שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

איך נמנעים מכאבי בטן וגזים בריצה?

תסמונת המעי הרגיז תוקפת לא מעט רצים ומטרידה במיוחד בתחרויות ובריצות בדופק גבוה. התזונאי יאיר קרני מסביר איך אפשר להתמודד אתה ומה צריך לאכול כדי לא להרגיש את המעיים?

"רגיזות" המעי בזמן הריצה היא הדבר המרגיז והמפריע ביותר לאיכות הריצה ולתוצאותיה. התסמונת מתבטאת בכאבי בטן עזים, בגזים, בבטן נפוחה ובצורך תכוף ללכת לשירותים. רצים ורצות רבים לוקים בתסמונת הזו, המשבשת את רצף הריצה, משפיעה על מסלולי הריצה בזמן האימונים, ומאטה את תוצאותיהם במרוצים.

רצי מרתון, נשים רצות, ריצה, תחרות ריצה צילום: Peter van der Sluijs

בשביל להמשיך לחייך, צריך לדעת מהם המזונות שמשפיעים לטובה על המעי | צילום: Peter van der Sluijs

מכל הידוע עד כה, עיקר "התרומה" להיווצרות התופעה הם סוגים שונים של מזונות גם בריאים וגם לא בריאים. לאחרונה התברר שיש מזונות שמשפיעים לטובה על המעי ועוזרים לשיפור המצב.

עוד כתבות בנושא 
למה יש לספורטאים בעיות במערכת העיכול? 
כמה ספורטאי סבולת סובלים מהפרעות במערכת העיכול? 
מי הם החיידקים הטובים וכיצד הם מועילים לספורטאים? 

התופעה באה לידי ביטוי בצורה המרבית והמכאיבה ביותר בריצה תחרותית, שם הדופק ולחץ הדם גבוהים יותר. הריצה התחרותית גורמת לגוף להפנות הרבה דם ממערכת העיכול שבלאו הכי עובדת קשה, אל השרירים העסוקים בריצה מהירה ואל העור לצורך הזעה. פעולת עיכול המזון נפסקת, וזה דבר הגורר הגברה של פעולת התסיסה של המזונות שנותרו במעי ועדיין לא סיימו להתפרק ולהיספג.

הגורמים לתסיסה בתוך מערכת העיכול הם המוני החיידקים שנמצאים בתוך המערכת, שקשה להם עם סוגים שונים של מזונות עליהם אפרט בהמשך. אצל כל אחד ואחת משפיע או משפיעים מזון או מזונות אחרים. יש לבצע בדיקה ארוכה תוך בידוד מרכיב אחד כל שבוע עד שיימצא סוג המזון המתסיס את החיידקים.

רבות נכתב על חיוניותם ותפקידם של סוגים מסוימים של חיידקים בשמירה על המערכת החיסונית בגוף על ייצור חומרים שונים כמו ויטמין B12, ועל יכולתם להגן בפני מחלות בעיקר במעי. כמו כן נכתב רבות על מעורבותם באופן כזה או אחר בתפקוד מערכת העיכול במחלות כמו קרוהן וקוליטיס.

קרוהן היא מחלה אוטואימונית שגורמת לחלקים שונים במערכת העיכול לתקוף את עצמם וכתוצאה מכך גורמת לכשלים במערכת העיכול, בטיפול באוכל, פירוקו, ובספיגה של אבות המזון. קוליטיס היא דלקת המעי שנוצרת במקומות בהם מתפתל המעי או במקומות שעברו ניתוח.

5 פציעות ריצה ודרכי מניעתן

יש מה לעשות נגד ההרגשה הלא נעימה הזאת | צילום: thinkstock

מסתבר שמערכת חיידקים תקינה מתחזקת את הגוף נגד אותן מחלות. היא אינה פותרת אותן, אבל היא מקלה על הסימפטומים של המחלה.

ריצה ותסמונת המעי הרגיז

אם ריצה בדופק מהיר מחמירה את המצב, הרי שריצה בדופק מתון (60%-70% מדופק מרבי) מאפשרת פעילות תקינה של מערכת העיכול. הריצה בדופק המתון מקלה את סימני התסמונת בעזרת שני מנגנונים: 1) למרות הריצה, נמשכת פעולת מערכת העיכול בצורה רגועה, יש אספקת דם סדירה גם למערכת העיכול ולא נוצרת התסיסה של החיידקים. 2) הריצה בדופק המתון מייצרת במוח אנדורפינים המופרשים לזרם הדם. אלה חומרים טבעיים שמרגיעים מאד את מערכת העצבים.

בריצות ארוכות, בתחרויות, בדופק גבוה, ניתן לשתות ולאכול סוג מסוים של מאכלים ומשקאות. אלה משקאות ומאכלים ייעודיים שנספגים בקלות במערכת העיכול בלי להתסיס את המערכת ומספקים אנרגיה מיידית לשרירים. בטור דה פראנס נראים הרוכבים אוכלים לאורך רוב הרכיבה ושותים משקאות מתוך פחיות עם הכתובית של קוקה קולה, אולם אין הם שותים קוקה קולה. בפחיות יש משקה איזוטוני, תוצרת החברה אותו, אין היא מביאה ארצה.

גורמים המשפיעים על הופעת תסמונת המעי הרגיז

גורם נוסף שמשפיע על מצב אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול הוא טיפול אנטיביוטי, שמחסל את כל החיידקים במערכת העיכול. הטיפול מחסל גם את החיידקים "הרעים" גורמי המחלה או הדלקת שבגללה נוטלים את האנטיביוטיקה, וגם את החיידקים "הטובים" שתפקידם לסייע בעיכול המזון. אוכלוסיית החיידקים הטובים מתאוששת אחרי סיום נטילת התרופה, בעזרת אותם מעט חיידקים ששרדו את הטיפול התרופתי ובעזרת צריכה מוגברת של מוצרי פרוביוטיקה כמו אקטימל ויוגורט-ביו.

Dr.Conati wikimedia

פסטה לא מומלצת לכל אחד, אלא אם כן היא לא מכילה גלוטן | צילום: Dr.Conati

מחלת הצליאק מחמירה מאד את תסמונת המעי הרגיז. טיפול בתסמונת מסייע בהפחתת החומרה של מחלת הצליאק, אך איננו מעלים אותה.

אי סבילות ללקטוז גורמת אף היא להחמרה של התסמונת. מעבר מחלב רגיל לחלב דל לקטוז פותרת לחלוטין את בעיית אי הסבילות ללקטוז, ובכך מסייעת להרגעה של תופעות התסמונת.

פתרון אפשרי

לאחרונה עלה לדיון מדעי במכון וייצמן, אך טרם הבשיל לכדי המלצה, הקשר שבין אוכלוסיות מסוימות של החיידקים לבין מחלת הסוכרת סוג 2. באוניברסיטת הארוורד עלה נושא הקשר שבין אוכלוסיות החיידקים לבין השמנה. דבר אחד עובר כחוט השני בשתי העבודות הללו: נמצא פתרון לתסמונת המעי הרגיז, בעזרת בחירת מזונות שאינם מספקים את דלק התסיסה לחיידקים במערכת העיכול לפי החלוקה הבאה:
1. FERMENTABLE OLIGO SACCHRIDES – חד סוכרים מתסיסים, הנמצאים בקטניות, בחיטה, בבצל, בשום בנקניקיות ובבשר מעובד.
2. DI SACCHRIDES  – דו סוכרים הנמצאים בלקטוז של החלב, בסוכר, בדבש.
3. MONO SACCHRIDES – חד סוכרים הנמצאים בתפוחי-אדמה, בשזיפים, בפטריות, בכרובית ובחלק מהממתיקים המלאכותיים.

מומלץ לסובלים מתסמונת המעי הרגיז להוציא לחלוטין מהתפריט את המזונות הנ"ל, משום שהם מתסיסים את החיידקים ה"רעים" במערכת העיכול. הרכבת תפריט לסובלים מהתסמונת עשויה לעזור להיפטר מהתסמונת המרגיזה הזאת. אלו חדשות טובות וחשובות מאוד ובשורה גדולה.

הרשימה המלאה של המזונות שאפשר לאכול מבלי שיגרמו להופעת התסמונת

ירקות פירות דגנים מוצרי חלב
נבטים בננה לחם ללא גלוטן חלב דל לקטוז
כרוב תפוח עץ לחם תירס ללא קמח חיטה גבינות צהובות
גזר ענבים לחם שיבולת שועל קוטג'
סלרי גואיבה קוואקר פרמיזן
צ'ילי-פפר לימון גרנולה ללא דבש ריקוטה
תירס תפוז אורז לבן יוגורט דל לקטוז
חציל פפאיה אורז חום
חסה תות שדה פסטה ללא גלוטן מוצרי סויה
עדשים חלב סויה
זיתים בשר גרעינים ואגוזים חלבון סויה
בטטה בקר גרעיני חמניות טופו
דלעת עוף גרעיני דלעת מוצרי סויה ללא פירורי לחם
פלפל אדום כבש פרג אדממה (פולי סויה)
עגבניה הודו בוטנים
קישוא פסטרמה שקדים משקאות
ביצים אגוזי מלך מים
רטבים בירה – פחית אחת
חרדל דגים ופירות ים קוקוס וודקה – 1 "שוט"
פסטו טונה צ'יה יין יבש –  200 סמ"ק
חומץ סלמון כל סוגי הקפה
חמאת בוטנים פורל שמנים תה
רסק עגבניות לובסטר שמן זית תה ירוק
ווסאבי שרימפס אבוקדו חליטת צמחים
צדפות שמן קנולה חלב אורז
קלמרי שמן קוקוס חלב שקדים
  שמן שומשום חלב קוקוס
טחינה
צמחי מרפא

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות