יום כיפור בפתח והגוף, של חלקנו, עלול להיות במתח. צום אינו פשוט לכולם. אין כניסת נוזלים או מזון לגוף, רמות הסוכר בדם יורדות, הגוף מתחיל לפרק מאגרי אנרגיה (גליקוגן ושומן) ויש ירידה באנרגיה הזמינה. כל אלה מייצרים תחושת חולשה, יובש וצמא. בנוסף, הגוף נכנס למצב סטרס, בגלל המחסור, מה שיכול לגרום, בין היתר, לעצבנות, כאב ראש או מתח שרירי.

לכתבות נוספות בנושא:
החלטה לשנה החדשה: שני התרגילים שאתם חייבים להכניס לשגרה שלכם
מתאמנים בקביעות? להלן כמה הנחיות תזונתיות שיעזרו לשרוד את הצום
הסוד הגמיש של הגוף: איך הפאשיה משפיעה על הביצועים ועל הבריאות שלכם

אבל אם מתכוננים נכון לצום ופועלים בזמן הצום עצמו בצורה נכונה, הגוף והנפש מגיבים טוב יותר ואפילו יכולים להיכנס למצב של רגיעה יחסית וניקוי, במקום להיות עם מתח גבוה.

חשוב לעשות את הצום בצורה נכונה ובריאה גם בהיבט התזונתי, כלומר, מה אוכלים לפני ואחרי הצום, אבל גם בהיבט התנועתי. מאחר וצום, כאמור, מכניס את הגוף לסוג של סטרס, מעצם אי קבלת המזון והשתייה, כדאי להכיר את התנועה הקטנה שתביא להקלה גדולה. ובמילים אחרות, איך תנועות עדינות וקטנות יעזרו לנו לצלוח את יום כיפור ולהכניס בנו כוח גדול בזמן הצום.

ביום כיפור הגוף בצום, חלק מאיתנו עומדים שעות רבות או יושבים בבית הכנסת, ולעיתים זה גורם לתחושת כבדות פיזית ונפשית. דווקא ברגעים האלה, תנועה עדינה, כמעט בלתי נראית, יכולה להפוך את החוויה לקלה יותר, בריאה ומועילה יותר. מילת המפתח היא תנועה. אל תוותרו על תנועה. בוודאי שלא מדובר באימון כפי שאנחנו מכירים ומבצעים בשגרה. אחרי הכל הגוף בצום. ואימון בצום, פחות מומלץ.

למה בכלל כדאי לנו לזוז בזמן צום?

כשהגוף לא מקבל מזון או מים, חילוף החומרים מאט, זרימת הדם הופכת פחות יעילה והשרירים עלולים להתכווץ. הוסיפו לזה עמידה ממושכת, ישיבה ארוכה או מתח נפשי ותקבלו עומס מצטבר. ובדיוק כאן נכנסת התנועה החשובה. לא פעילות ספורטיבית, אלא מיקרו-תנועות עדינות שמחיות את מערכת הדם, משחררות את הפאשיה (רקמות החיבור שעוטפות את השרירים והאיברים שלנו) ותורמות לשקט הפנימי. חוסר תנועה בזמן צום מגדיל מתח בגוף ומשדר לגוף ולמוח מסר כבד, עייף ומוריד. קבלו את התנועות הקטנות שעושות הבדל גדול:

נזיז מעט את הצוואר | צילום: רועי שלם

שחרור צוואר וכתפיים

מתח מגיע ישר לצוואר, לגב ולכתפיים. חולשה בגוף (ובצום הגוף חלש יותר), גורמת לכתפיים להיות שמוטות ולגוף באופן כללי, להיות פחות מוחזק. לכן, בזמן עמידה או ישיבה, סובבו בעדינות את הכתפיים קדימה ואחורה. לפחות 15 סיבובים לכל כיוון. אפשר ומומלץ לבצע זאת כמה פעמים ביום. אחר כך, הטו את הראש ימינה ושמאלה בתנועה איטית ונשלטת. אפשר גם עם עיניים עצומות.

למה זה טוב? מפחית עומס מהצוואר, מכניס רוגע משפר זרימת דם ומונע כאבי ראש.

נשימות עומק מודעות

שבו בנוחות, עצמו עיניים וקחו נשימה עמוקה דרך האף, בספירה עד 4 בזמן שהבטן מתרחבת. החזיקו לרגע, ואז נשפו את האוויר לאט החוצה בספירה עד 6. וודאו שהכתפיים ללא מתח. חזרו על הנשימה 6-5 פעמים.

למה זה טוב? הנשימה העמוקה מרגיעה את מערכת העצבים, תורמת לאיזון תחושת הצום ומכניסה אנרגיה מחודשת.

הנשימה חשובה | צילום: רועי שלם

תנועות קרסוליים וכפות רגליים

בעיקר אם אתם עומדים לאורך זמן, אבל גם אם לא, הזיזו את הבהונות בתוך הנעליים אם אתם בחוץ, או יחפים אם אתם בבית. בצעו סיבובי קרסול איטיים לשני הצדדים, או הרימו והניחו בעדינות את העקבים.

למה זה טוב? שומר על זרימת הדם ומונע תחושת "רגליים כבדות". כשאנחנו לא שותים, הדם נהייה "סמיך" יותר ותנועה בקרסוליים מחזירה דם ללב בצורה יעילה יותר. התנועה גם מפחיתה תחושת חולשה כשקמים אחרי ישיבה ממושכת. באופן כללי, תנועה עדינה בקרסוליים מרגיעה את מערכת העצבים ונותנת בגוף תחושת חיוניות. גם בזמן צום.

פתיחת בית החזה

שלבו אצבעות מאחורי הגב ופתחו את החזה קדימה, תוך שמירה על נשימה רגועה.

למה זה טוב? פותח את הנשימה, משחרר מתח מהגב העליון, מסייע לתחושת קלילות ותומך ביציבות, כי בזמן צום אנחנו נוטים להתכופף ולשבת מכונס. פתיחת בית החזה מאזנת את היציבה. בנוסף, היא משדרת למוח תחושה של נשימה, חופש ורוגע, זה תורם באופן משמעותי לנפש.

תנועות עדינות לעמוד השדרה

בזמן ישיבה, הניחו ידיים על הברכיים ובצעו תנועות גליות עדינות עם הגב של כיפוף והקשתה. בנוסף, בצעו תנועת מעגלים עם האגן לשני הכיוונים.

למה זה טוב? "משמן" את החוליות, משחרר מתח מהגב, מפחית לחץ בגב התחתון ומחזיר תחושת חיות ושחרור.

נשחרר את עמוד השדרה | צילום: Shutterstock

הקסם שבפאשיה

מכירים את הקסם שבפאשיה, שהיא רקמת חיבור ורשת החיבור של הגוף? הפאשיה עוטפת את כל השרירים, העצבים והאיברים שלנו, כשאנחנו לא זזים, היא נוטה להיתקע ולהידבק. הפאשיה מגיבה מדהים גם לתנועה הכי עדינה. אפילו סיבוב קטן של הקרסול או פתיחה קלה של הכתפיים "מזכירים" לגוף לנשום, לשחרר ולהרגיש נינוחות. הגוף שלנו זקוק לתנועות האלה על בסיס יומי, ובוודאי שבזמן צום.

בבית הכנסת, בין תפילות ארוכות, כמה סיבובי כתפיים או תנועות קרסול ישאירו אתכם רעננים. ולאלו מכם שנשארים בבית, אפשר ורצוי לשלב גם רגעי נשימה ותנועה עם המשפחה. אפילו כ"טקס" קטן של חיבור בזמן הצום ולקראת סיום הצום. תנועות עדינות גם יכינו את הגוף לקראת הארוחה ויעזרו למערכת העיכול "להתעורר" בצורה הרמונית ובריאה.

ביום כיפור, כשאנחנו מבקשים לנקות את הנפש, קל לשכוח שגם הגוף זקוק להקלה וניקוי. ובוודאי אחרי השנים הקשות, התחושות הקשות וחוסר האונים שאנחנו עוברים כעם. תנועה עדינה, כמעט שקופה, יכולה להיות גשר בין הגוף לנפש, בין צום למודעות, בין קושי לרוגע.