ירידה במשקל בלי לפגוע במסת השריר היא משימה לא פשוטה בכל גיל. אבל הופכת להיות אתגר גדול במיוחד עבור נשים בגיל המעבר. מדוע זה יותר מאתגר עבור נשים, ומה קורה בגיל המעבר? למה התחושה שנשים רבות מדווחת עליה היא כמו ב"משימה בלתי אפשרית"? כאשר הן עושות הכל נכון, אבל הגוף לא משתף פעולה.

לכתבות נוספות בנושא:
"חלון ההזדמנויות" אחרי אימון סבולת: מיתוס ישן או כלי התאוששות קריטי?
המחקרים מוכיחים: אחרי גיל המעבר – אימון כוח "מנצח" תוספים.
לא לשכוח לנוח: 5 כללי זהב למנוחה והתאוששות בתכנית האימונים.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר בקרב נשים שמתחילות תוכנית ירידה במשקל בשילוב עם פעילות גופנית היא להתמקד אך ורק חסר קלורי ובאימונים אירוביים אינטנסיביים. התוצאה? הן אמנם רואות בהתחלה את המספר של המשקל יורד, אבל הירידה לא בהכרח היא במה שהן רוצות.

חשוב לדעת שכאשר יוצרים חסר קלורי חלה ירידה של 25-15 אחוז במסת השריר (Fat-Free Mass) הפגיעה הזו היא עקב אכילס המרכזי של כל תהליך דיאטה, אבל קריטית במיוחד בגיל המעבר. איבוד מסת השריר היא בעיה שמשפיעה על הבריאות, על חילוף החומרים ועל היכולת לשמור על התוצאות לאורך זמן. וכן, בגיל המעבר זה אפילו עוד יותר חשוב לשמור על מסת השריר!

שינויים בחוקי המשחק

עם ההגעה לגיל המעבר, ואפילו ב-5-4 שנים לפני כן, תקופות שמוגדרות כיום כ"פרי-מנפאוזה" ו"טרום-מנפאוזה", חלים בגוף שינויים הורמונליים שמשנים את חוקי המשחק. מדובר בעיקר בירידה ברמות הורמון האסטרוגן.

שינויים הורמונאליים אלו מזרזים את אובדן מסת השריר, מגבירים את שיעור השומן הביטני ומקשים על שמירת ההרכב הגופני הרצוי. הבנת הביולוגיה הנשית היא תנאי הכרחי על מנת לגבש גישה תזונתית נכונה בשילוב עם אימונים, כאשר רוצים לרדת במשקל בלי לפגוע במסת השריר (או לפחות למזער עד כמה שאפשר את הפגיעה בשריר).

שינויים הורמונליים מזרזים אובדן מסת שריר. צילום: Shutterstock

איך להקטין את הנזק?

השינויים בגוף בגיל המעבר ובשלבים לקראתו כאמור מושפעים משינויים הורמונליים היוצרים תגובה שונה של הגוף לדיאטה בהשוואה למה שהאישה חוותה בדיאטות קודמות, בגיל צעיר יותר. מדוע זה קורה? יש לך כמה סיבות:

גירעון קלורי: כאשר הגוף חווה חסר קלורי, הוא לא מבחין בצורה מושלמת בין רקמת שומן לרקמת שריר כשהוא צריך מקור אנרגיה. מחקר מטא-אנליזה שבדק את הקשר בין גירעון קלורי לאימוני כוח מצא שגירעון של כ-500 קלוריות ביום עצר לחלוטין את הבניה של מסת השריר ומעל לכך, הסיכון לאיבוד שריר עולה משמעותית. מכאן שנשים שמתאמנות ורוצות לשמור על השריר, גירעון מתון ומבוקר הוא קריטי כדי לא לפגוע במסת השריר.

אימון אירובי: אימון אירובי שרוף קלוריות ומעודד ניצול רקמת שומן, ולכן נחשב עד לאחרונה כאימון המומלץ ביותר במסגרת תהליך ירידה במשקל. מחקרים מהשנים האחרונות התחילו להטיל דופי בהמלצה זו, ובמיוחד עבור נשים שנמצאות בגיל המעבר.

מחקר שהשווה בין סוגי אימונים בתנאי גירעון קלורי, מצא שאימון אירובי בעצימות גבוהה עלול, בתנאים כאלה, לגרום לפירוק חלבוני השריר ולתרום לאיבוד מסת שריר במהלך הדיאטה. עבור נשים שמשלבות ריצות ארוכות עם גרעון קלורי גדול בתפריט, זה עלול להיות שילוב בעייתי.

חשוב להבין שאין הכוונה כאן להימנע או להפסיק אימונים אירוביים! ההבנה של ממצאי מהמחקר מדברת על כך שנשים צריכות להיות הרבה יותר קשובות לנושא החסר הקלורי בשילוב עם האימונים. כלומר, לא ליצור גרעון גדול מידי כאשר מבצעות אימונים ארוכים הדורשים תמיכה אנרגטית.

קשובות לחסר קלורי | צילום: shutterstock

הורמונים

אימון אינטנסיבי בשילוב עם חסר קלורי לאורך זמן עלול לשבש את האיזון ההורמונאלי אצל נשים וגברים כאחד. מחקר שעקב אחרי ספורטאיות תחרותיות מעולמות הכושר (fitness competitors) שביצעו דיאטה אגרסיבית במשך ארבעה חודשים, מצא ירידות חדות ברמות ההורמונים: לפטין, T3, טסטוסטרון ואסטרדיול. במקביל נצפתה עליה בתדירות של מקרים של אי-סדירות במחזור החודשי.

חשוב לדעת שאיזון הורמונאלי הוא כלי מרכזי בשמירה על הבריאות ושיבוש בו עלול להוביל לפגיעה בתפקודים רבים של הגוף. ההורמונים שנמצאו שיבושים ברמות שלהם בדם במסגרת המחקר, נחשבים מנגנוני ההגנה על השריר. כאשר הם יורדים כתוצאה מגירעון קלורי גדול מדי, בשילוב עם תוכנית אימונים אינטנסיבית, הגוף עלול לפרק את השרירים כמקור לאנרגיה.

חלבונים

כדי לשמור על מסת השריר במקביל לאימונים ודיאטה, חשוב מאד לוודא שכמות החלבון בתפריט תקינה ואף גבוהה מההמלצות לאוכלוסייה הכללית וגבוהה מההמלצה לספורטאים ללא דיאטה. מחקרים על ספורטאיות שמתאמנות בתנאי גירעון קלורי, ממליצים על צריכת חלבון בטווח של 1.6 עד 2.0 גרם לק"ג משקל גוף ביום, כדי לשמר מסת שריר בצורה אפקטיבית.

זהו נתון גבוה משמעותית מהמלצות הרגילות, ורלוונטי במיוחד לנשים פעילות מאד שמנסות לרדת במשקל. חשיבות החלבון בגיל המעבר גדולה אף יותר בגלל השינוי ההורמונאלי שמקשה על השמירה על מסת השריר מעבר לאימונים.

אימוני כוח

אימונים חשובים מאד בעת תהליך תזונתי שמטרתו לרדת בשומן ולשמור על מסת השריר. אבל איזה סוג אימון יעזור לנו בכך בצורה הטובה ביותר? מטא-אנליזה רחבת היקף שבחנה את השפעת אימוני ההתנגדות בשילוב עם הגבלה קלורית מצאה בצורה מובהקת שהוספת אימוני כוח מובילה לאיבוד שומן גדול יותר ולשימור מסת השריר. זאת לעומת הגבלה קלורית ללא אימוני התנגדות.

מחקר ישראלי שפורסם ב-2026 ועקב אחרי 304 משתתפים (ביניהם 121 נשים) מצא שאימוני כוח שינו באופן דרמטי את דפוס הירידה במשקל. כך שאובדן מסת השריר היה נמוך בהרבה מהצפוי, גם אצל נשים. המחקר בוצע על ידי יאיר להב ופרופ' יפתח גפנר מהפקולטה לרפואה ובריאות ומהמכון לספורט על שם סילבן אדמס באוניברסיטת תל אביב.

איך עושים את זה נכון?

אז מה אתן צריכות לעשות כאשר הגוף משתנה ואתן מרגישות שעושות הכל נכון אבל לא יורדות במשקל? אפשר להאשים את גיל המעבר, אבל יש גם כמה כללים שיכולים לעזור לכן לראות תוצאות.

חשוב מאד לומר מן ההתחלה שצריך להתאים ציפיות. גם אם אתן עושות הכל נכון לפי הכללים, עדין יכול להיות שהתגובה של הגוף תהיה איטית ביחס למה שאתן רגילות, וצריך להבין שאלו חלק מהשינויים של הגוף עם הגיל.

מאוד חשוב לא להתייאש ולזכור שהתמדה היא חלק מחוקי המשחק. אם אתן רוצות לראות תוצאות, אתן חייבות להמשיך לשמור על הכללים לארוך זמן ולא להתייאש אחרי כמה שבועות שלא רואות שינוי משמעותי. זה יגיע אבל רק כאשר הגוף יהיה מסוגל לעשות שינויים, וזה כנראה ייקח זמן.

אימון כוח לרצים | צילום: באדיבות שוש בשארי

כללים חשובים לנשים בגיל המעבר

כלל 1: שמרי על גירעון קלורי מתון בלבד

מחקרים ממליצים להימנע מגירעון קלורי הגדול מ-500 קלוריות ביום כדי לשמר מסת שריר בדיאטה המשלבת אימונים. גירעון מתון של 250-400 קלוריות ביום מאפשר ירידה בשומן תוך הגנה על השריר. מכיוון שמדובר בחסר קלורי מתון, גם קצב הירידה במשקל שנצפה לו יהיה מתון ולא מהיר.

כלל 2: הקפידי על כמות גבוהה של חלבון בתפריט

גם כאשר את בונה תפריט עם חסר קלורי, אל תוותרי על כמות גבוהה של חלבון. זה אומר שכנראה צריכה להפחית באבות מזונות אחרים כדי ליצור גרעון קלורי, אבל בחלבון אל תפגעי! מומחים ממליצים על צריכת חלבון של לפחות 1.5-1.6 גרם לק"ג משקל גוף ביום, עבור נשים בגיל המעבר שמתאמנות בצורה אינטנסיבית! כמות החלבון אף יכולה לעלות כאשר מדובר בתקופות של גרעון קלורי, על מנת להגן על השריר. איזה חלבונים אפשר לשלב בתפריט? ביצים, גבינת, קוטג', עוף, טופו, קטניות ויוגורט ועוד.

כמות גבוהה של חלבון בתפריט | צילום: shutterstock

כלל 3: שלבי אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע

את לא צריכה לוותר על אימוני ריצה או אירובי בכלל. אבל חייבת לזכור לשלב גם אימוני כוח/חיזוקים כחלק משגרת האימונים השבועית. מחקרים הראו ששילוב של הגבלה קלורית בתפריט עם אימוני כוח הצליחו להפחית את איבוד השריר בחצי. לעומת הגבלה קלורית ללא פעילות. זכרי שאימוני כוח הם המגן האפקטיבי ביותר לשמירה על מסת השריר בגיל המעבר. במיוחד בעת מצב של חסר קלורי ובמקביל אימונים.

כלל 4: שימי לב לסימני עומס/שיבוש הורמונלי

גיל המעבר כולל בתוכו שינויים הורמונאליים רבים שאין לנו שליטה עליהם. גם בשנים שלפני גיל המעבר הגוף מתחיל לחוות עליות וירידות של רמות ההורמונים. זה יכול להוביל לעליה במשקל, נפיחות ועוד תופעות רבות. שיכולות להופיע עוד לפני הפסקת המחזור. כאשר מוסיפים לזה פעילות גופנית אינטנסיבית, השיבוש ההורמונאלי עלול להיות גדול אף יותר.

מחקרים הראו שספורטאיות שעברו ירידה אגרסיבית במשקל חוו שיבושים במחזור החודשי עם פגיעה ברמות ההורמונים בגוף. רוב השינויים ההורמונליים חזרו לבסיס לאחר שלושה-ארבעה חודשים של עלייה בצריכת הקלוריות. אם את מרגישה עייפות מתמשכת, שינויים הורמונליים, שיבוש במחזור (אם עדין מגיע) או נפילה בכוח, אלה אותות שדורשים שינוי בגישה של הדיאטה ובדיקה לעומק האם התמיכה התזונתית שאת מקבלת במקביל לאימונים נכונה לך.

כלל 5: שינה ומנוחה הן חלק מהאימון

כאשר אנחנו בוחנות את כל התנאים שיאפשרו ירידה בריאה במשקל בגיל המעבר, אנחנו חייבות לקחת בחשבון גם את זמני המנוחה וההתאוששות. שינה של 7–9 שעות, ניהול סטרס והתאוששות מספקת בין אימונים הן לא "בונוס", הן חלק אינטגרלי מתהליך עידוד שריפת השומן תוך שמירה על השריר.

הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת מחלקת התזונה ב"מדיקס חיפה".

ביבליוגרפיה:

Bonilla D.A, Pérez-Idárraga, A, et al. Efficacy of progressive versus severe energy restriction. On body composition and strength in concurrent trained women. European Journal of Applied Physiology. 2023;123(5), 1021–1034. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05128-4.

Gorissen S.H.M, Witard, O.C, et al. Hormonal influences on skeletal muscle function in women across life stages: A systematic review. Biomedicines. 2024;3(3), 24. https://doi.org/10.3390/biomedicines3030024.

Lahav, Y, Yavetz, R, et al. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Frontiers in Endocrinology. 2026;16, 1725500. https://doi.org/10.3389/fendo.2025.1725500.

Murphy, C, Koehler K, et al. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2021; 32(1), 125–137. https://doi.org/10.1111/sms.14075.

Nunes C.L, Eleuterio R, et al. Comparing exercise modalities during caloric restriction: a systematic review and network meta-analysis on body composition. Frontiers in Nutrition. 2025;12, 1579024. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1579024.

Tresierras M.A, Balady G.J, et al. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health. During dietary weight loss in people living with overweight or obesity. A systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025;11(2), e002345. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2024-002345.