שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

מה אוכלים לפני מרוץ של 10 ק"מ?

מתי צריך להיכנס לנוהל מרוץ ומה אוכלים לפני שהולכים לישון ערב התחרות? ומה אם התחרות בכלל בערב. יאיר קרני חשב על שתי האפשרויות במיוחד בשבילכם
3,112

פעמים רבות אני נשאל, האם אפשר בכלל ליהנות מריצה למרחקים ארוכים, ואני משיב בביטחון מלא שניתן ליהנות מריצה למרחקים ארוכים כאשר מתכוננים ומתנהלים נכון.

אפשר ליהנות מריצות ארוכות. צילומים: thinkstock

אפשר ליהנות מריצות ארוכות | צילומים: thinkstock

נתחיל היום בריצה למרחק 10 ק"מ שבה אפשר ליהנות גם מאימוני ההכנה וגם מהריצה עצמה אפילו עם הכנה קצרה יחסית. אכילה של אוכל שאינו מתאים לקיבה של רץ או אכילה בזמן שאיננו מתאים לריצה שמתוכננת להתקיים זמן מה אחרי-כן, יכולה להשפיע לרעה על איכות האימון, על איכות התחרות ובוודאי ישפיעו לרעה (בלשון המעטה) על הנאת הרץ מעצם הריצה.

התפריט של הרץ מותאם באופן אישי, אולם העיקרון לגבי גברים, נשים, רצים מתחילים, רצים ותיקים, או רצים בהרזיה, מושתת על אותו בסיס תזונתי.

לעומת זאת, יש הבדל בהרכב תפריט היומי בין מרוץ המתקיים בבוקר לבין מרוץ המתקיים בערב.

הרקע המקצועי לאכילת פחמימות לפני מרוצים ואימונים למרחק 10 ק"מ
התפריט לרצים המתאמנים לקראת ריצה תחרותית למרחק 10 ק"מ תלוי במסלול שימוש הגוף בפחמימות בזמן המאמץ.

הפחמימות נאגרות בגוף האדם בצורת גליקוגן (סוכר השריר) שמאופסן בכבד ובשרירים. כל גרם גליקוגן אוגר איתו גם 2.7 גרם מים. מים אלו משמשים את הגוף למטרות הזעה בזמן שהגליקוגן מתפרק ומספק לשריר אנרגיה מידית.

בדרך כלל, יכול הכבד לאגור 200-300 גרם גליקוגן והוא מזין את כל מערכות הגוף, כולל מערכת העצבים, במנוחה ובזמן מאמץ.

השרירים, ובעיקר אלה המשתתפים במאמץ הריצה, יכולים לאגור 300-400 גרם גליקוגן, שערכם כ- 1,200-1,600 קלוריות.

עד הזינוק, הכבד מספק לגוף את הגליקוגן ומרגע הזינוק, הופכים השרירים לספקי הגליקוגן העיקריים. עשר עד עשרים דקות אחרי התחלת הריצה, מתחילות להופיע בדם חומצות שומן מתאי השומן בגוף ומהוות אלטרנטיבה לגליקוגן.

במידה והרץ שתה כוס קפה (רצוי שחור) שעה לפני תחילת אותו מאמץ, יופיעו בדם חומצות השומן ישר עם תחילת הריצה, וישמרו את הגליקוגן לשימוש במועד מאוחר יותר. כל התהליך הזה קורה כאשר הדופק מתון יחסית (בסביבות 70%- 75% מהדופק המקסימלי החזוי). כאשר הדופק גבוה (בסביבות 85%-90% מהדופק המקסימלי החזוי) משתמש הגוף אך ורק בגליקוגן כמקור לאנרגיה לשרירים. השומן "יישרף" אחרי תום המאמץ.

לפיכך: מי שיאכל די פחמימות בתפריט, יש לו את כל כמות הגליקוגן הדרושה לביצוע ריצה למרחק 10 ק"מ, מה שמייתר את אכילת התמרים או חטיף האנרגיה לפני הריצה. בריצות למרחקים ארוכים יותר מ-15 ק"מ, יש מקום לחשוב על אכילת בננה או תמרים או חטיף אנרגיה לפני הריצה, אך על זה אכתוב במאמר אחר.

