כל תקופה והעניינים שלה… לא מזמן דיברנו על אתגר החופש הגדול לספורטאים צעירים, והנה – פתאום זה נגמר! הכי מתחשק לשחרר ולהרפות, כי נדמה שהילד כבר "על זה" משנה שעברה, וכולנו באמת קצת התעייפנו מאוגוסט…

לכתבות נוספות בנושא:

• המחקר שמשנה את החוקים: למה ספירת קלוריות נכשלת ומה באמת עובד?
• לא רק מים: המדריך המדעי לתזונה, שתייה והתמודדות עם החום והשרב
• המרדף אחר החלבון: צורך אמיתי או טרנד שיווקי?

אבל אולי כדאי לחשוב שוב. החזרה ללימודים מציבה בפני ילדים ובני נוער העוסקים בספורט הישגי ותחרותי אתגרים מורכבים. מערכת שעות תובענית, עומס לימודי ושעות אינטנסיביות של אימון. כל אלה לצד תהליכי גדילה והתפתחות מואצים. ככל שהילדים גדלים, אותם אתגרים ממשיכים ללוות אותם, רק קצת אחרת. ילד שהפך לנער, נערה שמתפתחת, תיאבון שמשתנה, עצימות אימונים שעולה ודרישות גוברות מצד המאמנים, המורים והחברים.

במציאות הדינמית הזו, שבה הגוף נמצא בבנייה פיזיולוגית ומנטלית והנפש מנווטת בו-זמנית בין המגרש הספורטיבי לזה הלימודי והחברתי – לתזונה יש תפקיד קריטי.

אוכל במצב הזה אינו רק אמצעי לשובע, אלא הבסיס המרכזי שקובע את יכולת הריכוז בכיתה, את קצב ההתאוששות בין האימונים, את החוסן החיסוני ואת המניעה של פציעות ספורט.

ילדים רצים במרוץ חופים נתניה | צילום: ארז ארטנשטיין, שוונג

ולא רק זה. חשוב שנזכור כהורים – עם ההתבגרות, אוכל וספורט עלולים להפוך לחרב פיפיות. מצד אחד, הם כלים נפלאים לבניית תחושת שייכות, מסוגלות ודימוי גוף יציב וחזק. מצד שני, בשימוש לא נכון הם עלולים לפגוע בדיוק באותם הדברים. משתי הסיבות הללו – הפיזית והחברתית – התפקיד שלנו כהורים לספורטאים אינו מסתיים עם תום החופש הגדול או העלייה לחטיבה ולתיכון. אנחנו נדרשים להיות נוכחים לאורך כל הדרך.

הדרישות הפיזיולוגיות הייחודיות של ספורטאים צעירים

בני נוער הפעילים ספורטיבית זקוקים לכמויות אנרגיה (קלוריות), חלבון, ויטמינים ומינרלים גבוהות משמעותית בהשוואה לבני גילם שאינם פעילים. תהליך הגדילה כשלעצמו צורך משאבים רבים. וכאשר מוסיפים לכך פעילות גופנית עצימה – הדרישות הפיזיולוגיות מזנקות:

• פחמימות: הדלק העיקרי והאיכותי ביותר עבור שרירי הגוף ומערכת העצבים המרכזית (ובפרט המוח, שצורך כמות ניכרת של גלוקוז בזמן למידה).

• חלבונים איכותיים: אבני היסוד לבניית רקמות שריר, לתיקון מיקרו-קרעים ולתמיכה בהתאוששות לאחר מאמץ.

• ויטמינים ומינרלים קריטיים: בעיקר סידן וברזל (החיוניים למניעת אנמיה ולבניית מסת עצם איתנה בתקופת הגדילה). לצד ויטמין D, הממלא תפקיד מפתח בתפקוד מערכת החיסון ובחוזק השריר והשלד.

על פי הספרות המקצועית העדכנית, ברוב המוחלט של המקרים תזונה מאוזנת, מגוונת ומותאמת היטב מספקת את מלוא הצרכים. אין כל צורך בתוספים מורכבים, אלא אם אובחן חוסר ספציפי בבדיקות דם.

מנגד, תזונה שאינה מותאמת לספורטאי תוביל לתוצאות לא רצויות במגוון מישורים: עייפות כרונית, ירידה במוטיבציה ובחשק, פגיעה בהישגים הלימודיים, נסיגה בתוצאות באימונים, קושי והימנעות ממפגשים חברתיים, ועד פגיעה בתהליך הגדילה ובדימוי הגוף.

