שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ד"ר איתי זיו עולם ומלואו

כמה באמת צריך להתאמן כדי לשפר אסתטיקה גופנית?

כמובן שיש מטרות שדורשות שעות רבות של אימוני מפרכים, בעיקר בפעילות אירובית, אבל ד"ר איתי זיו מזכיר שצריך לדעת שגם אימונים בהיקפים גדולים לא יגרמו לירידה במשקל ללא תפריט תזונתי מתאים
2,325

ירידה במשקל, הפחתת אחוז השומן, העלאת מסת השריר, שיפור היציבה, שיפור הפרופורציות הגופניות, הפחתת צלוליט במידה וקיים, הפחתת הגיל האסתטי ועוד – מהווים רשימה חלקית של מטרות אימון שכיחות בקרב האוכלוסייה הרחבה, בין אם עוסקים בפעילות גופנית או לא. בחלק מהמקרים שבהם שינוי אורח החיים בלבד לא יסייע, יהיה צורך בהתערבות חיצונית של מנתח פלסטי. לדוגמה, במקרים שיש צורך בהגדלה או הקטנה של החזה הנשי (למרות שירידה במשקל והפחתת אחוזי השומן מביאה להפחתה במידה מסוימת ברקמת השומן בשדיים), שיפור נראות העור ועוד.

שרירי גב בולטים אצל מתאמן

ברוב המקרים, לא מספיק רק לרוץ | צילום: pixabay

בשנים האחרונות עלתה המודעות לביצוע פעילות ספורטיבית מכל הסוגים וללא ספק מדובר בבשורה חיובית של ממש. ברם, רבים מהאנשים שעוסקים בפעילות גופנית שאינה ספורטיבית תחרותית, עושים זאת לשם שיפור אסתטיקה גופנית. בחלק מהמקרים הם מבצעים אימונים בהיקפים שהנם לא פחות מאשר ספורטאים מקצועיים.

עוד כתבות בנושא 
כיצד אורח חיים ספורטיבי משפיע על הזוגיות?
האם מותר להתענג על ג'אנק פוד באימונים?
האם אימוני קרוספיט אפקטיביים לחיטוב הגוף?

לדוגמה, בענפי הסבולת כגון: רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, הליכה ועוד, בחלק מהמקרים מדובר על 12-20 שעות של פעילות גופנית במהלך השבוע וייתכן שגם יותר. הבעייתיות בהיקפים כה גדולים היא שהדבר מצריך התנהלות מקצועית מבחינת תחזוקה גופנית, תזונה מוקפדת ומתאימה לכל אדם באופן אישי ועוד. מה שלא קורה בחלק ניכר מהמקרים וכנראה מעלה הסיכון לפציעות ספורט, ירידה ברמת התפקוד היומיומי, הגברת הסיכון למחלות, עייפות רבה יותר, תופעת "אימון היתר" (המאופיינת בירידה בחשק להתאמן, עלייה בדופק במנוחה ושינויים פיזיולוגיים כאלה ואחרים ועוד).

על מנת לשפר את האסתטיקה הגופנית אין הכרח לבצע אימונים בהיקפים כה גדולים במהלך השבוע. זאת מכיוון שהדבר המשפיע בעיקר על השגת תוצאות הנו התפריט התזונתי. גם ביצוע 15-20 שעות של פעילות גופנית מסוגים שונים לא יוביל לירידה במשקל או הפחתת אחוז השומן, במידה והצריכה הקלורית היומית גבוהה יותר מההוצאה.

אם כך, ביצוע פעילות גופנית ספורטיבית מסוגים שונים במשך שעות רבות במהלך השבוע ממש לא הכרחי לשם ירידה במשקל, שיפור אסתטי ממשי ועוד. להלן מספר הארות בנושא:

1. הוצאה קלורית לעומת צריכה קלורית – זה הפרמטר העיקרי המשפיע על משקל הגוף, הרכב הגוף במידה מסוימת וכדומה. כך שביצוע פעילות גופנית בהיקפים גדולים לא מספיק ללא אימוץ תפריט תזונתי מושכל ומותאם אישית לאדם.

2. היחס בין הפעילות האירובית לפעילות האנאירובית חשוב בכלל וכשמדובר בשיפור המראה האסתטי בפרט –  ביצוע של פעילות אירובית בלבד ללא אימוני התנגדות, קרוב לוודאי שלא יתרום רבות להופעה החיצונית. הרבה מאוד מתאמנים משקיעים שעות באימונים אירוביים, אך לא מוצאים אפילו שעה פנויה במהלך השבוע לאימוני התנגדות.

מתאמנת מבצעת פלנק

ברור שמי שרוצה לרוץ יעשה את זה בעיקר, אבל לפחות אימון אחד אחר בשבוע | צילום: pixabay

3. תכנית האימון אינה אפקטיבית – זה עשוי להתבטא בביצוע תרגילים שאינם מתאימים להשגת מטרה זו או אחרת, ביצוע פעילות אירובית שכלל אינה אפקטיבית, סך הקלוריות שנעשה בהן שימוש באימון נמוך באופן יחסי ועוד. לכך כמובן קשר אפשרי לשינוי שלילי בהרכב הגוף ו/או עלייה במשקל הגוף.

4. הפעילות הגופנית המבוצעת מעודדת רעב ממשי לאחר ביצועה – לדוגמה שחייה, אימונים בעצימות גבוהה במיוחד (כגון אימון הפוגות עציים, עליות ועוד), אזי אצל חלק מהמתאמים התשוקה לצריכת קלוריות עשויה להיות גדולה מהותית לעומת מקרים בהם מבצעים פעילות גופנית על היבשה ועצימות האימון אינה כה גבוהה. חשוב לציין שהשפעת האימון הגופני על מידת הרעב הנה סובייקטיבית כך שאצל מתאמן פלוני ההשפעה תהיה קטנה אם בכלל ואצל אחר גדולה.

5. התמכרות (חיובית או שלילית) לפעילות הגופנית – זה קורה כשמופרשות כמויות אנדורפינים גדולות שגורמות להתמכרות לאימון. לכך השלכות בחלק מהמקרים על משקל הגוף והרכב הגוף. מדובר על ביצוע אימונים שונים באופן אובססיבי ולא בהכרח עם בקרה מושכלת כפי שאמורה להיות במיוחד שמדובר בהיקפים גדולים של פעילות גופנית אינטנסיבית.

6. השקעה רבה מדי בפעילות האירובית על חשבון הפעילות האנאירובית – העלאת מסת השריר, שיפור ב- RMR (חילוף חומרים בסיסי במנוחה), שיפור בפרופורציות גופנית – את זה ניתן להשיג באופן אפקטיבי באמצעות אימוני כוח שונים: עם אביזרי עזר, משקולות, שיעורי סטודיו מסוימים ועוד. אימונים אירוביים ממש לא אפקטיביים לשם השגת מטרות אלו. לכן הפרזה באימונים אלה במקום או על חשבון אימונים אנאירוביים, תקשה להשיג את התוצאה הרצויה.

7. העלאת ההיארעות לפציעות ספורט שונותהיקפים גדולים במיוחד של פעילות גופנית עשויים להעלות הסיכוי לפציעות ספורט. לדוגמה, ריצה של 100 ק"מ בשבוע לעומת ריצה של 60 ק"מ בשבוע. כמובן שיש לכך השלכות מבחינה פיזיולוגית כשמבצעים היקף כה גדול של אימונים/קילומטראז'. נציין במקרה זה שלא פחות חשוב סוג הפעילות האירובית המבוצעת. לדוגמה, שחייה במשך שעה אינה זהה מבחינת העומסים המופעלים על מערכות שלד-שריר לריצה או כל פעילות אחרת עם אימפקט (ניתוק של כף הרגל מהקרקע).

8. מראה עייף וחיוניות נמוכה – היקפים גדולים מדי של אימונים, ללא אימוץ תפריט משוכל ומותאם אישית, בעצימות גבוהה מדי שלא מותאמת, עלולה לגרום לתופעה של ירידה בתפקוד היומיומי, רמת חיוניות נמוכה במהלך היום, עייפות תמידית ועוד. חשוב לזכור שאותם אלה שמתאמנים בהיקפים כה גדולים אינם ספורטאים מקצועיים. הם חובבנים שמתאמנים כמו מקצוענים. וזאת ללא התמיכה, התכניות המקצועיות במיוחד, השמירה על אורח חיים בריא באופן קפדני ועוד. ולכך מן הסתם יש השלכות.

9. איבוד הדרגתי של טווחי התנועה במערכות שלד שרירגם לכך עלולה להיות השפעה על ההופעה האסתטית הכוללת. לדוגמה, תבנית התנועה של ריצה למרחקים הנה תבנית אשר אינה משתמשת בטווח תנועה מלא והנה עם נטייה לקיצור של שרירים מסוימים (מרימי השכמות, מרחיקי השכמות, שרירי הבטן ועוד) וזאת בשל אופן החזקת הגוף בזמן הריצה. אזי, יש צורך בפעילות משלימה שתתרום לשימור התנועה וטווחי התנועה של שרירי הגוף ותביא לשיפור בתפקוד התקין של המתאמן ובד בבד עשויה להביא גם לשיפור בהופעה האסתטית הכללית.

אשה רצה

וגם כדי לשפר את התנועה של הריצה עצמה | צילום: pixabay

לסיכום, אימונים מסוגים שונים (ובמיוחד אירוביים) לא בהכרח מהווים את הפתרון לשיפור הופעה אסתטית חיצונית. לעתים מומלץ להפחית דווקא עת היקפי הפעילות ולהקפיד לעשות זאת באופן מקצועי, ובד בבד לבנות עם איש מקצוע תפריט תזונתי מותאם. שילוב של שני משתנים אלה מעלה הסיכוי להשיג תוצאות טובות ואף מצוינות.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט



 


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות