שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

קפאין – החומר שלא תרצו לוותר עליו בפעילות גופנית

הקפאין הוא אחד החומרים היחידים בתזונה שלנו שתועלתו מוכחת באופן מדעי. יאיר קרני מסביר למה הוא כל כך חשוב, במיוחד לספורטאים שמצד שני אסור להם לצרוך יותר מדי

קפאין הוא חומר הנמצא בטבע בשפע והוא טבעי לחלוטין. שמו המדעי הוא מתיל קסנטין ויש לו "אח" הנקרא גוארנה. השפעת הקפאין על בעלי חיים נצפתה לפני כמה מאות שנים כאשר רועי צאן שמו לב לעובדה שאחרי שהעזים או הכבשים אכלו פירות של שיח מסוים הן נעשו פעילות באופן קיצוני, כמעט היפראקטיביות. בהמשך הצליחו הרועים להפיק מפירות השיח הזה משקה וקראו לו קפה. לפני-כן, במקומות מסוימים התקבל קפאין גם משתייה של סוגים מסוימים של תה שחור אולם בשל נוכחות של חומר ממתן בתה, שנקרא תיאוברומין, היתה השפעתו פחותה מזו של הקפה. מאז, הקפאין הוא אחד החומרים הנחקרים ביותר בתזונה וברפואה המודרנית.

קפאין בפעילות ספורטיבית

חומר טוב. קפאין | צילום: thinkstock

הקפאין מבצע שלוש פעולות ידועות עיקריות:
1. הקפאין גורם לשימוש מוגבר של השרירים בחומצות שומן לצורך יצירת אנרגיה לתנועה. הוא פועל באופן כזה שהוא מעקב פעולה של אנזים (סיקליק AMP) שגורם לגוף לחשוב שחסר ATP , שהוא חומר האנרגיה הבסיסי שנוצר מפירוק אבות המזון, ולתת פקודה כימית על דופן תאי השומן לשחרר חומצות שומן מתאי השומן אל זרם הדם. לכן הקפאין חשוב בריצות ארוכות, בתהליך הרזיה ובזירוז השימוש בשומנים בזמן פעילות גופנית.

2. הקפאין הוא חומר מעורר ובכמויות גדולות מאד הוא גם מסמם. הוא חומר שנכלל בקבוצת חומרים הנמצאת בפקודה למניעת סימום של הועד האולימפי הבינלאומי ונתייחס לכך בהמשך המאמר. בהקשר הזה הוא משפיע על כל מערכת העצבים ועל המוח. בריצות ארוכות מאוד, ברכיבות אופניים ממושכות וארוכות, או בשחייה ממושכת, עוזר הקפאין במניעת עייפות. הוא יעיל גם בפעילות המוח בזמן מבחנים עיוניים ובביצוע מטלות קוגניטיביות שונות.
3. הקפאין הוא גם חומר משתן. צריכה מוגברת בכמויות גדולות עלולה לגרום להתייבשות. מצד שני, לאנשים עם הפרעות במשק הנוזלים כמו צבירת נוזלים ובצקות, הוא יכול לסייע ולהועיל. תכונתו זו כגורם משתן הביאה מספר חוקרים למסקנה שיש קשר בין שתיית 4 כוסות קפה ביום לבין מניעת סוגים מסוימים של סרטן שלפוחית השתן או הכליות. צריכת קפאין בכמויות גדולות בזמן פעילות גופנית עלולה להסב אי נוחות בשל הצורך לעצור פעמים רבות לשירותים.

ברמה הפרמקולוגית
1. קפאין הוא חומר שמשפיע על הגוף במשך שעתיים עד ארבע שעות ואז הולכת ופוחתת השפעתו. יש אנשים שרגישים לקפאין ומושפעים ממנו יותר מאחרים. מעשני טבק מושפעים מקפאין פחות משום שהאנזימים שמנטרלים את הניקוטין בכבד מנטרלים גם את הקפאין. מעשנים כבדים נוטים לשתות קפה בתדירות גבוהה יותר מלא מעשנים. חשוב לציין שכאשר שותים יותר מ-4-5 כוסות קפה שחור, השפעתו פוחתת.

2. הקפאין הוא חומר שמתפזר בכל הגוף ולכן השפעתו היא פונקציה של מינון הקפאין מול משקל הגוף, כלומר מידת השפעת הקפאין על אדם תלויה במשקל גופו: אדם ששוקל 120 ק"ג יכול לשתות כפליים קפאין מאדם ששוקל 60 ק"ג. תופעה זו באה לידי ביטוי ביתר חריפות אצל ילדים: אדם ששוקל 100 ק"ג, ושותה 100 מ"ג קפאין (כוס קפה שחור עם כפית קפה אחת), מקבל 1 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוף. ילד ששוקל 15 ק"ג ושותה פחית קולה המכילה 35 מ"ג קפאין, מקבל 2-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף, דבר המשנה את התנהגותם לכיוון של היפראקטיביות. למעשה, ילדים מקבלים כיום יותר קפאין, יחסית למשקלם, מאשר מקבלים מבוגרים ששותים קפה.

