יום כיפור ממש מעבר לפינה, וזה זמן טוב לתת כמה הנחיות תזונתיות, תוך שמירה על ערנות ונוחות באימון לפני או אחרי הצום.
התנהלות ביום של ערב הצום
החל מהבוקר ביום בו מתחיל הצום, חשוב לשים לב למספר דברים:
- שתיית מים מרובה וקצובה: יש לשתות כוס מים בכל שעה עד הצום. רצוי להימנע משתית משקאות מוגזים שנותנים תחושת רוויה ומצמצמים את כמות הנוזלים. מומלץ לשלב במהלך היום שתיה של משקאות היפוטוניים או איזוטוניים, שבשל המלח והסוכר בהם הם מאפשרים רוויה טובה יותר.
- מומלץ לאכול כל שלוש שעות ארוחות משולבות המכילות חלבונים ( כגון ביצים/דגים/ גבינות/קטניות), פחמימות – רצוי מלאות ( כגון שיבולת שועל/ אורז מלא/ קטניות/ פירות) ושמן (אגוזים/ שקדים/ שמן זית/ אבוקדו/טחינה) כדי לאפשר התאוששות מיטבית בין האימון לתחילת הצום, ולצמצם תנודות סוכר בדם במטרה לשמור על ערנות.
מומלץ לשלב מזונות עתירי חלבון | צילום: shutterstock
כללים לארוחה המפסקת
הרכב הארוחה המפסקת חשוב כדי לשמור על תחושת שובע ארוכת טווח ובכך להקל על הצום:
-
- מומלץ לשלב פחמימות מלאות עשירות בסיבים תזונתיים, כדוגמת דגנים מלאים וקטניות: אורז מלא, כוסמת, עדשים, אפונה או קינואה.
- מומלץ לשלב מזונות עתירי חלבון, שמסייע בשמירה על תחושת שובע ארוכת טווח. ארוחה שתכלול עופות או בשר בקר תיצור תחושת שובע ארוכה.
- מומלץ לשלב שמנים לשיפור תחושת השובע כגון: שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים וגרעינים.
- מומלץ להימנע ממזון מתובל בכבדות ( מלוח, חריף, חמוץ) ולהעדיף מזונות בעלי טעם קל, וזאת כדי למנוע צמא מוגבר לאחר הארוחה.
- מומלץ לשתות משקאות המכילים מלח ופחמימות (איזוטוניים/מרק) לשיפור הרוויה.
סיום הצום
החל מתום הצום יש לאכול בהדרגה ובמיוחד לשים דגש על השבת הנוזלים והמלחים:
- מיד בתום הצום מומלץ לשתות משקה ממותק קלות כגון מיץ או תה, בטמפרטורת החדר.
- בהדרגה לאכול ארוחות קלות לעיכול כגון מרק עשיר.
- במידה ורוצים לקיים אימון אחרי הצום, רצוי לאכול לפני האימון: דייסת שיבולת שועל זאת אפשרות מתאימה.
- בארוחה שבתום הצום מומלץ לשלב כמקור לחלבון מנה קלה לעיכול כגון דג בגריל עם פחמימות וירק מאודה+ שמן זית/טחינה.
צום קל ובריא גמר חתימה טובה.
