רצים למרחקים בינוניים מנצלים את כל הרצף של מערכות האנרגיה במהלך האימונים, ובהתחשב באינסוף התרחישים הטקטיים בתחרות עצמה, קבוצת אירועים זו מורכבת מאוד מנקודת מבט של התערבות לשיפור ביצועים. עם זאת, מורכבות זו מביאה לידי ביטוי מגוון רחב של התערבויות תזונתיות תקופתיות אשר מייעלות את ההסתגלות לאימונים לריצות למרחקים בינוניים ואת הביצועים בתחרות.
עוד מחקרים בשוונג
האם צריכת חלבון מהצומח מספיקה להסתגלות השרירים להתנגדות?
על איזה חלק של כף הרגל נוחתים רצי העילית בעולם?
עד כמה שרירי הישבן שלכם חזקים ומדוע זה קריטי?
עצימות הריצה במרוצים למרחקים בינוניים היא קיצונית, עם 95% עד 130% מצריכת החמצן המרבית במרוצים למרחקים של 800 עד 5,000 מטר. לפיכך, לרצי עילית למרחקים בינוניים יש מורפולוגיה של סיבי שריר הכוללת בעיקר סיבים מסוג IIa / IIx, אשר מסתמכים כמעט אך ורק על מסלולים מטבוליים של פחמימות (בעיקר גליקוגן אשר אגור בשרירים) לייצור אדנוזין טריפוספט (ATP).
כתוצאה מכך, ההתערבויות התזונתיות העקרוניות שיש להדגיש הן אלו אשר מעלות את תכולת הגליקוגן בשרירים לתמיכה בשטף הגליקוליטי הגבוה אשר גורר ערכי לקטט גבוהים מאוד של מעל 20 מילימול לליטר אצל חלק מהספורטאים (לשם ייחוס: סף חומצת חלב בבדיקות מוגדר ל-3 מילילמול לליטר – ת.ג) עם יכולות בופרינג (התנגדות לשינוי ברמת החומציות ובכך הפחתת ההשפעה של חומצה/בסיס – ת.ג.) מתאימות, תוך תמיכה באופטימיזציה של יחסי כוח למשקל, והכל בצורה מאקרו ומיקרו-תקופתית.
מגילאי נוער לרמות עילית, לרצים למרחקים בינוניים יש לוחות מרוצים מפרכים (10-25 מרוצים בשנה) המלווים בנסיעות מוגזמות ברחבי העולם שיכולות לגבות מחיר פיזי ורגשי. בהתאם, לתכנון תזונה יזום ומשולב יכולה להיות השפעה עמוקה על ההתאוששות לאורך עונת מרוצים ארוכה, כמו גם על האופטימיזציה של ההתאוששות במהלך סבבי מרוצי האליפות.
לבסוף, עם יישום מבוסס ראיות והערכת סיכון/תגמול מתאימה, קיימים מספר עזרים ארגוגניים (משפרי ביצועים) אשר עשויים להיות בעלי השפעה לההסתגלות ו/או הביצועים ברצים למרחקים בינוניים.
בהתחשב בכך שספורטאי עילית למרחקים בינוניים מבצעים בין 400 ל-800 אימונים ו-10 עד 25 מרוצים בשנה, לתזונאים, למאמנים ולספורטאים יש אינספור הזדמנויות ליישום התערבויות תזונתיות אקוטיות וכרוניות תקופתיות למיטוב הביצועים.
