השנים האחרונות העלו את המודעות לאימוני כוח בכלל ואימוני פיתוח גוף בפרט. בשנים האחרונות הופיעו סוגי אימון שונים שלא היו מוכרים בעבר ותחום ה-WELLNESS בכלל נמצא בעלייה מתמדת מבחינת העוסקים בו וכן גם במספר המתאמנים על בסיס קבוע.
אימוני כוח שנעשים באמצעות סוגי אימון שונים כמו אימון עם רצועות התנגדות (לדוגמה, TRX), קטלבלס, קרוספיט, סוגים מסוימים של יוגה ואחרים – ניתן להעלות כוח ומסת שריר באמצעותם, אך הם אינם אפקטיביים דיים להעלות מסת שריר ברמה הנדרשת לפיתוח גוף. אזי, יש צורך באימון משקולות בחדר הכושר, שכך ישנה יכולת ואפשרות להעלות משקלים בתרגילים השונים ללא הגבלה, לבצע מגוון תרגילים, שנעשים לכל קבוצת שרירים באופן ספציפי ועוד.
צילום: Pixabay
כדי להגיע לרמת אימון גבוהה במיוחד ועם מסת שריר גדולה כך שניתן להתחרות בתחרות פיתוח גוף, מדובר על תהליך קפדני וארוך טווח שנמשך מספר שנים ומצריך אימונים שנעשים במרבית ימות השבוע, הקפדה יתרה על העצימות הגבוהה באימוני הכוח, תפריט תזונתי קפדני, התאוששות ואורח חיים ספורטיבי בכלל. ללא ספק מדובר על ויתורים קיצוניים במחינת אורח החיים הנדרש לכך, שהינו משמעותי במיוחד בכל הקשור לתפריט התזונתי. לדוגמה, אכילה בחוץ, הקפדה דקדקנית בכמויות מאקרונוטריאנטים בתפריט, תוספי תזונה, שתייה רבה של נוזלים (בעיקר מים), מניפולציות של מלחים ועוד.
משך הזמן להגיע לרמה גבוהה של מפתח גוף תחרותי משתנה ממתאמן למתאמן ולהלן כמה נקודות להתייחסות:
1. סך מספר שנות האימון – ברמה של מתאמנים מתחילים עד בינוניים, לרוב מדובר על 5-3 שנות אימון בחדר הכושר (או יותר) וזאת על מנת לבנות בסיס מוצק של כוח, מסת שריר וכושר גופני כללי. במהלך תקופה זו ההתמקדות היא לרוב, בלימוד טכניקות אימון נכונות, הבנת עקרונות בסיסיים של תזונה וביסוס הרגלי אימון עקביים.
2. רמת מתאמן/ת בינונית עד מתקדם – המעבר משלבים של מתאמן בינוני למתקדם, כרוך ביישום של טכניקות אימון מתקדמות, שגרות אימון מתקדמות ותשומת לב מוגברת לתזונה והתאוששות. שלב זה עשוי להימשך מספר שנים נוספות, בהתאם לגנטיקה האישית של המתאמן, מחויבות והתקדמות.
3. תכנון קפדני של התפריט התזונתי – לתזונה תפקיד משמעותי מאוד בפיתוח גוף. אנשי מקצוע בתחום חייבים להקדיש זמן להבנת מאקרו-נוטריאנטים, מיקרו-נוטריאנטים, תזמון ארוחות ותוספי מזון. השגת הרמה הרצויה של הרכב הגוף הנדרש (אחוז השומן לעומת מסת השריר) מצריך גישה תזונתית מובנית וממושמעת במיוחד.
תכנון התזונה חשוב | צילום: Shutterstock
4. עקביות ומסירות לתהליך – עקביות והתמדה היא המפתח. להגיע לרמת אימון ומסת שריר גבוהה בהתאמה בפיתוח גוף מצריכה התמסרות לאימון והתזונה לטווח ארוך. זה כרוך בעמידה בלוח זמנים קפדני של אימונים, עמידה ביעדים תזונתיים באופן עקבי ובחירה באורח חיים שתומכת בהתקדמות העקבית.
5. ניסיון תחרותי – מפתחי גוף רבים צוברים ניסיון על ידי השתתפות על בסיס קבוע בתחרויות חובבים לפני שהם מגיעים לרמה המקצועית. זה עוזר להם לחדד את מבנה הגוף שלהם, להבין את הדרישות של סוג ספורט זה ולפתח חשיבה תחרותית.
6. גנטיקה – גנטיקה אינדיווידואלית משחקת בתחום פיתוח הגוף תפקיד משמעותי. אנשים מסוימים עשויים להשיג תוצאות טובות יותר ובתקופת זמן מהירה יותר בשל גנטיקה משובחת, בעוד שאחרים עשויים להזדקק ליותר זמן ומאמץ כדי להגיע ליעדים דומים. להלן מספר דוגמאות לכך:
• מטבוליזם והרכב הגוף: קצב חילוף החומרים והרכב הגוף מושפעים מגנטיקה. לחלק מהאנשים יש חילוף חומרים מהיר יותר, מה שעשוי להקל עליהם להישאר רזים, בעוד שאחרים עשויים להתאמן ו/או להשקיע יותר על מנת להשיג מבנה גוף דומה.
• מבנה עצמות: המבנה הטבעי של העצמות עשוי להשפיע על המראה הכללי של האדם על הבמה. מבנה עצמות שלד מותאם יותר לתחרות פיתוח גוף תורם מלכתחילה לשיפור הסימטריה והפרופורציונליות של מבנה הגוף. לדוגמה, מותניים צרות וגב רחב במיוחד, מתאר שרירי הבטן ועוד.
צילום: Sutterstock
• גורמים הורמונליים: כוללים את רמות הטסטוסטרון בגוף ויכולים להשפיע על גדילת והתפתחות השרירים. לגנטיקה יש תפקיד בקביעת הפרופיל ההורמונלי של האדם ותורמים הרי גם לקצב העלייה במסת השריר ותהליכים נוספים חשובים. אגב, הסברה הינה שבפיתוח גוף חובבני ההבדלים בין מפתחי הגוף הנם בעיקר בשל אופן האימון, אורח החיים וכדומה ואילו בפיתוח גוף מקצועני – הגנטיקה הנה המשמעותית יותר.
7. החלמה ומניעת פציעות – הימנעות מפציעות והחלמה תקינה הם חיוניים. אימון יתר או התאוששות לא מספקת עלולים לעכב התקדמות ולגרום לכשל ועיכוב התהליך.
8. קשיחות נפשית – פיתוח גוף מקצועי מצריך חוסן נפשי. מפתחי הגוף חייבים להציב לעצמם אתגרים חדשים על בסיס קבוע, לחוות גם כישלונות ותקופות של התקדמות איטית וזאת תוך שמירה על חשיבה חיובית.
9. ליווי של מומחים בתחום – יש צורך לרוב להיעזר במומחים (מאמנים) בתחום פיתוח גוף או מנטורים מנוסים שיכולים, בהחלט, להאיץ את תהליך הלמידה ולעזור להימנע ממלכודות נפוצות.
אנשי המקצוע המלווים חשובים | צילום: shutterstock
10.עיסוק בנראות הגוף – לא רק נדרש להיות פרפקציוניסט ולהתעסק תמידית בשרירים ובאסתטיקה דקדקנית, שכן זה יכול להגיע עד ביגורקסיה (Muscle dysmorphia), שהינה הפרעה בה ישנו עיסוק אובססיבי בנראות החיצונית וצורך עז לקבל אישור מהסביבה על בסיס קבוע. במקרה זה, גם פידבקים חיוביים לא גורמים למתאמן להבין שהוא שרירי ובכושר מספיק, והוא ממשיך להתאמן באובססיביות.
לסיכום, להיות מפתח גוף מקצועי מדובר במסע אינדיבידואלי ביותר המצריך שילוב של תקופת זמן ממושכת, מאמץ, מסירות ותוכניות אימון ותזונה מושכלות ומודולריות המותאמות אישית. התהליך אינו עוסק רק בשעות האימון בחדר הכושר, אלא כולל גישה הוליסטית לאימון, תזונה, התאוששות וההרגשה הכללית ומצריך גישה מאוד אינטנסיבית דקדקנית לתחום ולכן גם לא יתאים לרוב המתאמנים.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
