בהמשך למספר מאמרים שהתפרסמו כאן, בשוונג לאחרונה, ברצוני לחדד את הנקודה החשובה ביותר: מי צריך לאכול פחמימות וכמה? או, האם צריך לאכול פחמימות? האם אפשר לחיות ולהתאמן בלי פחמימות? האם יש הבדל בין הצורך של ספורטאי תחרותי לבין הצורך של ספורטאי עממי? האם קיים הבדל בצורך של אדם רזה לצורך של אדם שמן ולצורך של אדם בעודף משקל קל?
בעולם התזונה, קיימת הגדרה כמותית לצריכה לגבי כל אב מזון
מה ההגדרה כמותית לצריכה יומית?
לפני שנתחיל, ברצוני ליישר מספר הדורים: כשאומרים שצריך לאכול פחמימות, חשוב לבחון אם צריך בכלל לאכול פחמימות ואם כן – כמה. בעולם התזונה, קיימת הגדרה כמותית לצריכה לגבי כל אב מזון. למשל ויטמין C: באופן שוטף, צריך לצרוך 60 מ"ג כל יום. אפשר לצרוך גם 600 מ"ג כל יום ולא יקרה דבר, ואולי אפילו נקבל תוצאה טובה יותר ויותר כמות מהוויטמין תיספג. אבל, אם נצרוך רק 20 מ"ג ויטמין C ליום, או פחות מזה, כעבור חודש-חודשיים נחלה במחלה הנקראת צפדינה, שממנה אפשר גם למות.
כך, לכל ויטמין בנפרד (ויש 14 כאלה) ולכל מינרל או מתכת בנפרד (ויש עשרות כאלה) ולכל חומצה אמינית שמהן מורכבים הסוגים השונים של החלבונים (ויש 22 חומצות כאלה) ולכל חומצות השומן לסוגיהן השונים (ויש עשרות כאלה), לכל אחד מהרכיבים התזונתיים הנזכרים לעיל, יש הגדרה כמותית לצריכה יומית. אבל, הפחמימה היא אב המזון היחיד שאפשר להימנע מאכילה שלו ולהישאר בחיים לאורך זמן. בלי צריכה קבועה של כל אחד מאבות המזון האחרים – הדבר בלתי אפשרי.
אנשים העוסקים בפעילות גופנית להרזיה צריכים דיאטה דלה מאד בפחמימות
כשלמדתי תזונה באורגון בארה"ב בין השנים 1977-1980, לימדו אותי ש-60% מהקצובה היומית בקלוריות צריכה לבוא מפחמימות. הבטתי מסביבי על סגל ההוראה בבית הספר לתזונה ונדהמתי: להוציא מנהלת בית הספר, שהיתה אישה רזה, כל סגל ההוראה למדעי התזונה היו בעודף משקל גדול (OBESE). בפגישות סגורות שלי עם הסגל יצא לי לשאול אותן לפשר העניין. לא היתה להן תשובה. התשובה שלי אליהן היתה שאני רואה שמה שהצוות מלמד, לא "עובד". כיום, אני יודע כבר את התשובה: כשאוכלים 3,700 קלוריות ליום (זו הצריכה הממוצעת היומית לנפש גם בישראל וגם בארה"ב) וכאשר 2,000 קלוריות מתוכן באות מסוכרים פשוטים ומפחמימות מורכבות – האוכלוסייה משמינה. ההבדל הקלורי בין הצריכה היומית הממוצעת בישראל לבין זו שבארה"ב הוא 3 קלוריות, אלא, שהאמריקאים התחילו לאכול ככה 25 שנים לפני האוכלוסייה בישראל. לפיכך, אנחנו צועדים בבטחה לקראת מראה והשמנה כללית של האוכלוסייה ממש כמו בארה"ב. חלק ניכר – כבר כאן.
דרכי התזונתית שהתגבשה כבר לפני 35 שנים הושפעה משלושה ספרים שבלטו מבין כמה עשרות ספרים שקראתי בנושא:
1. "FIT OR FAT" שנכתב על ידי קוואט בילי. ספר קטן עם כריכה רכה, שתורגם גם לעברית. המחבר מתמקד בשאלה – מה שורף יותר שומן ומה פחות, ומה משמין יותר. אחסוך מכם את הדיון המקצועי, ואומר רק שבשורה התחתונה הוא טען כבר אז שפעילות גופנית בדופק 50%-70% מהדופק המרבי בשילוב עם תזונה דלת פחמימות – היא המרזה ביותר, ושהפעילות הזאת היא המתאימה ביותר לטיפול בסוכרת, ביתר לחץ-דם ובמחלות לב וכלי דם.
2. "THE LORE OF RUNNING" מאת פרופ' טים נוקס, האורים והתומים של המדעים בכל הקשור לריצה, תזונה, פיזיולוגיה של המאמץ, ריצות ארוכות, רפואת ריצה, מניעת שחיקה בסחוסים ועוד. מגובה במחקרים רבים, השורה התחתונה בספרו הוא הראה את הקשר הישיר בין צריכת פחמימות וריצה תחרותית ברמות הגבוהות ביותר, והראה שיש משמעות לצריכת משקאות המכילים לא רק סוכר אלא גם מלח שהוא גורם חיוני ביותר בריצות ארוכות.
3. "THE REAL MEAL REVOLUTION" שנכתב גם הוא על ידי טים נוקס. בספר הזה הוא שלל שלילה מוחלטת צריכת פחמימות וסוכרים בכלל האוכלוסייה, כולל ספורטאים לא תחרותיים בריצות ארוכות מאד. הספר הזה לא מגובה במחקרים. יש בו הרבה מתכונים וסיפורים מעניינים. אין בספר הזה התייחסות לספורטאי הישג. השורה התחתונה בספר הזה היא שאין הרזיה אם לא מוציאים מהתפריט את הפחמימות מכל הסוגים (החל מהסוכרים הכי פשוטים ועד לפחמימות הכי מורכבות) ויש להגביר אכילת חלבונים (דלי שומן) יותר מהרגיל. כמו כן, חובה לאכול שומנים "טובים" (לא רוויים) בכמות של 25%-30% מסך הקלוריות היומי. באותה התקופה, קביעה זו היתה חידוש בעולם התזונה.
לאורך כל השנים, עד לאחרונה, המליצו בתי הספר לתזונה בארץ וחלקם הגדול עדיין ממליצים על אכילת פחמימות ברמה של 60% מסך הקלוריות היומי. מאד קשה להם, עד בלתי אפשרי להשתנות. בקופות החולים עדיין מקדמים לחולי סוכרת תפריט להרזיה, שבו שש ארוחות, כשכולן כוללות פחמימות ופירות. הרי גם הסוכרת "צריכה לאכול".
סוג הפחמימות העדיף הוא: פירות, פסטה, אורז מלא וקטניות
מי זקוק (או לא זקוק) לפחמימות בתפריט וכמה?
1. הדיאטה המתאימה ביותר לאנשים בעלי משקל עודף רב נקראת הדיאטה הקיטוגנית, שיש בה 30-50 גרם פחמימות בצורת ירקות ומוצרי חלב בלבד (הלקטוז, סוכר החלב, מצוי ברוב מוצרי החלב). כל יתר האוכל בתפריט שלהם הוא הרבה חלבון מהחי – ביצים, דגים, עופות ובשר, ו-25%-30% מסך הקלוריות היומי שומן לא רווי.
2. אנשים העוסקים בפעילות גופנית להרזיה – צריכים דיאטה דלה מאד בפחמימות: לנשים – 130 גרם פחמימות ביום ולגברים – 150 גרם פחמימות ליום. בשונה מהדיאטה הקיטונית, כאן, מוסיפים דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים (25%-46% סיבים ל-100 גרם מוצר) ופרי אחד ליום וכמובן כמות מוגברת של חלבון מן החי, הרבה מים ושומן לא רווי – 25%-30% מסך הקלוריות היומי.
3. ספורטאים שצריכים לרדת במשקל, לפני תחרות, צריכים לאכול 800 קלוריות פחות מהצורך היומי כפי שחושב על ידי בעלי מקצוע, תזונאים לספורטאים ופיזיולוגים של המאמץ. כמות הפחמימות המומלצת להם ליום היא 200 גרם לגברים ו-170 גרם לנשים. עליהם להגביר אכילת חלבונים מכל סוג ולהפחית את כמות השומנים ל-10% מסך הקלוריות היומי. אחרי התחרות, עליהם להחזיר את כמות השומנים ל-25% מסך הקלוריות היומי.
4. לאנשים שסובלים מסוכרת סוג 2, אני ממליץ דיאטה שכוללת 130 גרם פחמימות שמקורן רק מירקות וממוצרי חלב. ללא פירות, ללא דברי מתיקה וכמובן ללא לחם, פסטה, אורז, קטניות, ותפוחי אדמה; ללא מאפים וללא ירקות עתירי פחמימות. כמות החלבון צריכה להיות כ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף רזה (משקל הגוף בלי משקל השומן שבגוף). החישוב נעשה בבדיקת אחוזי שומן. כמות השומן באוכל 25%-30% מסך הקלוריות היומי.
5. כמות הפחמימות המומלצת לאנשים שסובלים מסוכרת סוג 1 (המכונה גם "סוכרת נעורים"), היא כ-150-180 גרם ליום, ללא ממתקים. יש להגביר צריכת חלבונים וכמו בשאר הדיאטות, סך השומנים במשך היום 25%-30% מסך הקלוריות היומי. מכיוון שהם תלויים באספקת אינסולין מבחוץ, המטרה בדיאטה עם ספורט היא להפחית את התלות באינסולין עד כמה שאפשר משום שהאינסולין הוא הורמון משמין, אם אוכלים פחמימות בכמות מרובה.
6. הדיאטה המתאימה ביותר לאנשים שסובלים מיתר לחץ-דם היא זו המתאימה לאנשים שעוסקים הפעילות גופנית להרזיה (סעיף 2 לעיל). מבחינת צריכת מלח, החדשות הטובות הן, שאין צורך להימנע לחלוטין משימוש במלח, אלא רק להפחית מעט בכמויות. 5 גרם מלח שולחני (NaCL) ביום עושים את העבודה.
7. לעוסקים בספורט תחרותי, נובע הצורך בפחמימות מארבעה גורמים: משך הפעילות או התחרות, ענף הספורט, אינטנסיביות של המאמץ, ומשקל הגוף. על כל 1,000 קלוריות שנשרפו בפעילות, צריך לאכול 600 קלוריות מפחמימות. כלומר – 150 גרם פחמימות בנוסף למה שנחוץ לקיום קצב חילוף חומרים יומי תקין.
סוג הפחמימות העדיף הוא: פירות, פסטה, אורז מלא, קטניות, משקאות איזוטוניים, לחם מקמח מלא, ודגני בוקר מדגן מלא. יש להוסיף 400 קלוריות משומנים לא רוויים בנוסף לתוספת 600 הקלוריות מפחמימות, בעזרת הוספה של שמן זית, טחינה משומשום מלא ואגוזים. יש לשמור על צריכת חלבון בכמות של 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף רזה.
לסיכום: ההצעות שלי לצריכת פחמימות שקראתם כאן, מספקות את המסגרת. הפיכת המסגרת לתפריט צריכה להיעשות על ידי בעל מקצוע, כנהוג בתזונה הכללית בכלל, ובתזונה לספורטאים במיוחד. בכל מקרה, כולנו זקוקים לפעילות גופנית כזו או אחרת.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
צריך להבדיל בין פחמימות לגלוטן.
פחמימות אנחנו חייבים ומגלוטן רצוי להימנע לחלוטין. זו התמכרות קשה שגורמת להשמנה ולמחלות נוספות (מומלץ לקרוא את הספר "בטן של חיטה"). היום אפילו מכוני גמילה הבינו שזה חומר ממכר ומכונים כמו אברהמסון מצליחים לגמול מגלוטן לחלוטין
רקפת חצי קלאצ'
לא חייבים גרם אחד של פחמימה – כל החיים. כולל ינקות, ילדות ונערות.
סביון אני אשמח לדעת מאין המידע 🙂