קפאין בפעילות גופנית

מומלץ לספורטאים, אבל לא ברמה של 3 כוסות בבת אחת. קפה שחור | צילום: thinkstock

3. צריכה של קפאין בכמות של למעלה מ-5 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף מסכנת ספורטאים ברמה אולימפית עד כדי פסילה. לגבי ספורטאי ששוקל 70 ק"ג , כמות כזו אומרת שתיה של 3.5 כוסות קפה בבת אחת. בנוסף, ידוע שספורטאים נוטלים גם כמוסות קפאין ואז הם בהחלט עלולים לחצות את סף הסימום. ידוע לפחות על ספורטאית אחת, השחיינית הגרמניה ואן אלמסיק, שבתחרות שחייה למרחק 100 מטר חתירה איבדה את שיאה העולמי עקב צריכה עודפת של קפאין.

איפה נמצא הקפאין? ובאילו כמויות?
כמות הקפאין הנחוצה לפני פעילות גופנית – 100 מ"ג לאדם במשקל 70 ק"ג
קפה שחור "בוץ" לא מבושל 100 מ"ג לכוס 200 סמ"ק
קפה שחור מבושל 150 מ"ג לכוס 200 סמ"ק
אספרסו קצר 100 מ"ג לכוס 50 סמ"ק
אספרסו כפול 100 מ"ג לכוס 100 סמ"ק
קפסולה 100-200 מ"ג

קפה נמס 1 כפית 50 מ"ג לכוס 200 סמ"ק
קפה הפוך 100 מ"ג לכוס 200 סמ"ק
תה שחור שקית בטבילה 35 מ"ג לכוס 200 סמ"ק

תה שחור מבושל 70 מ"ג לכוס 200 סמ"ק

קוקה קולה 35 מ"ג לפחית 330 סמ"ק
דיאט קולה 35 מ"ג לפחית 330 סמ"ק
תה ירוק 10 מ"ג לכוס 200 סמ"ק
כדור קפאין 100 מ"ג
כדור גוארנה 100 מ"ג
כדור קפאין+גוארנה 200 מ"ג
שוקולד 20 מ"ג לחפיסה 100 גר'

מרוץ הספארי

ההשפעה מגיעה לשיא אחרי שעה מרגע השתייה. דוכן קפה במרוץ הספארי | צילום: צלמי שוונג

הקפאין נספג בגוף האדם בקלות ללא כל קשר לכמות הסוכר שבו. חלב משהה את ספיגת הקפאין. קפה שחור מתחיל להופיע בדם אחרי 20 דקות ומגיע לשיאו תוך שעה מרגע שתייתו. קפה נמס מהול במעט חלב מאחר ב-20 דקות וקפה הפוך (על בסיס חלב) מאחר בשעה.

שתיית קפה לפני פעילות גופנית – 100 מ"ג לפני כל פעילות, אירובית או אנאירובית. אספרסו מצוין, גם קפה שחור וגם כמוסות קפאין. זה קל מאד לשימוש ומאד זמין. מומלץ להתנסות עם הקפאין באימונים ולא להתחיל ליטול בתחרויות ובמרוצים.

שתיית קפה בפעילות  – מומלץ מאוד לצרוך קפה לצורך שמירה על ערנות במאמצים של יותר משלוש שעות, לפי הסדר הבא: 100 מ"ג שעה לפני תחילת הפעילות, 200 מ"ג שלוש שעות אחרי תחילת הפעילות, אח"כ שש שעות מהתחלת הפעילות, תשע שעות מההתחלה וכן הלאה. כיום יש הרבה מפעלי ספורט מן הסוג המתמשך הזה. הדרך הקלה ביותר היא ליטול כמוסה עם כוס מים.

שתיית קפה בסוף היום, לפני השינה אינה מומלצת. הקפאין עלול להפריע ולפגוע באיכות השינה.

לסיכום: קפאין ופעילות גופנית הם חברים טובים, רק במינונים המתאימים. קפאין והרזייה הם יותר מזה – אפילו אחים. דעתי על הקפאין חיובית מאד. זה אחד החומרים היחידים בתזונה שלנו שתועלתו מוכחת באופן מדעי.


יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]


 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

One thought on “קפאין – החומר שלא תרצו לוותר עליו בפעילות גופנית

  1. Avatar Idan הגיב:

    שלום יאיר,
    אשמח אם תוסיף רפרנס למקורות עליהם מבוססת הכתבה אותה כתבת.
    כתוב בצורה יפה וברורה, מסקרנת אך יחד עם זאת לא ניתן לפנות למקורות הספרותיים כיוון שלא ציינת אותם.

    תודה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2019 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות