לערוץ המתכונים הטבעוניים בשוונג

ודאי אתם מכירים את ההרגשה כשמתחשק לנשנש משהו בערך בשעה 11 בבוקר? אצלי לפעמים ההרגשה הזו תוקפת דווקא בשעה ארבע אחר הצהריים. לכו תבינו. אז כבר עברו שעתיים שלוש מאז הארוחה הקודמת ויש עוד שעה או שעתיים עד לארוחה הבאה ואצלי תוקפת ההרגשה של ספק רעב, ספק לא יודע מה זה. אז מה עושים? אני הכנתי השבוע חטיפים קטנים ונפלאים שאינם מכילים גלוטן כלל והם גם עשירים בחלבון וגם דלים בשומן ולקח לי להכין אותם בדיוק 20 דקות על השעון (כולל זמן אפייה). במתכון הזה השתמשתי בקמח סויה שהוא קמח המכיל כמות גבוהה של חלבון, כמות נמוכה של פחמימה ושומן וכמובן איננו מכיל גלוטן. ניתן למצוא אותו בחנויות הטבע השונות, וגם על מדפי המחלקות האורגניות בסופרמרקטים. החיסרון היחיד בעיני הוא שהוא בעל טעם עז ודומיננטי ולכן צריך להסוות את הטעם שלו עם תבלינים כגון: קינמון או קקאו ואפילו קפה.

חטיף אחד כשעה וחצי לפני אימון | צילום: חגי לפלר

איך אוכלים אותו? אני ממליץ לאכול חטיף אחד כזה כשעה וחצי לפני אימון אירובי או אימון משקולות לאנרגיה וגם ניתן לאכול חטיף אחד כזה כארוחת ביניים. נשמר במקרר או בקופסה אטומה עד שבוע.

הנה הערכים התזונתיים שלהן לחטיף חלבון אחד: 110 קלוריות, 8 גרם פחמימה, 10 גרם חלבון, 5 גרם שומן (0.85 גרם שומן רווי), 51 מג סידן, 1.75 מג ברזל,

במידה ותרצו להגדיל את כמות החלבון ניתן להוסיף לכל הבלילה 6 כפות של אבקת חלבון טבעונית – ואז הערכים לחטיף אחד יהיו: 150 קלוריות, 13 גרם חלבון, 12 גרם פחמימה, 6.5 גרם שומן. במידה והוספתם אבקת חלבון והעיסה יבשה מדי הוסיפו חצי כוס חלב סויה או מים. חישבה את הערכים התזונתיים התזונאית הקלינית ומאמנת הכושר נעם בכר.

זמן הכנה: 5 דק'

זמן בישול: 15 דק'

מס' מנות: 20

משופע בערכים תזונתיים | צילום: חגי לפלר

מרכיבים

3 בננות בשלות
3 כוסות קמח סויה ניתן לרכוש בחנויות טבע ובמחלקות האורגניות
2 כוסות פתיתי סויה יבשים ניתן לרכוש בחנויות טבע ובמחלקות האורגניות
1 כוס חלב סויה ללא סוכר
2 כפות חמאת בוטנים ללא סוכר
1 כפית תמצית וניל

הוראות הכנה

1. מחממים תנור לחום בינוני (180 מעלות)
2. בעזרת מזלג מועכים בקערה עמוקה את הבננות לפירה
3. מוסיפים את שאר הרכיבים – חוץ מחמאת הבוטנים ומערבבים היטב לעיסה אחידה
4. משטחים את העיסה שהתקבלה על גבי תבנית אפיה. ומסדרים בצורה של מלבן
5. אופים כ 15 דקות ומוציאים מן התנור לצינון
6. מחממים את חמאת הבוטנים במיקרוגל או על גבי סיר עם מים רותחים. עד שחמאת הבוטנים נמסה
7. מזלפים בעזרת כף את חמאת הבוטנים מעל
8. מחכים עד כדי הצטננות מוחלטת (לבריאות) וחותכים לריבועים

הערות ושידרוגים למתכון
אפשר להוסיף לבלילה לפני האפייה משפרי טעם טבעיים כמו:
כף אבקת קקאו, כפית נס קפה או כוס אספרסו, כפית אבקת קינמון.
אפשר לשים את כל הרכיבים ביחד או כל אחד לחוד