שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן מזון למחשבה

לקראת עונת המרתונים: מהם הויטמינים שעומדים לשירות הרצים

מהם הויטמינים שיותר כדאי לנו לצרוך כשאנחנו מתאמנים למרתון ואיך אנחנו אמורים למלא את הגוף בכמות הנדרשת. יאיר קרני עם כל ההסברים, שלא תגידו שלא ידעתם

הוויטמינים הם תרכובות אורגניות של חומרים שהגוף לא יכול לייצר בעצמו והוא חייב לקבל אותם דרך המזון. יש 14 ויטמינים שמתחלקים לשתי קבוצות: מסיסים בשומן (4)  ומסיסים במים (10).

הוויטמינים בשרות המרתון

14 ויטמינים מתחלקים לשתי קבוצות | צילומים: thinkstock

ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמין A, E, K, D, ויש לנו יכולת לאגור מהוויטמינים הללו בכבד ובתאי השומן. לכבד יש מגבלה כמותית באגירה של הויטמינים. זהו איבר בגודל בינוני שאצל רצים הוא עסוק כל הזמן ביצירה, בשימוש ובאגירה של מקורות אנרגיה משלושת אבות המזון העיקריים: חלבונים, שומנים ופחמימות, ואגירת ויטמינים איננה נמצאת בדרגת קדימות גבוהה. גודל מאגר הויטמינים בתאי השומן הוא נגזרת של כמות תאי השומן (התלויה בגנטיקה של האדם ובאורח חייו כילד וכנער) ובגודלם. אצל רץ מרתון רזה מאד יש 3-5 ק"ג שומן, אצל רץ רזה יש 5-7 ק"ג, רץ במשקל תקין 7-10 ק"ג, אדם ממוצע 10-13 ק"ג, אצל רץ במשקל עודף קל ("שמנמן") 10-15 ק"ג  ואצל רץ שמן יש 20-30 ק"ג שומן. אצל רצה רזה מאד יש 5-7 ק"ג שומן, אצל רצה רזה יש 7-10 ק"ג שומן, אצל רצה במשקל תקין רגיל  יש 13-17 ק"ג  ואצל רצה במשקל עודף קל ("שמנמנה") יש 18-23 ק"ג .

לפיכך, יכולת אגירת וויטמינים אצל רץ מרתון רזה היא כרבע עד שליש פחות מיכולת אגירת וויטמינים של רץ במשקל גוף תקין וכך גם יכולת האגירה אצל רצה רזה  לעומת רצה במשקל גוף תקין.

ויטמינים מסיסים במים

יש עוד עשרה ויטמינים B1, B2, B3, B6, B12, חומצה פולית, חומצה פנטוטנית, ביוטין וכולין, ויטמינים מסיסים במים, שלגופנו אין יכולת לאגור מהם כמויות לטווח ארוך אלא רק כמויות קטנות. יש כמות לא גדולה והם נמצאים בנוזלי התאים כמו בשרירים ובמערכת הדם. לרצי מרתון יש יותר נוזלים בגוף ביחס למשקלם לעומת ספורטאים בענפי ספורט אחרים ולעומת מי שלא עוסקים בפעילות ספורטיבית. עקב כך, יש חשיבות רבה לכמות הויטמינים הללו בגופם של רצים ויש לכך השפעה על מידת ההצלחה שלהם באימונים ובתחרויות ובריצת המרתון עצמה. חוסר בויטמינים עשוי להשפיע לרעה על מהירות הריצה במרתון.

חשוב לציין שרמת האימונים הנדרשת לקראת ריצת מרתון, מחייבת תיסוף תזונתי גדול מאד של ויטמינים בכמוסות משום שקשה מאד לאכול ולספוג את כל הכמות כדי להגיע לכמות הויטמינים הנחוצה ליום. למשל, ויטמין C: הצורך בו הוא כ-80 מ"ג ליום. כויטמין פעיל, יש לו חלק חשוב בספיגת ברזל, במניעת דלקות על ידי שמירה על רקמת הקולגן בגוף ויש לו תפקיד נוסף וחשוב אצל ספורטאים, הוא מתנהג כנוגד חימצון: בפעולת הנשימה והשימוש באנרגיה בתוך תאי השריר, קולט הגוף ומייצר חומרים הנקראים רדיקאלים חופשיים. אלה חומרים המצויים באוויר, אנחנו נושמים אותם לריאותינו והם מזיקים לשרירים ול-DNA  של כל התאים. חומרים אלה מנוטרלים על-ידי ויטמין C ועל ידי שאר האנטיאוקסידנטים הנמצאים בחומרים אחרים.

רצים במרוץ כביש

רמת האימונים הנדרשת למרתון מחייבת תיסוף של ויטמינים

הצורך בויטמין הזה הוא 1,000 מ"ג ליום. אולם, מכיוון שהוא פעיל בגוף במשך 12 שעות, יש צורך לפצל את נטילתו לשתי מנות אחת בבוקר ואחת בערב בכמות של 500 מ"ג כל אחת, או לאכול 12 תפוזים לאורך כל היום – מה שנראה לי לא כל-כך הגיוני ולא כל-כך מעשי.

עוד כתבות בנושא: 

כל מה שרציתם לדעת על כולסטרול 

למה לא תרצו לוותר על קפאין בפעילות גופנית 

קיימים עוד חומרים שפועלים כנוגדי חימצון טובים, אך הם אינם  ויטמינים: ליקופן המצוי בעגבניות, תנין המצוי ביין אדום יבש, ביו-פלבינואידים המצויים בתה ירוק, בפולי קפה ירוקים (לא קלויים), ובצמחים ירוקים המשמשים למאכל.

נוגדי חימצון נוספים

  1. ויטמין E , מצוי בשומנים בעיקר מהצומח ובאגוזים. הצורך היומי בו הוא 40 .I.U (ר"ת international units) בתור נוגד חימצון צריך לקבל ממנו 400 I.U.  וזה אומר שכדי לקבל את הכמות הזו צריך לאכול חצי ק"ג פיצוחים כל יום, או שני-שלישים כוס שמן זית, מה שלא נראה לי הגיוני.
  2. בטא קרוטן, שהוא פרו ויטמין A , איננו ויטמין בעצמו, אבל בשעת הצורך הגוף יודע לייצר שתי יחידות בטא קרוטן ולייצר מהן יחידה אחת של ויטמין A. בטא קרוטן אינו נאגר בגוף כמו ויטמין A. כדי לקבל את כל הכמות הנחוצה ממנו, 15,000 I.U. צריך לאכול 10 גזרים גדולים כל יום וגם זה לא נראה לי סביר.

הצורך היומי בשאר הויטמינים המסיסים בשומן

ויטמין K קשור לפקטורי קרישה של הדם והכמות הנחוצה ממנו ליום היא 0.13 מ"ג.

ויטמין D קשור לתקינות מערכת העצמות ולספיגת הסידן. הצורך היומי הוא 0.075 מיקרו-גרם. רץ מרתון צריך לקבל ממנו עד פי עשרה יותר מאדם שאיננו רץ.

שאר הויטמינים קשורים בצורה זו או אחרת במטבוליזם של מקורות האנרגיה – חלבונים, שומנים ופחמימות. הצורך היומי בהם נקרא "הקצובה היומית המומלצת". מה שאומר לנו כמה צריך לקבל מכל ויטמין, בהנחה שהתזונה שלנו מאוזנת מול הוצאה קלורית של 1,800 קלוריות ליום לאישה ו-2,400 קלוריות ליום לגבר.

בתקופת אימונים לקראת מרתון, ההוצאה הקלורית היומית בדרך כלל היא כפולה מזו , ובריצת מרתון, ההוצאה הקלוריות מגיעה לעתים עד לפי עשרים, תלוי במספר שעות ריצה. לכן, הצורך בויטמינים מסיסים במים הוא יותר מכמות כפולה. את הכמות הזו קשה מאד לקבל במזון וצריך לקבל אותם בצורת כמוסות. בתקופה בה החזקתי מספר פעמים בשיא המדינה במרתון והייתי אלוף ישראל במרתון שבע פעמים, נהגתי ליטול תוספים תזונתיים בכמוסות פעמיים ביום.

הוויטמינים בשרות המרתון

או שנאכל 10 כאלה ביום, או שנוסיף ויטמין A

נטלתי כמוסות ויטמינים רק של חברות מהמקובלות והידועות ביותר: החברה הישראלית אלטמן, מולטי ויטמין לגברים ספורטאים של GNC, או Vm 75 של סולגאר ובתקופות רגועות יותר, לא בתקופת אימוני מרתון, נטלתי כמוסות של צנטרום. נהגתי ליטול ויטמינים כל תקופת האימונים עד יום המרתון וגם בבוקר המרתון והמשכתי ליטול גם בעשרה הימים שאחרי המרוץ. אז, הייתי מפסיק נטילת ויטמינים למשך חודש ימים וחוזר ליטול ויטמינים לקראת תקופת האימונים הבאה. גם כיום, בתקופות שאינני מתאמן למרתון, אני מקפיד ליטול כמוסת מולטי-ויטמין אחד כל יום למשך שלושה חודשים, מפסיק לחודש ושב ונוטל מחדש לעוד שלושה חודשים.

לסיכום: שימוש נכון בויטמינים, הן בהיבט הכמותי והן בתזמון, יכול בהחלט לקדם ולתמוך בריצת המרתון.


יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

One thought on “לקראת עונת המרתונים: מהם הויטמינים שעומדים לשירות הרצים

  1. Avatar Ecka הגיב:

    It's a real plrusaee to find someone who can think like that

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות