20 עובדות על הקשר בין חלבונים ופעילות גופנית

החלבון הוא אבן היסוד של הגוף שלנו, מאחר ופעילות גופנית גורמת לשימוש בחלבונים הנמצאים ברקמת השריר. התזונאי יאיר קרני מסביר איך אנו אמורים להחזיר את החלבונים על מנת למנוע את הרס רקמת השריר
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

הקשר בין צריכת חלבון לבין הצלחה בתוצאות האימון הגופני הוכח זה מכבר. במשך השנים התחדד ההיבט הכמותי שבצריכת חלבון ומועד צריכתו ביחס לפעילות הספורטיבית. מאחר ופעילות גופנית גורמת לשימוש בחלבונים הנמצאים ברקמת השריר, צריך לדאוג להחזיר את החלבונים ולמנוע הרס רקמת השריר. לצורך כך, חשוב להקפיד לאכול עד שעה מתום האימון או התחרות מזון המכיל חלבונים עם פחמימות, שיחזירו את החלבונים בצורה המיטבית לשרירים. הפחמימות גורמות ללבלב להפריש לדם אינסולין שתפקידו להחדיר את הגלוקוז לשריר. החלבון חודר לתא השריר בקלות רבה יותר, יחד עם הגלוקוז.

סטייק

החלבון השלם המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות נמצא בעיקר בביצים ובבשר

עוד כתבות בנושא 
מדוע גם ספורטאים נכשלים בדיאטה? 
מהי הדיאטה הטובה ביותר להרזיה? 
רוצים לשמור על המשקל? פירמידת המזון של הספורטאים 

חלבון שלם וחלבון חסר

1. החלבון הוא אבן היסוד של גופנו. כל רקמות הגוף בנויות בראש ובראשונה מחלבון: השרירים, הגידים, העצמות, הרצועות, הסחוסים, האיברים הפנימיים, העור וחלק ניכר מהדם.

2. כל הרקמות הרזות בגוף בנויות מכשישית חלבון וכחמש-שישיות מים ומכמות מזערית של ויטמינים ומינרלים.

3. החלבונים בנויים מ-22 חומצות אמינו. חלק מהחומצות הנ"ל יכול הגוף ליצור מהאוכל, אולם שמונה חומצות אמינו הגוף איננו מסוגל לייצר, הן נקראות חומצות אמינו נחוצות. הגוף חייב לקבל אותן בצורתן המוגמרת באוכל.

4. החלבון במזונות המכילים את כל שמונה חומצות האמינו הנחוצות נקרא חלבון שלם.

5. החלבון השלם המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות נמצא בעיקר בביצים, בבשר מכל הסוגים (כולל בקר, עופות, הודו), בדגים, בחלב ומוצריו ובסויה.

6. החלבון בדגנים, בקטניות ובאגוזים איננו מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות והוא נקרא חלבון חסר.

צירופי חלבון ליצירת חלבון שלם

7. ניתן לצרף שני דברי מזון או יותר ולקבל חלבון שלם, בעזרת חלבון חסר המצוי בדבר מזון אחד יחד עם החלבון החסר המצוי בשני. דרוש ידע כדי להשלים את החלבונים מן הצומח לכדי חלבון שלם.

8. צירופי החלבון הידועים הם המג'דרה – צרוף של אורז עם עדשים, פיצה – בצק מקמח חיטה עם גבינה צהובה, פיתה עם חומוס, חמאת בוטנים על פרוסת לחם, חמין המכיל קטניות ודגנים ועוד.

9. החלבון שבבשר, ישלים כל חלבון חסר צמחוני משום שהוא עשיר במיוחד ב-8 חומצות האמינו החיוניות.

חלון ההזדמנויות של הספורטאים

10. בפעילות גופנית ישנם מצבים של שימוש הגוף בחלבוני השריר, דבר הגורם להחלשת השרירים. לפיכך, צריכת חלבון מיד אחרי פעילות גופנית נחוצה לשמירה על שלמות השרירים.

11. קיים חלון הזדמנויות של שעה אחת מזמן סיום האימון, להחזרת החלבונים שאבדו לו בזמן הפעילות הגופנית. חשוב ביותר לאכול מזון המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות קרוב ככל האפשר לגמר האימון.

12. חלון הזדמנויות נוסף נמצא בשעה שלפני השינה. צריכת חלבון שלם לפני השינה, תתרום להתאוששות השריר לקראת האימון הבא. למשל גביע יוגורט עם בננה, או פרוסת לחם עם פרוסות ביצה קשה.



13. אחרי אימונים ארוכים של ריצות ארוכות, טריאתלון, או רכיבה על אופניים, הנמשכים מעל לשעתיים, נחוצה כמות החלבון כפולה מזו הנחוצה אחרי אימון של שעה.

14. באימון בחדר כושר, קיים מרכיב של חיזוק ובניית שרירים. חובה על המתאמן לצרוך חלבונים מיד אחרי האימון משום שללא החלבונים, לא תהיה בניית שרירים.

נשים הרות, אימהות מניקות, וילדים בצמיחה זקוקים לתוספת חלבונים במזון

15. צריכה מוגברת של חלבון נחוצה גם אצל ילדים ובני נוער כדי לצמוח ולגדול לגובה בצורה מיטבית.

16. נשים בהריון ואימהות מניקות זקוקות אף הן לתגבור כמויות החלבון הנאכלות כדי לספק את מנת החלבון הנחוצה גם לה וגם לעובר או לתינוק.

אחרי אימון בוקר ניתן לשלב כארוחת בוקר חביתה משתי ביצים | צילום: David Benbennick

17. בנוסף לחלבונים הנחוצים לספורטאים, לילדים, לבני נוער ולאימהות, נחוץ להם גם תגבור בברזל ובויטמין 12B. שני הוויטמינים הללו נמצאים למכביר במוצרי הבשר ובביצים וספיגתם, ברוב המקרים, טובה יותר מאשר קליטתם ממוצרי המזון מן הצומח.

18. הגוף מסוגל לספוג מארוחה אחת עד 30 גרם חלבון לצרכיו ואת השאר הוא מפרק לחומצות אמינו שעוברות פירוק נוסף והופכות למקור אנרגיה לשריר, למעט גלוקוז לכבד ומהשאר הוא מייצר מעט חלבון.

19. כדי להגביר את יעילות החדרת החלבון לשרירים ולנצל את חלון ההזדמנויות, השילוב הנגיש והיעיל ביותר של החלבונים עם פחמימות הוא בצורת כריכים עם תוספות המכילות חלבון.

20. אחרי אימון בוקר ניתן לשלב כארוחת בוקר חביתה משתי ביצים, סלט ירקות ושתי פרוסות לחם מדגן מלא. את השקשוקה הישראלית הידועה אפשר ומומלץ להעשיר בחלבונים: בנוסף לבצל גדול מאודה, פלפל אדום ועסיסי ועגבניות חתוכות וביצים.

לסיכום, חלבון מן החי הוא חלבון שלם. חלבון מן הצומח, חוץ מחלבון הסויה, הוא חלבון חסר המצריך השלמה. חלבון שלם נחוץ להתפתחות העובר, הילדים ובני הנוער, כדי להבטיח התפתחות תקינה. צריכה של חלבון שלם עד שעה מתום אימון מונעת התפרקות של השרירים ומסייעת בבנייתם. צריכה מבוקרת של חלבונים היא נדבך חשוב ביותר בהתאוששות ממאמץ ובהגברת עצימות המאמץ.



0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21