נערה רוכבת | צילום: Shutterstock

ארוחת הבוקר: יריית הפתיחה ליום מוצלח

לאחר צום הלילה, הגוף והמוח זקוקים לתדלוק ראשוני כדי להתעורר לתפקוד מיטבי. מחקרים מוכיחים פעם אחר פעם כי ארוחת בוקר איכותית משפרת את יכולת הריכוז. וכן את הזיכרון לטווח קצר וההישגים הלימודיים. עבור הספורטאי הצעיר, היא גם מונעת פירוק שריר ומספקת אנרגיה חיונית לשיעורי חינוך גופני או לאימוני בוקר מוקדמים.

דוגמאות לארוחת בוקר מזינה:

• קערית יוגורט יווני עשיר בחלבון, בתוספת גרנולה איכותית ופרי טרי חתוך.

• כריך מלחם דגנים מלא עם ביצה קשה / גבינה לבנה 5% / טחינה גולמית וירקות טריים לצד הכריך.

נשנושים חכמים לשעות הלימודים הארוכות

הפערים בין ארוחת הבוקר לצהריים עשויים להיות ממושכים. במיוחד בימי לימודים ארוכים. כדי למנוע צניחת אנרגיה ולשמור על רמת סוכר יציבה בדם, מומלץ לשלב נשנושים. כאלו המכילים שילוב של פחמימה מורכבת עם חלבון או שומן בריא:

• תפוח עץ טרי בשילוב אגוזים או שקדים. פחמימה זמינה לצד שומן בריא לתחושת שובע מתמשכת.

• קוביות גבינה צהובה (או קוטג') עם קרקרים מקמח מלא. אספקת סידן גבוהה לבניית העצם לצד חלבון איכותי.

תזמון סביב האימון: מה אוכלים ומתי?

אחד המפתחות החשובים ביותר להצלחה ספורטיבית ולמניעת עייפות כרונית הוא תזמון נכון של המזון סביב שעות האימון:

• לפני האימון (כ-60 עד 90 דקות לפני העלייה למגרש): מומלץ לצרוך מזון קל לעיכול, עשיר בפחמימות זמינות ודל בסיבים ובשומן, כדי למנוע אי-נוחות במערכת העיכול.

  דוגמאות: בננה בשלה, פרוסת לחם עם דבש או ריבה, או חטיף דגנים עדין.

• אחרי האימון (בחלון הזמן של 30–60 דקות מסיומו): חשוב לשלב פחמימות לחידוש מאגרי הגליקוגן וחלבון איכותי לבנייה ולהתאוששות.

  אפשרויות נגישות ומצוינות: בקבוק שוקו (שילוב אידאלי של פחמימה וחלבון) או כריך עם פסטרמה/טונה וביצה.

מוצרים עשירים בחלבון | צילום: shutterstock

נוזלים: המפתח הסמוי לריכוז ולביצועים

מחקרים רבים מראים כי אפילו התייבשות קלה (בשיעור של 1%-2% בלבד ממשקל הגוף) פוגעת דרמטית בריכוז, בזיכרון, ביכולת קבלת ההחלטות בכיתה ובביצועים על המגרש. מים צריכים להיות נוכחים לאורך כל שעות היממה, ובקבוק רב-פעמי בתיק בית הספר ובתיק האימון הוא פריט חובה.

להפוך את הילד לשותף

מעבר להיבט התזונתי הפיזיולוגי, גישה נכונה רואה בילד שותף פעיל בתהליך. נרצה להחליף את השליטה וההטפה ההורית ("תאכל את זה כי זה בריא") בתכנון משותף. נתאם איתם את הלו"ז השבועי, נכין את הנשנושים מראש מתוך הבחירות שלהם ונלמד אותם להתארגן לבד. כך נעניק להם עצמאות ואחריות על גופם.

תזונה נכונה אינה "עונש" או מגבלה. אלא מתנה שספורטאים צעירים מעניקים לעצמם כדי להצליח ולהגיע לשיא. בלימודים, בספורט ובחיים בכלל.

הכותבת: אורית שמש | דיאטנית קלינית, מומחית לתזונת ספורט, ילדים ונוער. מדריכת הורים בגישה אדלריאנית, מאמנת ריצה, צוות התזונה ב"מדיקס" חיפה. וגם – שחיינית עבר ואמא לשני ספורטאים צעירים.