ימי המלחמה עדיין כאן. המתח, חוסר היציבות וחוסר הוודאות, גם הם עדיין כאן. אבל זה מצב נתון. וחשוב, בעיקר בתקופה מאתגרת כזאת, להבין איך נכון לנו להרגיע ולנחם את הגוף ולשמור על הבריאות והרוגע שלנו, בתוך כל הסערה.

לכתבות נוספות בנושא:
תקועים בממ"ד? בואו ננצל את זה! אימון מיוחד ומותאם למצב.
משקמים את הגוף והנפש: סרטון קצר של כ-5 דקות עם תרגילים להרפיית הגוף.
גם מהבית: אימוני כושר קצרים ויעילים להזזת הגוף והרגעת הנפש.

בסופו של יום, התמודדות בצורה נכונה בסיטואציות קיצון, מחשלות אותנו ומחזקות את ה"סנטר" שלנו. אגב, גם אם נדמה לנו שכבר התרגלנו למצב. התרגלנו לאזעקות, להתרעות, לריצות לממד או למקלט, הגוף שלנו לא באמת מתרגל. בעצם, נוצר מתח מצטבר ודריכות קבועה של הגוף והנפש. אזעקות, התראות בטלפון, חדשות בלתי פוסקות ואי ודאות מתמשכת מפעילים שוב ושוב את מנגנון החירום . Fight or Flight.

כאמור, הבעיה היא שבמצב כזה, כמו שאנחנו נמצאים בו, מערכת העצבים נשארת דרוכה לאורך זמן. הדופק מעט גבוה יותר, הנשימה שטחית יותר, השרירים מכווצים, והגוף לא מקבל מספיק רגעים של פריקה.

מקלט בישראל. אילוסטרציה | צילום: Shutterstock

בדיוק בגלל זה חשוב לשלב לאורך היום תנועות קטנות שמאותתות למערכת העצבים שהגוף בטוח. לא מדובר באימון קשה או באימון כושר סטנדרטי, אלא בתנועות עדינות שמרגיעות את מערכת העצבים דרך הגוף. קבלו כמה תנועות שיעזרו לגוף ולנפש שלכם להתמודד עם המצב המורכב:

נשימה עם תנועת זרועות איטית

• עמדו או שבו בנוחות.
• בשאיפה, הרימו את הידיים לצדדים ולמעלה.
• בנשיפה, הורידו את הידיים לאט.
• חזרו על הפעולה 6 עד 8 פעמים.

למה זה עובד? הנשימה נעשית עמוקה יותר והקצב האיטי מאותת למוח שהסכנה חלפה.

נדנוד עדין של הגוף

• עמדו עם רגליים פתוחות ברוחב האגן.
• התחילו נדנוד קל של הגוף מצד לצד.
• העבירו משקל מרגל לרגל בקצב איטי במשך דקה עד שתי דקות.

למה זה עובד? תנועה ריתמית היא אחת הדרכים העתיקות ביותר להרגיע את מערכת העצבים. גם תינוקות נרגעים דרך נדנוד והגוף שלנו מגיב לזה גם בבגרות.

גלגול כתפיים איטי

• הרימו את הכתפיים למעלה.
• גלגלו אחורה והורידו.
• חזרו על הפעולה בין 8 ל 10 פעמים.

למה זה עובד? במצבי סטרס הכתפיים מתכווצות באופן לא מודע ושחרור האזור, מוריד עומס מהצוואר ועוזר לנשימה.

עדי שיף מתרגלת | צילום: רועי שלם

פיהוק מכוון

זה אולי נשמע מוזר ולא סטנדרטי, אבל פיהוק הוא, למעשה, מנגנון הרגעה עצבי. נסו לפתוח את הפה לפיהוק גדול, גם אם הוא מלאכותי ותראו שאחרי כמה פעמים, לרוב, מגיע פיהוק אמיתי.

למה זה עובד? פיהוק מפעיל את מערכת העצבים הפרה סימפתטית שהיא מערכת ההרגעה של הגוף.

תנועת חתול-פרה בעמידה

• הניחו ידיים על הירכיים.
• בשאיפה, פתחו את בית החזה וקמרו מעט את הגב.
• בנשיפה, עגלו את הגב והכניסו את הסנטר פנימה.
• חזרו על הפעולה 8 פעמים.

למה זה עובד? התנועה הזאת מפעילה את עמוד השדרה ומווסתת את הנשימה.

חיבוק עצמי

• הצליבו ידיים על בית החזה
• תנו לחיצה עדינה עם הידיים
• נשמו עמוק 4 עד 5 נשימות, בזמן שהכתפיים רפויות.
• אפשר גם לעצום עיניים.

למה זה עובד? לחץ עמוק על הגוף מפעיל תחושת ביטחון פיזיולוגית במערכת העצבים.

דווקא עכשיו, בתקופה מלאת מתח, מומלץ לבצע יותר תנועות מרגיעות ופחות אימונים קשים. בימים של חוסר ודאות מתמשך, הגוף שלנו לא זקוק בהכרח לעוד עומס. לפעמים מה שהמערכת העצבית צריכה אלו דווקא תנועות קטנות שמאותתות לה שאפשר להירגע. שלבו כמה מהתנועות האלה במהלך היום. גם כשאתם בממ"ד או במקלט, וגם בין התרעה לאזעקה או בין עבודה בבית למבזק חדשות. תנו לגוף רגעים קטנים וחשובים של פריקה. לפעמים, דקה של תנועה מודעת יכולה לשנות את מצב הגוף והנפש.