תזונה לאחר אימונים חשובה להתאוששות הגוף – הן כהשלמה לאימון שבוצע, והן כהכנה לאימון הבא. במיוחד באימוני סבולת ארוכים, הצורך לספק לגוף את אבות המזון החיוניים גדול מאוד. עם זאת, לא תמיד אנחנו רעבים לאחר אימון, ויש לא מעט אנשים שמדלגים על האכילה בתום האימון בטענה שהם ״לא מצליחים להכניס כלום לפה!״
מה עושים? ואיך בכל זאת מספקים תמיכה תזונתית נכונה מיד לאחר אימון ארוך?
מה צריך לאכול אחרי אימונים?
האם שמתם לב שכולם מדברים על חלבונים אחרי אימון? כמובן שיש להם חשיבות רבה – לבניית השרירים, חיזוק רצועות וגידים, ולשמירה על התפקוד התקין של מערכות הגוף. אבל רבים שוכחים את הפחמימות!
במיוחד לאחר אימונים ארוכים, הגוף זקוק לפחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים, שהתרוקנו במהלך הפעילות. בסמוך לסיום האימון, האנזימים בשרירים שאחראים על מילוי מאגרי הגליקוגן פעילים במיוחד, ולכן יעילות ספיגת הפחמימות עולה באופן משמעותי. זה אומר שגם אם בשגרה אתם מפחיתים פחמימות מהתפריט – אחרי אימונים ארוכים חשוב מאוד לתת להן מקום של כבוד בארוחה שלאחר האימון.
אז מה עושים? מוותרים על החלבונים?
התשובה היא לא! החשיבות של התזונה לאחר אימונים ארוכים היא בשילוב הנכון של חלבון ופחמימה יחד. ההמלצות לאחר אימונים אלה אף מדברות על מתן נפח גדול יותר לפחמימות לעומת כמות החלבון, בדיוק לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן. ההנחיות המקובלות מדברות על יחס של 1:3 עד 1:4 בין חלבון לפחמימה.
מהם הכללים החשובים לארוחה אחרי אימוני סבולת ארוכים?
• הארוחה תכיל גם חלבון וגם פחמימות
• ארוחה לא כבדה
• קלה להכנה
• אפשרויות של מגוון טעמים (מתוק/מלוח)
• יכולה להשתלב נהדר עם הקפה/תה שלאחר האימון (הרי מי יוותר על הישיבה החברתית בבית הקפה אחרי האימון?)
• מזינה, אך תרגיש לנו יותר כמו "נשנוש" ולא "ארוחה מרכזית" – כיוון שלרבים קשה לאכול כבד מיד אחרי האימון
אז מה אפשר לנשנש אחרי אימון שיעמוד בכל הקריטריונים האלה? במיוחד בשבילכם – אספתי מספר דוגמאות פשוטות לארוחות "נשנוש" שמתאימות לאחר האימון:
5 רעיונות לנשנושים טובים אחרי אימון
כדורי תמרים עם אגוזים
מי לא מכיר את כדורי התמרים המשלבים מגוון אפשרויות טעימות ובריאות? הבסיס של המתכון הוא תמרים, קוואקר, אגוזים (מלך/פקאן) או שקדים. אפשר לשלב גם טחינה גולמית או חמאת בוטנים, לפי הטעם האישי. מערבבים את כל המרכיבים, יוצרים כדורים עגולים ושומרים במקרר עד לאחר האימון. למי שאוהב – ניתן גם להקפיא ולהשתמש בהם קפואים, כדי לקרר את הגוף לאחר אימון בימים חמים.
שייק פירות
שייק פירות אמנם אינו נשנוש ללעיסה, אך הוא לגמרי יכול להיחשב לארוחת ביניים מפנקת שעונה על צורכי הגוף.
שלבו פירות שאתם אוהבים יחד עם חלב/יוגורט ואגוזים. ניתן להשתמש בפירות טריים, יבשים או קפואים – כולם ישתלבו נהדר ויספקו ערכים תזונתיים. מקור החלבון יכול להיות חלב, יוגורט טבעי, יוגורט חלבון או חלב סויה – בהתאם לרגישויות או העדפות תזונתיות. שילוב של כל המרכיבים עם קרח יוצר שייק שמחזיר לגוף נוזלים, פחמימות וחלבונים ועוזר גם לצינון הגוף בימים חמים.
חטיף קליף (CLIF BAR)
חטיף קליף מאפשר לקבל ארוחה קלה לאחר האימון שמספקת חלבון ופחמימה ביחד אותו חטיף. השילוב של החלבון והפחמימה בחטיף הקליף הוא הודות לקוואקר ביחד עם ופולי הסויה, קמח סויה ושילוב של סוגים שונים של אגוזים. כל חטיף מגיע עם שילובים/טעמים שונים ואפשר לבחור את זה שאתם הכי אוהבים. החטיף מגיע בשני גדלים (68 גרם ו-28 גרם) ויכול להשתלב נהדר עם הקפה/תה של אחרי האימון בכל מקום בו אתם נמצאים. כן, זה לא עוד חטיף אנרגיה שמכיל רק פחמימות, או "חטיף חלבון" עשיר רק בחלבון וקשה ללעיסה. חטיף קליף הוא בעל מרקם רך, טעים ללעיסה והוא כאמור משלב גם את החלבון וגם את הפחמימה ביחד. השילוב הנכון של אבות המזון בחטיף הקליף המתאים מאד לגוף מיד אחרי האימונים הארוכים. (לפרטים נוספים ולרכישה לחצו כאן).
צילום: באדיבות קליף
עיגולי טורטייה עם חביתה
לפעמים רוצים לנשנש משהו קצת אחר. הכנת טוריטה עם מריחה של אבוקדו/טחינה, חביתה, חסה ונבטים יכולה להיות כיון אחר לנשנש אחרי האימונים. מגלגלים הכל בתוך הטורטיה וחותכים לעיגולים שכייף לנשנש. מומלץ להשתמש בטורטיה מקמח מלא או קמח כוסמין כדי להעשיר את המנה בעוד סיבים תזונתיים.
בייגל'ה עם גבינה
בייגל'ה כבר מזמן הוכר בתחרויות ובמרוצים כ"מאכל ספורט" טעים ומומלץ לשילוב במהלך פעילות ארוכה – בזכות הפחמימות והמלחים שבו. גם אחרי האימון ניתן ליהנות ממנו, בשילוב גבינה/קוטג'/לאבנה או גבינות אחרות. זו לגמרי ארוחה מלאה: הבייגלה מספק את הפחמימה, והגבינות את החלבון. ביחד, זהו שילוב שנותן לגוף את כל מה שהוא צריך מיד אחרי האימון.
הכתבה בשיתוף כרמית תעשיות ממתקים בע"מ