תפריט לקראת מרוץ בוקר
ביום שלפני המרוץ נשאר התפריט היומי כמו התפריט הרגיל עד אחרי ארוחת הצהריים, וההכנה התזונתית לקראת המרוץ, מתחילה אחרי ארוחת הצהריים ביום שלפני המרוץ.

ביום שלפני המרוץ התפריט נשאר זהה עד לאחר ארוחת הצהריים

ביום שלפני המרוץ התפריט נשאר זהה עד לאחר ארוחת הצהריים

ארוחת ביניים – אחר הצהריים
* 2 חטיפי אנרגיה 100 קלוריות או 1 חטיף+פרי או 2-3 יחידות פרי

ארוחת ערב
* סלט לא גדול + כף שמן זית
* צלחת גדולה של פסטה מחיטת דורום. הפסטה לא חייבת להיות מחיטה מלאה משום שבחיטה מלאה יש הרבה סיבים תזונתיים שעלולים להפריע בעת הריצה.
* לפסטה אפשר להוסיף 150 גרם בשר טחון ברוטב עגבניות או 150 גרם חתיכות עוף או הודו או דג, במגוון רטבים לא שמנים ולא על בסיס שמנת.
* 2 כוסות מיץ טבעי או בירה שחורה או 400 גרם קוביות אבטיח או מלון

בוקר המרוץ        
* לשתות כוס קפה ומים ולצאת למרוץ

אחרי הריצה     
* לקחת בתוך התיק כריך לחם מדגן מלא עם 2 פרוסות גבינה צהובה 9% ומשקה איזוטוני

את הכריך מהדגנים המלאים להשאיר לאחרי המרוץ

את הכריך מהדגנים המלאים להשאיר לאחרי המרוץ

הכנה לקראת מרוץ ערב
ארוחת בוקר
* 2 כוסות קורנפלקס
* 2 כוסות חלב 1%
* 5 תמרים

ארוחת עשר    
* בננה

ארוחת צהריים   
* צלחת פסטה או אורז לבן או קוסקוס לא מלא או פתיתים ללא שמן וללא רטבים שמנים
* 200 גרם חזה עוף או הודו מוקפץ ללא שמן, או 2 שיפודי פרגית נקיים מהשומן
* מעט ירק מבושל
* 2 כוסות מיץ טבעי

אחר הצהריים
3 שעות לפני התחרות
2 פרוסות לחם לבן עם דבש  + 1 בננה  +  מים

שעה לפני התחרות
1 כוס קפה שחור או אספרסו כפול (לא קפה הפוך ולא קפה עם הרבה חלב)
להגיע לאזור הזינוק עם בקבוק חצי ליטר מים
ללגום מים בהתאם לצורך, בלגימות קטנות עד 15 דקות לפני הזינוק

במרוץ    
לנצל לפחות 2 תחנות שתייה בדרך, לעצור, לעמוד ולשתות 150-200 סמ"ק מים ולחדש את הריצה

אחרי  הריצה  
להביא בתיק ולאכול אחרי הריצה כריך לחם מדגן מלא עם 2 פרוסות גבינה צהובה 9% ולשתות משקה איזוטוני

בבית   
לאכול ארוחת ערב מלאה לפי התפריט היומי הרגיל

התפריטים מכוונים לרצים במשקל תקין ולרצים בתהליך הרזיה כאחד.


יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

11 thoughts on “מה אוכלים לפני מרוץ של 10 ק"מ?

  1. Avatar רץ צעיר הגיב:

    יאיר תענוג לקרוא פוסטים שלך
    הבסיס המדעי שאתה מביא עמך תמיד מסב לי נחת, בטח לעומת כתבות אחרות שלעיתים מתפרסמות בפלטפורמה הזאת וכוללות גיבובי שטויות.
    עם זאת
    לטעמי ההכנה הסופר מפורטת הזאת לא "כתובה כתורה מסיני" וליבי עם הרץ המתחיל שקורא את זה ושובר את הראש מה לעשות. חלב 1% זה מים.
    ובנוגע לעצה לגבי עצירה בתחנות שתייה-זה כמובן לא רלוונטי, אין שום צורך לעצור בתחנות שתייה במהלך הריצה, ובריצת 10 שאורכה 40-45 דק' לחלק מהרצים, אין צורך לשתות יותר מפעם אחת לכל היותר (כך לפי דעה אישית כמובן)

    1. Avatar יאיר קרני הגיב:

      רץ צעיר, ראשית – יאיר אף פעם איננו ממליץ על חלב 1% אלא על חלב 3% מסיבות תזונתיות עקב הימצאות ויטמין D בשומן של החלב המסייע בספיגת הסידן.
      בנוגע לשתייה בזמן הריצה: רצים חדשים אינם מיומנים בשתייה תוך כדי ריצה, ועוד מתוך כוס ועלולים לשאוף טיפות מים לקנה הנשימה. העצה לעצור כדי לשתות היא בעיקר לריצה בתנאי חום כדי שדאוג שהרץ יקבל את כל כמות הנוזלים הנחוצה.

      1. Avatar אמנון הגיב:

        שלום יאיר חלב רע לבריאות וראייה היא הטבע שם היונקים לא צורכים חלב כלל אחרי הגמילה, וגם כאשר הם יונקים, הם יונקים מאימם ולא מחיה אחרת. אם אתה רוצה לספק לעצמך ויטמין די יש לך את השמש. ואם רצונך בסידן יש לך טחינה.

  2. Avatar אייל הגיב:

    אכילת פירות מומלצת על קיבה ריקה או כמה שעות לאחר ארוחה. פירות אינם מומלצים בסוף הארוחה כיוון שזמן העיכול שלהם מהיר יותר . צריכת פירות לאחר ארוחה יוצרת תסיסה שפוגעת בספיגת הערכים החיונים שבהם , יצירת נפיחות וחוסר נוחות.

    1. Avatar יאיר קרני הגיב:

      אייל, אם אכילת פירות מיד אחרי ארוחה גורמת לך לחוסר נוחות, דחה את אכילתם לזמן מאוחר יותר.

  3. Avatar רצה מתחילה הגיב:

    שלום יאיר,
    יש לי שתי שאלות:
    1. בערב שלפני המירוץ אהיה בחתונה. לא בטוח שאוכל לאכול את מה שרשמת. מה אתה ממליץ לאכול?
    2. מה עושים אנשים שלא שותים קפה? מה כדאי לשתות/ לאכול בבוקר?

    תודה!

    1. Avatar יאיר קרני הגיב:

      רצה מתחילה,
      1. בחתונה השתדלי לאכול מנת פחמימות ללא רטבים שמנים, מנת דג קטנה ופירות לקינוח, הימנעי ממנת בשר בקר שתכביד על הקיבה ומקינוחים מתוקים.
      2. למי שאינו שותה קפה מומלץ ליטול כדור קפאין.
      לגבי אכילה לפני התחרות – חזרי להנחיות במאמר.

  4. Avatar רצה מתחילה הגיב:

    שלום יאיר,

    אשמח לקבל מענה על שתי שאלות:
    1. לגבי ארוחת הערב ביום שלפני: מאחר שלא אהיה בבית, מה העיקרון עליו צריך לשמור בארוחה זו? ארוחה של פחמימות מרובות?
    2. בבוקר המירוץ: מה כדאי לאכול/לשתות אם איני שותה קפה?

    תודה!

    1. Avatar יאיר קרני הגיב:

      1. ביום שלפני, השתדלי לאכול מנת פחמימות ללא תוספות שמנות כגון רטבים שמנים או לא מטוגנות (צ'יפס וכדומה). עדיף פסטה, או אורז, ללא שמן, לזה הוסיפי מנת דג או חזה עוף או שתי ביצים,
      2. אם אינך שותה קפה, קחי כדור קפאין עם כוס מים.

  5. Avatar דניאל הגיב:

    תודה רבה על פוסט מעניין זה.
    יש לי מרוץ בבוקר של 10 קמ
    האם אפשר לאכול לדוגמא חביתה בפיתה רגילה במקום ה שהצעת ?
    האם מבחינת פחמימות וחלבוניח זה בסדר ?

    תודה .
    שאלה נוספת האם להשתתף במירוץ בהפרש של שבוע נותן לגוף זמן התאוששות ?
    תודה

  6. Avatar אמנון הגיב:

    שלום יאיר חלב רע לבריאות וראייה היא הטבע שם היונקים לא צורכים חלב כלל אחרי הגמילה, וגם כאשר הם יונקים, הם יונקים מאימם ולא מחיה אחרת. אם אתה רוצה לספק לעצמך ויטמין די יש לך את השמש. ואם רצונך בסידן יש לך טחינה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות