כאשר מדברים על תזונה תומכת ביצועים בעולם הרכיבה, אנו רגילים לדבר בדרך כלל על הפחמימות, ובצדק. כאשר מדובר בספורט אירובי ממושך, פחמימות הן הדלק העיקרי המניע את הרוכבים קדימה בטיפוסים וברכיבות הנפח והן המאפשרות לשמור על עצימות גבוהה לאורך זמן.
לכתבות נוספות בנושא:
מה באמת צריך לאכול בקרוספיט? מחקר רחב נותן סוף סוף תשובות
אוכלים בריא – אבל יותר מדי: כך גם תזונה "נכונה" עלולה לגרום להשמנה
סובלים מבעיות עיכול בזמן פעילות? מחקר חדש מציע פתרון יעיל
אך בזמן שאנו לוגמים משקאות איזוטונים וטוענים את הכיסים בג'לים, קיים רכיב תזונתי שקט נוסף, אך קריטי, שלא תמיד מקבל מספיק תשומת לב בקרב ספורטאי הסיבולת, החלבון. החלבון אמנם לא ייתן לכם "קיק" אנרגטי כמו ג'ל, אך הוא זה שיקבע האם תוכלו להתאושש, לשמור על מסת השריר, לחזק את מערכת החיסון ולהמשיך להתאמן בעומסים גבוהים לאורך זמן.
חלבונים – נעים להכיר
החלבונים הם אבני הבניין של השריר, רקמות החיסון, האנזימים וההורמונים בגוף. החלבון מורכב מחומצות אמינו, מתוך כ-20 חומצות אמינו עיקריות, קיימות מספר חומצות שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו, אותן מוכרחים לצרוך מהמזון. מתוכן, עבור הרוכבים, קיימות שלוש חומצות אמינו מסועפות (BCAA) מסקרנות במיוחד: לאוצין, איזולאוצין ו-ואלין.
חומצות אמינו אלה משתתפות ישירות בבניית השריר ובשיקום הרקמות. מביניהן הלאוצין היא הכוכבת האמיתית, מאחר והיא החיישן אשר מאותת לגוף להתחיל להפעיל את מנגנון סינתזת החלבון בשריר (MPS). לכן מקורות חלבון עשירים בלאוצין כמו Whey (מי גבינה), עוף, ביצים וסויה חיוניים במיוחד בקרב ספורטאים. ההמלצה היא לצרוך 3-2 גרם לאוצין בארוחה על מנת לתמוך בסינתזת שריר מיטבית.
מזונות עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
מדוע החלבון חשוב כל כך לרוכבים?
בניגוד למי שמרים משקולות בחדר הכושר, רוכבי האופניים נמצאים תחת עומסי סבולת ממושכים. רכיבה ארוכה שוחקת את סיבי השריר ומעמיסה על מערכת החיסון. החלבון הוא זה שמאפשר צמצום בפירוק השריר במהלך הרכיבה, מחזיר את השריר לתפקוד ומשקם אותו לאחריה, תומך במערכת החיסון ומאפשר לגוף להמשיך לתפקד בעומס יומיומי גבוה. מעבר לזה, החלבון מסייע בייצור נוגדי חמצון המנטרלים פגיעה חימצונית הנוצרת בזמן מאמץ ארוך ועצים, משפר תחושת שובע ושומר על מסת שריר בזמן ירידה במשקל, מצב נפוץ אצל רוכבים בתקופות חיטוב או בניסיון לשפר יחס כוח-משקל.
חשיבות החלבון לחיזוק מערכת החיסון
למעשה, רבים לא מודעים לעובדה כי לאחר רכיבה עצימה, מערכת החיסון נכנסת למצב של דיכוי זמני, תופעה הידועה כ"חלון הפגיעות החיסונית". במהלך תקופה זו הגוף חשוף יותר לזיהומים, בעיקר בדרכי הנשימה העליונות. החלבון ממלא תפקיד מרכזי בשיקום מערכת החיסון: צריכה מספקת של חלבון לאחר מאמץ מסייעת להפחתת תגובה דלקתית, לתיקון רקמות פגועות ולשמירה על תפקוד מיטבי של תאי דם לבנים. למעשה שילוב חלבון איכותי לאחר רכיבה יחד עם פחמימה, תורם להתאוששות מלאה ומהירה יותר של המערכת החיסונית, ומפחית את הסיכון לזיהומים בתקופות עומס אימונים.
בנוסף, רכיבה ממושכת ועצימה מעודדת "עקה חמצונית" מוגברת, מצב בו יש חוסר איזון בין רדיקלים חופשיים (מולקולות מחמצנות מאוד הגורמות נזקים לתאי הגוף) לבין היכולת של הגוף לנטרל אותם בעזרת נוגדי חמצון. הדרך למזער תופעה זו היא באמצעות תזונה עשירה בנוגדי חמצון: ירקות, פירות, שמן זית, קטניות, תה ירוק ועוד ובשילוב חומצות אמינו הפועלות כנוגדי חמצון ישירים: גלוטמין וארגינין מחזקים את מערכת החיסון ומסייעים בריפוי רקמות, בעוד שחומצת אמינו ציסטאין משתתפת ביצירת גלוטתיון, מנוגדי החמצון החזקים ביותר בגוף.
כמה חלבון צריך?
באופן כללי, רוכב אופניים מקצועי זקוק ל-2-1.6 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף ביום. כאשר בתקופות עומס ניתן לעלות ל-2.5 גרם חלבון / ק"ג. לדוגמא: עבור רוכב במשקל 70 ק"ג, מדובר ב-140-112 גרם חלבון, ערך שלא קשה במיוחד להגיע אליו עם מעט תשומת לב. כאשר מחלקים את הצריכה היומית ל-40-20 גרם כל 4-3 שעות, הרצף ההתאוששותי נשמר לאורך כל היום. למשל: ביצה ויוגורט בבוקר, מנה בינונית של עוף, דג או בקר רזה בצהריים, יוגורט נוסף או שייק חלבון אחה"צ, טונה וקוטג' בערב יעשו ככל הנראה את העבודה. מקורות חלבון טובים מעולם הצומח יכולים להיות טופו, קטניות וחלבונים על בסיס סויה או חלבון אפונה.
צילום: Shutterstock
בצריכה של חלבונים ממקורות צמחיים בלבד מומלץ להעלות מעט את כמות החלבון היומית מאחר וחלבונים אלה ככל הנראה יעילים מעט פחות בסינתזת השריר. אם בכל זאת מתקשים להגיע לכמות החלבון היומית, מומלץ להיעזר במזונות המכילים כמויות חלבון גדולות בנפח מזון קטן או במקורות חלבון נוזליים, למשל: גבנ"צ, טונה, יוגורטים ומשקאות מועשרים חלבון או אבקות חלבון.
האם צריך תוסף BCAA?
מה לגבי תוספי BCAA? כאן התמונה מורכבת יותר. היעילות של תוספים אלה אינה מוכחת בצורה חד משמעית בספרות המדעית. יחד עם זאת הם עשויים לסייע בהפחתת עייפות מרכזית, במיוחד בתקופות עומס עצימות ולהפחית כאבי שרירים מאוחרים. הכמות המומלצת היא 10-5 גרם במהלך רכיבה ממושכת, בפיזור על פני הרכיבה, כאשר הצריכה תגיע לרוב ממספר ג'לים המכילים BCAA ברמה של 1-0.5 גרם למנה. בנוסף, ניתן לתגבר בכ-10-5 גרם נוספים כשעה לפני הרכיבה, לרוב באמצעות אבקות המכילות כ-5 גרם BCAA למנה.
לשלב נכון את החלבון
פרט לצריכת החלבון היומית, חשוב להבין כי גם התזמון סביב הרכיבה הוא משמעותי. לפני ובמהלך הרכיבה חשוב לצרוך חלבון קל לעיכול, כדי לייצב רעב ולהפחית פירוק שריר. במהלך רכיבה של יותר משלוש שעות, מומלץ להיעזר בג’לים עם BCAA, משקה איזוטוני מועשר בחלבון, חטיף חלבון קל לעיכול המחולק למנות קטנות או בכריכים מחולקים המכילים חלבון כמו חמאת בוטנים, גבנ"צ או פסטרמה.
כל זאת בהתאם לתחושה ונוחות אישית. לאחר רכיבה ממושכת ועצימה, חלון ההזדמנויות הוא בהחלט פקטור משמעותי להתאוששות, ומכאן המטרה ברורה: לספק לגוף 40-20 גרם חלבון איכותי כמה שיותר מהר כדי להפעיל את תהליכי ההתאוששות של השרירים, לחזק את מערכת החיסון ולהוריד עומס חמצוני. בנוסף, נמצא שצריכת חלבון בפרק זמן זה אף מעודדת ייצור של מיטוכונדריות נוספות, אותו אברון בתא המייצר אנרגיה זמינה.
מוצרים עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
חלבון ומערכת העיכול בזמן ספורט
נקודה קריטית נוספת שאין להתעלם ממנה היא ההשפעה הסובייקטיבית על מערכת העיכול. רבים מהרוכבים חווים תסמיני גסטרו ברכיבות ארוכות: גזים, נפיחות ואף בחילה. הפתרון אינו להימנע ממזון, אלא להתרגל אליו. כמו כל מערכת בגוף, גם מערכת העיכול ניתנת לאימון. חשוב להתנסות במזונות שונים בזמן האימונים, להעלות בהדרגה את הכמויות ולזהות מה עובד ומה לא. ביום התחרות אוכלים ושותים אך ורק את המזונות והתוספים שהגוף מכיר ומורגל בהם וכך אין הפתעות.
לסיכום
לסיכומו של עניין, על אף שהפחמימות ימשיכו להיות המלך הבלתי מעורער של ספורט הסבולת, החלבון הוא זה שמאפשר לממלכה הזאת לתפקד. הוא מחזק, בונה, מתקן ומגן, ובכך מאפשר לרוכבים לצבור נפחים, להתאושש מהר, להימנע מפציעות ולהישאר בריאים לאורך עונת אימונים שלמה. החלבון אינו רק אוכל לבניית שרירים, אלא חלק ממנוע ההתאוששות, המערכת החיסונית והיעילות המטבולית. עם מעט מודעות ותכנון, כל רוכב יכול לשלב את צריכת החלבון כחלק טבעי משגרת האימונים ולהפיק ממנה את המקסימום.
הכותב: חגי טל שחר | דיאטן קליני וספורט M.Sc, צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס חיפה ותל אביב
