בעולם המודרני, אנו מוצפים בכמויות בלתי נתפסות של מידע על כושר, תזונה ובריאות לאריכות חיים. בכל גלילה ברשתות החברתיות אנו נחשפים לוויכוחים סוערים, לעיתים אגרסיביים ממש, בין אנשי מקצוע. האם עדיף לעבוד עם משקלים כבדים ומעט חזרות כדי למקסם את הכוח המרבי? או שמא דווקא עבודה עם משקלים קלים עד לכשל שרירי מוחלט היא הדרך הנכונה להיפרטרופיה? האם אימון מחזורי יעיל יותר לשריפת שומן? ומהו ה RPE-(מדד מאמץ סובייקטיבי) האידיאלי לכל סט?

לכתבות נוספות בנושא:
פרדוקס המהירות: כך דווקא ספרינט יכול להגן עליכם מפציעות.
אתגר גיל המעבר: איך לרדת במשקל ולשמור על מסת שריר.
"חלון ההזדמנויות" אחרי אימון סבולת: מיתוס ישן או כלי התאוששות קריטי?

החיפוש האובססיבי הזה אחר הניואנס הקטן ביותר, אותה "אופטימיזציה" נחשקת, הפך בשנים האחרונות למלכודת של ממש. הוא מייצר אצל הקהל הרחב תחושה שאימון גופני הוא תורה מורכבת ששמורה רק ליחידי סגולה.

בעוד הקהילה המדעית ממשיכה לדייק פרוטוקולים ספציפיים לספורטאי עילית, המציאות בשטח מראה שרוב האוכלוסייה כלל לא מגיעה לסף המינימלי הנדרש כדי ליהנות מהיתרונות העצומים של אימוני התנגדות. הגיע הזמן להסיט את הדיון מה"איך" אל ה"מה". ולהבין שבעולם הפיזיולוגיה, עקביות היא המשתנה היחיד שבאמת מנבא הצלחה, בריאות ואריכות חיים (Liguori et al., 2022).

מיתוס ה-Non-Responders

אחת הטענות הנפוצות ביותר בקרב אנשים שנמנעים מלהתחיל להתאמן היא: "הגוף שלי פשוט לא מגיב לזה, הגנטיקה שלי לא מתאימה". המדע המודרני מפריך את התבוסתנות הזו.

במחקר מפתח שנערך בקרב גברים מבוגרים ונשים מבוגרות, החוקרים גילו כי לאחר תקופת אימונים מבוקרת, לא נמצאו כאלו שלא הגיבו לגירוי האימוני. כלומר, לא היו "Non-responders" באופן גורף על פני כל המדדים שנבדקו בהקשרים אלה (Churchward-Venne et al., 2015).  המשמעות היא, שגם אם אדם מסוים לא הראה שיפור במסת השריר (היפרטרופיה), הוא כמעט תמיד הראה שיפור דרמטי במדדים קריטיים אחרים. כמו כוח שריר אבסולוטי או יכולת תפקודית ביומיום.

גוף האדם הוא מכונה סתגלנית בצורה קיצונית. התגובה המכנית והביולוגית להרמת משקלים היא אוניברסלית. עבור אדם אחד התועלת הראשונית תתבטא בשיפור היציבה. ועבור אדם אחר היא תתבטא ביכולת מטבולית משופרת ובניהול טוב יותר של רמות הסוכר בדם (Iversen et al., 2021).

מכונה סתגלנית בצורה קיצונית. אימון משקולות | צילום: shutterstock

אימון התנגדות כמרשם רפואי

כדי להבין את עוצמת ההשפעה של אימוני התנגדות, מספיק להביט בנייר העמדה המקיף של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM). הדוח סיכם ממצאים מתוך 137 סקירות סיסטמטיות שונות, שכללו יחד מעל ל-30,000 משתתפים (Liguori et al., 2022). התוצאות הראו כי אימוני התנגדות משפרים כמעט כל פקטור בריאותי. עלייה בכוח, שיפור בשיווי המשקל, מהירות הליכה ותפקוד יומיומי כמו קימה מכיסא.

מעבר ליכולות הפיזיות הגלויות, אימוני התנגדות הם כיום קו ההגנה הראשון נגד סרקופניה ואוסטאופורוזיס. מחקרים מדגישים כי עבור מבוגרים, אימון כוח אינו מיועד רק לבניית שריר אסתטי. אלא מהווה התערבות קריטית לשמירה על צפיפות העצם והפחתת הסיכון לשברים (Fragala et al., 2019).

שריר השלד הוא הרקמה המטבולית הגדולה ביותר בגוף. ככל שאנו מתבגרים, השמירה עליה הופכת לשאלה אמיתית של הישרדות.

אריכות ימים

הקהילה המדעית רואה כיום בשריר השלד איבר אנדוקריני המפריש "מיוקינים" – חלבונים המפחיתים דלקתיות ומשפרים את תפקוד המוח. ממצא זה של מיוקינים מהווה את הסיבה שמחקרים אפידמיולוגיים מצאו שרמת כוח גבוהה נמצאת במתאם הפוך לתמותה מכל הסיבות (Garcia-Hermoso et al., 2018).

ככל שאדם חזק יותר כך הסיכוי שלו לשרוד מחלות כרוניות ולשמור על עצמאות תפקודית ואריכות חיים עולה משמעותית. הבעיה היא שרבים נלכדים ב"שיתוק מרוב ניתוח". הם מתווכחים על תדירות האימון האידיאלית. בעוד שמטה-אנליזות מוכיחות כי המשתנה החשוב ביותר להיפרטרופיה ולכוח הוא נפח האימון השבועי הכולל וההתמדה בו לאורך זמן. ולאו דווקא חלוקת הימים הספציפית (Currier et al., 2023).

תוכנית פשוטה שמבוצעת בעקביות תנצח תמיד תוכנית "מושלמת" שאינה מבוצעת (Iversen et al., 2021). השאיפה היא להגיע באימון לסינרגיה המושלמת. שילוב אימוני אירובי והתנגדות. למרות שהדגש כאן הוא על אימוני התנגדות, אי אפשר לדבר על בריאות אופטימלית בלי להזכיר את ה"שותף" הטבעי שלו: האימון האירובי. אימון ההתנגדות בונה את ה"חומרה" (שרירים, עצמות, מפרקים). בעוד האימון האירובי משפר את ה"מנוע" (מערכת הלב-ריאה והיכולת המיטוכונדריאלית).

סינרגיה מושלמת: אימון אירובי ואימון התנגדות | צילום: Shutterstock

אפקט סינרגטי לאריכות חיים

שילוב של שני סוגי האימונים מייצר אפקט סינרגטי.

1. שיפור VO2 Max : מדד הכושר האירובי הוא אחד המנבאים החזקים ביותר ללונגביטי.
2. שיקום ומטבוליזם: פעילות אירובית מתונה מסייעת בפינוי תוצרי לוואי מהשרירים ומשפרת את זרימת הדם. מה שתומך בהתאוששות מאימוני הכוח.
3. בריאות כלי דם: השילוב מפחית לחץ דם ומשפר את גמישות העורקים בצורה יעילה יותר מכל סוג אימון בנפרד (Liguori et al., 2022).

איך מתחילים?

הבסיס לכל תוכנית אימון מוצלחת צריך לכלול תבניות תנועה בסיסיות. כאלו שמפעילות את מסות השריר הגדולות ביותר. אין צורך במכשירים מסובכים. ניתן להגיע לתוצאות מצוינות גם עם משקל גוף (בחלק מצומצם של התרגילים), גומיות או משקולות חופשיות (Fragala et al., 2019).

תרגילי בסיס מומלצים:

• סקוואט (Squat): התנועה הבסיסית של קימה וישיבה. מחזקת כמות גדולה של שרירים, בדגש על הרגליים והישבן ושרירי הליבה.
• תרגילי לחיצה/דחיקה (Push): דוגמת לחיצת חזה או שכיבות סמיכה. לחיזוק פלג הגוף העליון והכתפיים, בדגש על שרירי החזה, הדלתא ופושטי המרפק.
• תרגילי משיכה (Pull): כמו חתירה או מתח. קריטיים ליציבה ולבריאות וחיזוק שרירי הגב.
• ביצוע תנועות המעודדות דגש תנועת ירך (Hinge) בתרגילים כמו דד-ליפט או היפ טראסט (Hip Thrust). לחיזוק השרשרת האחורית (גב תחתון והמסטרינגס).

ההמלצה המעודכנת היא לבצע לפחות שני אימוני התנגדות בשבוע, בשילוב עם כ-150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, בעצימות מתונה (הליכה מהירה, רכיבה, שחייה וכדומה). המפתח, כפי שצויין כבר מקודם, הוא הדרגתיות: להתחיל בנפח עבודה נמוך ולהעלות בהדרגתיות את העומס ככל שהיכולת משתפרת (Currier et al., 2023).

תרגילי בסיס מומלצים. סקוואט | צילום: Shutterstock

לסיכום

המדע ברור: אימוני התנגדות הם המרכיב החיוני ביותר ב"מעיין הנעורים" הביולוגי שלנו. הם מגנים על העצמות (Fragala et al., 2019), משפרים את המטבוליזם (Iversen et al., 2021) ואפילו נמצאו כמאריכים חיים (Garcia-Hermoso et al., 2018).

אז… אל תתנו לוויכוחים על אופטימיזציה באימון לעצור אתכם. המלחמה האמיתית היא על ההתמדה והעקביות בתוך שגרת האימונים שלנו. פשוט תתחילו, תהיו עקביים, והגוף שלכם כבר יעשה את השאר ויביא אתכם למטרות ולמקומות אליהם אתם מכוונים ורוצים להגיע בצורה הטובה והיעילה ביותר.