ):
• מים.
• ג'לים SIS.
• משקה איזוטוני Competition. בקבוקים של 750 מ"ל, 54 גרם פחמימות.

אחריות התזונה במהלך הרכיבה היא עליכם! מאד חשוב לעשות תוכנית תזונה לפי זמן/מרחק רכיבה. לא להתבסס רק על מה שמחלקים בתחנות הרענון אלא לקחת עליכם דברים שאתם רגילים לשלב ברכיבות ארוכות/עצימות. חשוב – לא לנסות משהו חדש שלא ניסיתם בעבר!

סיכום

מרוץ גראן פונדו אילת המתרחש על פני יומיים, דורש הכנה תזונתית מדויקת והתאמה לאופי המסלול בכל יום. תכנון נכון של האכילה בימים לפני המרוץ והתמיכה התזונתית לפני הזינוק, במהלך המרוץ ומיד לאחריו, הם חלק בלתי נפרד מההכנות למרוץ ומההצלחה בו. תכננו את התזונה בהתאם לרמת הכושר שלכם ובואו להנות מאירוע מיוחד שהוא אתגר אישי עם קסם אמיתי. שיהיה בהצלחה!

גראן פונדו | צילום: sportphorografy

מידע על כמות פחמימות במזונות נפוצים:

מנת פחמימות:
כל מנה מכילה 70-80 קלוריות ו-15 גרם פחמימה

• 1 פרוסת לחם לבן/מלא/כוסמין/שיפון (70-80 קלוריות, 25-30 גרם פרוסה)
• 2 פרוסות לחם קל (45-50 קלוריות)
• שליש פיתה לבנה/כוסמין/מלא
• טורטיה קלה (30 גרם)
• חצי כוס דגני בוקר (30 גרם)
• 2 כפות גרנולה
• 3 כפות קוואקר (כפות שטוחות)
• 2 ביסקוויטים (פתיבר)
• אורז- 3 כפות אחרי בישול או חצי כוס מבושל
• קוסקוס- 3 כפות או חצי כוס מבושל
• כוסמת- 3 כפות או חצי כוס מבושל
• בורגול- 3 כפות או חצי כוס מבושל
• פסטה- 3 כפות או חצי כוס מבושל
• פתיתים- 3 כפות או חצי כוס מבושל
• תירס- קלח של 15 ס"מ או 3 כפות גרגירים/חצי כוס
• אפונת גינה- 3 כפות או חצי כוס מבושל
• 15-18 יחידות בייגלה שמיניות/שטוחים (ללא שומשום)
• 2 פריכיות אורז (כל אחת 30-35 קלוריות) או 4 פריכיות דקות של 15-19 קלוריות לאחת.
• 2-3 כוסות פופקורן מוכן
• חטיף אנרגיה (80-90 קלוריות)

אורז. דוגמה טובה | צילום: Pictavio, Pixabay

מנת פרי טרי מכילה כ-60 קלוריות, 12 גרם פחמימה:

• תפוז בינוני
• תפוח בינוני
• אגס בינוני
• אפרסק/נקטרינה בינוני
• 2 קלמנטינות
• 2 קיווי
• 1/3 פומלה
• 1/2 אשכולית
• 1/2 פומלית
• כוס תותי שדה (4-5 יח' בהתאם לגודל)
• אפרסמון- קטן
• 2/3 בננה גדולה או 1 בננה קטנה.
• 10 דובדבנים
• חצי כוס פטל/אוכמניות
• חצי כוס מיץ פרי סחוט טרי/קנוי.

פירות יבשים
מנת פרי מכילה 50-60 קלוריות, 12 גרם פחמימות:

• 2 תמרים קטנים/בינוניים או 1 תמר מג'הול גדול
• 2 דבלים (תאנים מיובשות)
• 2-3 משמש מיובש

הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואי "מדיקס חיפה".