"התרגיל המושלם לחיזוק שרירי הבטן", "התרגיל הטוב ביותר להבלטת הריבועים של שרירי הבטן", "כל ספורטאי צריך לבצע פלאנק", "התרגיל האפקטיבי ביותר לנשים בהיריון ולאחר לידה", "מפתחי גוף מבצעים אותו כדי להבליט את הריבועים", "הוא מצוין להפחתת פציעות גב ועמוד שידרה, שיפור גמישות הגוף, חיטוב, קואורדינציה, יציבה, מעלה את ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי), משפר מצב רוח, שורף קלוריות, משפר את גמישות המפרקים והשרירים ועוד".
אולי זה לא מתאים לכל אחד? פלאנק | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מה ההבדלים בין השמנה בטנית להשמנה אגסית אצל רצים?
מה ההבדלים הפיזיולוגיים העיקריים בין ריצה, רכיבה ושחייה?
כך תחזרו לפעילות בחדר הכושר לאחר פגרת הקורונה
אלו רק חלק מהאמרות המצוינות בהתייחס לתרגיל השכיח במיוחד – הפלאנק (Plank) בעת חיפוש בגוגל. האמנם כל הנאמר לעיל הנו נכון ומוכח ובאמת מדובר בתרגיל העל שהנו האפקטיבי ביותר מכל התרגילים הקיימים לשרירי הבטן? האם נכון ומומלץ לוותר על ביצוע תרגילים במנחי גוף אחרים ולבצע רק (או בעיקר) את תרגיל הפלאנק לסוגיו (קדמי, צידי וכדומה)? להלן כמה הסברים ותובנות לגבי התרגיל ומיתוסים שונים שבהם מאמינים לא מעט מתאמנים ואנשי מקצוע בתחום.
באופן כללי חשוב לחזק את שרירי הבטן. אין זה אומר שיש בהכרח צורך לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, אך עקרונית שרירי בטן חזקים חשובים לכל אדם. כמובן שמידת החוזק הנה אישית ומשתנה מאדם לאדם לפי מצב בריאותו, סוג הפעילות הספורטיבית שהוא מבצע באופן כללי, מטרות האימון ועוד. כך שייתכן שדווקא בביצוע תרגילי דדליפט עם מוט, סקווט או פרפר בעמידה עם קרוסאובר – יופעל בכלל עומס רב יותר על שרירי הבטן ושרירי הליבה לעומת הפלאנק לסוגיו או תרגילים אחרים (ויש מאות תרגילים לחיזוק שרירי הבטן).
שרירי הבטן האלכסוניים
ראוי לציין שאת שרירי הבטן האלכסוניים יש לחזק בנפרד שכן גירויים בתרגילים המשלבים משקל חופשי באים פחות לידי ביטוי. במקביל, שרירי הבטן הינם שרירי יציבה ויש לשקול ולהתאים את מינון האימון שלהם ולהתייחס אליהם על פי העקרונות המקובלים ולדאוג לא להגיע לעומס יתר. מתאמנים ומאמנים רבים מתמקדים זמן ממושך ובאינטנסיביות גדולה על שרירים אלו מתוך צורך לשנות את מראם, וידוע שהמראה הינו פונקציה של אחוז השומן בגוף (נפרט בהמשך). לכן עומסים אלו לא רק שאינם מועילים, אלא לעתים עלולים לגרום להגברת עומס מיותר על חוליות עמוד השדרה ועוד.
הפלאנק מוכר גם כתרגיל לחיזוק שרירי הבטן שנעשה באופן סטטי למשך זמן של כמה שניות ואף דקה ויותר (למתקדמים). מבין סוגי הפלאנק הרבים, הנפוץ ביותר הנו פלאנק קדמי בו תומכים על אמות הידיים כאשר משקל הגוף הנו על הזרועות (באמצעות האמות) וקצות אצבעות הרגליים.
עשרות שרירים מעורבים בתרגיל אך ה-Prime mover הנו כמובן שרירי הבטן ובעיקר השריר הרחב בטני (Transversus abdominis) שפועל משמעותית. כמובן ששלושת השרירים האחרים פועלים גם הם: הישר בטני, אלכסוני חיצוני ואלכסוני פנימי. התרגיל מבוצע לרוב בכיווץ סטטי אך ניתן לבצעו גם בווריאציות שונות בכיווץ דינמי. לדוגמה, מעבר ממצב פלאנק קדמי צדי וחזרה, או ממצב של פלאנק לשכיבות סמיכה ועוד. נציין שביצוע תרגילים בכיווץ סטטי לא מומלצים לכל מתאמן.
האם אתם עושים אותו נכון?
חלק מהמתאמנים (בעיקר הלא מאומנים) נוטים לעצור נשימה ואז עולה הסיכון לתופעת הוולסלבה, מצב בו יורדת כמות הדם החוזרת ללב והדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח, המתאמן עלול ללקות בסחרחורות ולהתעלף. תופעת וולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר. התופעה בעייתית במיוחד לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם, גיל שלישי, מתאמנים לא מאומנים ועוד.
יש לקחת בחשבון שחלק גדול מהמתאמנים מבצעים את הפלאנק בטכניקה לא נכונה ומכיוון שתרגיל זה מהווה אתגר אשר גורר מתאמנים לא מאומנים לנסות ולהגיע לקצה בזמן קצר, הדבר עלול לגרום לעומס גבוה על הגב ושרירי הבטן.
בדרך כלל הטכניקה יותר נכונה כשיש מאמן בסביבה | צילום: pixabay
מיתוסים ואמיתות לגבי הפלאנק
1. "התרגיל מתאים ואפקטיבי במיוחד לחיטוב אזור הבטן" – לא ממש. תרגילי בטן בכלל אינם אפקטיביים לחיטוב שרירי הבטן אלא אם כן מפחיתים את אחוז השומן בכלל ובאזור הבטני בפרט. מבחינת נראות שרירי הבטן מדובר על אחוזי שומן נמוכים במיוחד שהנם בערך כ- 17% ומטה אצל נשים ו- 12% ומטה אצל גברים. לא פשוט, בעיקר בגלל ההקפדה על תפריט תזונתי היפוקלורי הכרוך בוויתורים תזונתיים לא מעטים.
2. "התרגיל פונקציונלי ומתאים לכל ספורטאי ומתאמן" – לא בהכרח. שיפור יכולת פונקציונלית מצריכה ביצוע תרגילים ואימונים ספציפיים לשיפור. לדוגמה, במידה ויש צורך בסוג פעילות ספורטיבית מסוימת, הפעלה של שרירי הבטן תוך כדי רוטציה של עמוד השדרה ובעומס רב (כמו בג'ודו לדוגמה) הרי שתרגיל הפלאנק הקדמי עשוי להיות תרגיל משלים או נוסף, אך ממש לא תרגיל עיקרי. בנוסף, כיווץ סטטי הנו פחות פונקציונלי בדרך כלל לשיפור יכולות גופניות המבוצעות בכיווץ דינמי. זאת מכיוון שבכיווץ סטטי השריר לא מתחזק לכל אורכו ולכך משמעות רבה מבחינת הפונקציונליות שלו. לכן חשוב לבצע את ההתאמה של הפלאנק למטרת האימון וייתכן שיש צורך בתרגיל/ים נוספים כהשלמה.
3. "מדובר בתרגיל הטוב והיעיל ביותר הקיים לשרירי הבטן" – ממש לא מדויק. אפקטיביות של תרגיל קשורה בהתאמת התרגיל למתאמן לכן למתאמן מסוים יתאים מאוד הפלאנק לסוגיו ואילו לאחר דווקא תרגילים שונים המבוצעים בעמידה או בתליית גוף. לכן לא ממש נכון להגדיר תרגיל זה או אחר כ"הכי טוב", הכי אפקטיבי" וכדומה. נציין מחקר מפורסם שנעשה באוניברסיטת סן דייגו בארה"ב ובו בדקו 13 תרגילים ואת מידת המתח החשמלי (ה- EMG) בכל תרגיל. מסתבר שלא בהכרח הפלאנק הנו התרגיל בו המתח החשמלי הגבוה ביותר. ישנם אחרים בהם ה- EMG היה גבוה יותר. באמצעות נתוני EMG, החוקרים ביססו את פעילות השרירים הממוצעת עבור כל תרגיל ודירגו את התרגילים מהגבוה ביותר לנמוך ביותר. זאת בהתבסס על כמות הפעילות הממוצעת של ה- EMG שנרשמה בכל אחד מאזורי השרירים.
4. "הפלאנק הנו בדרגת קושי גבוהה במיוחד לעומת תרגילי בטן אחרים" – ממש לא. ישנם תרגילים בדרגת קושי גבוהה יותר משמעותית כגון: תרגילים הנעשים בשיפוע שלילי עם ידיים מעבר לראש שאוחזות משקולת, גלגול אגן לאחור בתליית גוף בטווח תנועה מלא ועוד. יש לזכור שקושי הנמדד בתרגיל מושפע בדרך כלל מעומסים על השרירים הנלווים כגון: הגב, הכתף, הידיים ועוד, לאו דווקא על שרירי הבטן.
5. "פלאנק קדמי מתאים מאוד לרצים" – לא מדויק. מכיוון שהתרגיל מבוצע בכיווץ סטטי ובמנח של סמיכה קדמית הוא עשוי להיות פחות אפקטיבי לרצים שמבצעים את הריצה למעשה אנכית ובד בבד תוך כדי רוטציות של עמוד השדרה בריצה. זאת לא ממש בהלימה למנח הגוף בריצה.
6. "אופן ביצוע התרגיל נוח ומתאים לאישיות של כל מתאמן" – לא מדויק. ביצוע תרגילים בכלל בכיווץ סטטי לא מתאימים לכל אחד. זאת גם מהסיבה שיש צורך בריכוז ומיקוד שייתכן שלא יתאימו כלל למתאמנים בעלי הפרעת קשב וריכוז או אלה המוחצנים (אקסטרוורטים) שצריכים גירויים על בסיס תמידי ופחות מעדיפים ביצוע של תרגילים בכיווץ סטטי שבו כל סט נמשך 20-60 שניות בממוצע ויותר.
תרגיל מצוין, אבל יש תרגילים בדרגת קושי גבוהה יותר | צילום: pixabay
לסיכום, הפלאנק הוא אחד התרגילים השכיחים המתאימים לחיזוק שרירי הבטן, אבל חשוב להקדיש תשומת לב ולבחור את התרגילים המתאימים ביותר למטרת האימון של המתאמן כגון: שיפור יכולת ספורטיבית, שיקום, שיפור מצב אסתטי כללי ועוד. בכל מקרה מומלץ לגוון בתרגילים השונים המבוצעים בתקופת האימון תוך שימת דגש לשיפור הכללי של יכולת המתאמן.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט. מנהל תחום הסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט
מורן נחמני (MPH;MPE;EP-C(ACSM | פיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדרכי כושר במכון וינגייט. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה
