שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

אשמורת משעל

רצים שינוי? חמישה טיפים לרצים ורצות מתחילים

כל מי שהתחיל או התחילה לרוץ לאחרונה, מחפש כמה טיפים ראשוניים שימקדו ויקדמו אותו - המאמנת אשמורת משעל תורמת חמישה טיפים ראשוניים וחשובים לרצים ורצות מתחילים

גילוי נאות, אף פעם לא אהבתי לרוץ, לא נהניתי מזה, ולא ניסיתי לרוץ יותר מ-3 ק"מ. במיוחד סבלתי מריצה כשהייתי צריכה להיבחן על זה בבית הספר. אז איך בכלל, אתם ואתן שואלים ושואלות, התחלתי לרוץ, ואיך רצים עשרות קילומטרים? הרבה אנשים שאני מכירה, ורוב אוכלוסיית העולם – לא אוהבים לרוץ. השילוב של הסיזיפיות בריצה והמונוטוניות שבה, לא תמיד עושה חשק רב להתחיל לרוץ. על תרומות הריצה לנפש ולגוף, אצטרך הרבה יותר מ-500 מלים. אבל הטור הזה נועד בשביל מי שכן רוצה או כבר עושה את צעדיו הראשונים בעולם הריצה.

לשפת הגוף יש השפעה מאוד גדול על הפסיכולוגיה שלנו | צילום: אוהד רומנו

עוד כתבות ריצה למתחילים בשוונג
כיצד כדאי לרוץ? לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים
כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?
איך בוחרים נעלי ריצה

הטור הזה נועד ללוות אתכם בארגז כלים שאני קיבלתי מהמאמן הראשון שלי, איילון בז'ה, שהיה גם למנטור שלי בזכות הריצה. הכלים האלו הם כלים פיזיים ומנטליים בשביל להתעלות על הקושי והאתגר שהריצה מעמידה בפנינו, פעם אחר פעם.

חמשת הכלים שלי באימוני ריצה:

1. ראש קדימה: מבט מעלה: מחשבה יוצרת מציאות, אבל גם לשפת הגוף יש השפעה מאוד גדול על הפסיכולוגיה שלנו. פעמים רבות במהלך הריצה, במיוחד ברגעים קשים ומעייפים, קיימת נטייה טבעית להרכין את הראש מטה ולהסתכל על הרצפה. הורדת הראש מטה עשוי להוריד את המוטיבציה במהלך האימון או התחרות. "ראש קדימה – מבט מעלה", הוא הטיפ הראשון שקיבלתי ברגעים שהייתי צריכה מוטיבציהכשאנו מביטים קדימה עם סנטר מעלה – לא רק שנכנס יותר אוויר וחמצן מהפה, אלא גם מנטלית אנו מחוזקים ברגעים קשים, כך שבמקום ייאוש מתעוררת התקווה, האור בקצה המנהרה.

2. צעדים קטנים, ריצה קלה: בריצה למתחילים וריצה למרחקים ארוכים, חשוב לדעת לחסוך אנרגיה, כך שתמיד נהיה בתנועה. כדי לשמר את האנרגיה ולא לעצור את התנועה ניתן לעבור להילוך אחר – צעדים קטנים יותר, ריצה קלילה או בקיצור: ג'וגינג.

3. לנשום עמוק ואחיד: אין באמת דרך נכונה לנשום. פשוט חשוב לא "לשכוח" לנשום. לעתים, במיוחד כשמתחילים לרוץ, ההתנשמות של הריצה עשויה להלחיץ. לכן, לנשימה סדורה וחזרתית יש אפקט פסיכולוגי מרגיע. המונוטוניות של הנשימה עשויה לעזור מנטלית, וגם פיזיולוגית – לעתים עשויה להקל או למנוע על כאבים בצדדים.

חשוב לקחת את המטרה הגדולה ולפרק אותה ליעדים קרובים | צילום: אוהד רומנו

4. "עמוד- עמוד, פנס- פנס": אחד הדברים המאתגרים בריצה למרחקים ארוכים, שלעתים המטרה היא כל כך רחוקה, ובלתי – נתפסת, אפילו מייאשת. לכן, חשוב לקחת את המטרה הגדולה ולפרק אותה ליעדים קרובים בדרך, לאבני הדרך. בכל פעם שהייתי יוצאת למסלול הריצה בתחילת הדרך, או התחריתי במרוצים מאוד ארוכים, השתדלתי בכל פעם לסמן לעצמי יעד קרוב כמו מגדל, תחנת אוטובוס, צומת, שלט או כל דבר אחר – שיכול לעזור לי להתמקד בדרך עצמה, ולא במטרה הסופית. לפעמים, חוץ משימוש בזה ככלי מנטלי, אני גם נעזרת ביעדים האלו לאימון אינטרוולים, כך שאני יודעת שבכל פעם בתחנה כזו או אחרת אני עושה הפוגה – ריצה קלה יותר או הליכה, וחוזרת לאינטרוול מהיר.

5. את "אויאבון": אויאבון הוא לוחם יפני גדול. איילון בז'ה המאמן שלי, היה נוהג לכנות אותי כך בתור חיזוק חיובי כדי להרגיש שאני חזקה וכי אני יכולה לעמוד באתגרים של הריצה. חיזוק חיובי הוא דרך מעולה להגביר את המוטיבציה – בין אם החיזוק מגיע מחברים ומשפחה, ובין אם החיזוק מגיע מעצמנו. לפעמים, אני יוצרת דיאלוג פנימי של חיזוקים – "את יכולה", "את מסוגלת", וכך אני מעודדת את עצמי לא לוותר.

הריצה היא בהחלט הזמן האינטימי הטוב ביותר של הרצים – המשיכו ליהנות ממנה ומהדרך…


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

3 thoughts on “רצים שינוי? חמישה טיפים לרצים ורצות מתחילים

  1. Avatar מה יהיה עם הטור הזה? הגיב:

    רק לפני חודש פרסמה אשמורת באתר הזה טור עם "שבעה כללי ברזל לרצים ורצות מתחילים":
    1. לנשום.
    2. צעדים קטנים, ריצה קלה.
    3. ראש מורם, מבט קדימה.
    4. דיאלוג פנימי.
    5. חיזוק חיובי.
    6. ויזואליזציה.
    7. עמוד-עמוד, פנס-פנס.
    עבר חודש וצריך לייצר פוסט חדש. הנה החידוש המרענן:
    1. ראש קדימה.
    2. צעדים קטנים, ריצה קלה.
    3. לנשום עמוק ואחיד.
    4. עמוד-עמוד, פנס-פנס.
    5. חיזוק חיובי.
    אז מה היה לנו כאן:
    כלל ברזל 1 הפך להיות טיפ 3 וכלל ברזל 3 הפך להיות טיפ 1 (פשוט עשו הצרחה ביניהם).
    כללי ברזל 2 ו-5 נותרו 2 ו-5 ללא שינוי וכלל ברזל 7 הפך להיות טיפ 4. איזה חידוש מרענן! איזה מקוריות!
    רצים שינוי? כן! אנחנו רוצים שינוי! אין בקרה על הטקסט? אין עורך לאתר?
    כנראה שהתמונות יותר חשובות מהמלל.

    1. Avatar פטיש הגיב:

      מישהו פה ממש מתוסכל… מה קרה היא זרקה אותך? תחפש חיים כבר מה זו האובססיביות הזו. כמה השקעת בתגובה במקום לעשות משהו מועיל? לך תעביר קשיש את הכביש ותעזור במקום לקשקש. טרול!

      1. Avatar פטיש בריבוע הגיב:

        אף אחד לא חסין בפני ביקורת: לא ראש הממשלה, שחוטף מכל עבר, ולא שופטי בית המשפט העליון. מסתבר שגם הכותבים והטוקבקיסטים בשוונג לא חסינים מביקורת ואפילו זוכים לעלבונות אישיים.
        לגופה של ביקורת: יש כאן שני טורים עוקבים זהים כמעט לחלוטין!
        כן טרול, לא טרול – באתר הכי מקצועי והכי מוקפד בתחום ריצה בישראל, מצופה גם מהכותבת וגם מהעורכים של להפגין רמה גבוהה יותר של מקצועיות וביקורת יותר מוקפדת.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות