כשמסתכלים על אחד הרצים הגדולים בדורנו, קל לחשוב שהאימונים שלו חייבים להיות מורכבים, קיצוניים ובלתי ניתנים לחיקוי. אבל במקרה של יקוב אינגבריגטסן – אלוף אולימפי, אלוף עולם ושיאן עולם – המציאות לפעמים מפתיעה בפשטותה.
לכתבות נוספות בנושא:
צפו: האלוף האולימפי הפסיד ליוטיובר בספרינט שהפך לוויראלי.
5 דקות שעושות הבדל: החימום לריצה שכל רץ חייב להכיר.
טל אבידן מציג: ארבעה תרגילי כוח שכל רץ חייב להכיר.
לצד אימוני הריצה האינטנסיביים, אינגבריגטסן מקפיד לאורך שנים על שגרת אימוני כוח בסיסית, יעילה ומדויקת. כזו שמטרתה אינה "לנפח" שרירים, אלא לחזק, לחדד ולשמור על הגוף בריא ומהיר. בראיון לאתר הרשמי של נותנת החסות שלו Coros, שפורסם גם ב-Runner's World, משתף אינגבריגטסן בשגרת אימוני הכח שלו. אנחנו מביאים כאן את עיקריה לפניכם.
כוח כתוספת חיונית לריצה
עבור אינגבריגטסן אימוני כוח הם לא מטרה בפני עצמה, אלא תוספת הכרחית לאימוני הריצה. בדיוק כמו אצל רצים חובבים. בין אם אתם מתכוננים ל-5 ק”מ הראשון שלכם או ל-10 ק”מ תחרותי, אימוני כוח הם כלי משמעותי לשיפור הביצועים ולהפחתת סיכון לפציעות.
בעוד שרצים רבים מסתפקים בשני אימוני כוח בשבוע, אינגבריגטסן מבצע ארבעה. אך הדגש אצל הנורווגי אינו על כמות התרגילים. אלא על איכות, פשטות וביצוע מדויק.
View this post on Instagram
כך נראית שגרת אימוני הכוח שלו
שני ורביעי – תרגילי תנועה ותרגילים פליאומטריים:
בימים אלה, לאחר ריצת התאוששות קלה של כ־10 ק”מ, הוא משלב תרגילי טכניקה, מוביליטי וקפיצות. ביום שני מדובר על תרגילי ריצה דינמיים (סקיפים, דילוגים ותנועות מתחלפות), עבודת מדרגות לשיפור כוח וגמישות, ולבסוף האצות קצרות. ביום רביעי הדגש עובר לקפיצות אנכיות, ניתורים ועבודה עם משוכות – הכול במטרה לפתח כוח מתפרץ.
שישי וראשון – אימוני כוח עם משקולות:
אלה האימונים הקלאסיים יותר, אך גם כאן הפשטות שולטת. ביום שישי מבוצעים שני סטים של התרגילים, וביום ראשון – שלושה סטים, כאימון עצמאי בערב.
חמשת תרגילי הבסיס
זהו רצף התרגילים שאינגבריגטסן מבצע באופן קבוע:
- סקוואטים – 8 חזרות, עם עלייה הדרגתית במשקל. אינגבריגטסן מבצע Quarter Squats. כלומר לא בטווח תנועה מלא, אלא התמקדות בתחילת התנועה (עד 90 אחוז כיפוף בברך).
- לאנג'ים עם משקל – 6 חזרות לכל רגל, עלייה הדרגתית במשקל
- עליות מדרגה (Step-ups) – 6 חזרות לכל רגל
- הרמות עקבים בעמידה – 8 חזרות
- דדליפט רומני – 6 חזרות
אין כאן תרגילים אקזוטיים או ציוד מיוחד – רק תנועות פונקציונליות שמשרתות ישירות את הריצה.
דד ליפט | צילום: Shutterstock
איך להפיק את המקסימום מאימוני כוח
עקביות לפני הכול:
אינגבריגטסן מדגיש שלא צריך להתחיל בגדול. עדיף להתחיל במעט, להתמיד, ולתת לגוף להסתגל. כאבי השרירים של ההתחלה חולפים, אבל ההרגל נשאר.
לא למהר:
אימוני כוח אינם מרוץ. ביצוע איטי ומבוקר, עם תשומת לב למנח וליציבה, חשוב הרבה יותר ממספר החזרות או מהמשקל. שליטה בתנועה היא מה שמתורגם בסופו של דבר לריצה יעילה יותר.
להתאים לימים עמוסים:
גם בימים לחוצים, עדיף אימון קצר ויעיל על פני ויתור מוחלט. תוכנית בסיסית של כמה תרגילים יכולה להספיק כדי לשמר את ההרגל.
לגוון לאורך זמן:
אינגבריגטסן עצמו משנה את שגרת הכוח שלו כמעט מדי שנה. גיוון שומר על עניין, תורם להתקדמות פיזיולוגית ומונע שחיקה.
יקוב אינגבריגטסן בליגת היהלום | צילום: Shutterstock
למה זה כל כך חשוב גם לרצי מסלול
אינגבריגטסן מתחרה בטווח רחב – מהמייל ועד 5,000 מטר, ואף התנסה בחצי מרתון. כדי להחזיק עומסי אימון גבוהים ולהימנע מפציעות, הוא חייב גוף חזק, יציב ומאוזן.
לאורך הקריירה הוא התמודד עם פציעות, כולל בעיות בגיד אכילס, אך כיום הוא מדגיש שהשילוב בין ריצה לאימוני כוח הוא תנאי הכרחי לחזרה לשיא. "אימוני כוח לא רק משפרים ביצועים”, הוא אומר, "הם גם עוזרים למנוע פציעות – ובו זמנית מפתחים כוח מתפרץ".
ובשביל רצים, מקצוענים וחובבים כאחד, זו אולי התובנה החשובה ביותר: לפעמים, חמישה תרגילים פשוטים הם בדיוק מה שצריך.
