מאת:marathonrookie.com
| רצים פעילים ומנוסים, ישקלו לבחור לתוכניות אימון למרתון הכוללות התיחסות לנושאי אימוני מהירות (פרטלק, אינטרוואלים וכו’). תוכניות אלו יתאימו קרוב לוודאי, לרצים בעלי ניסיון אשר התנסו בריצות למרחקים ארוכים, מהירויות וכד’ כשמטרתם לסיים את ריצת המרתון בזמן מטרה (3 שע’, 3.5 ש’ וכד’). |
|
בניגוד לרצים מנוסים, רצים המתכוננים לריצת המרתון הראשונה שלהם ולהם ניסיון מועט בריצות ארוכות במיוחד כאלה שמעל 23 ק"מ, כל רצונם הוא פשוט לסיים את ריצת המרתון.
לאחר שתסיימו את ריצת המרתון הראשונה שלכם ותדעו להתמודד עם הזמן והמרחק, תוכלו לקבוע לעצמכם מטרות חדשות למרתון הבא. אז גם תוכלו לבחור תוכנית אימון עם זמני מטרה טובים יותר מאשר רק לסיים את המרתון.
התוכנית המצורפת, נועדה לרצים להם זאת ריצת המרתון הראשונה, ומטרתה היא לסיים את המרוץ. תוך כדי האימון, תראו כיצד קצב הריצה והמהירות שלכם משתפרים ומן הסתם גם רמת הכושר הגופני שלכם תעלה.
חשוב לשמור ולתעד את האימונים שלכם, כך שתוכלו לראות את השיפור הכללי שלכם תוך כדי האימונים.
תוכנית אימון למרתון לרצים מתחילים
תוכנית האימון הנה בת 16 שבועות
| שבוע | ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת | סה"כ |
| 1 | 5 קמ | מנוחה | 6.5 קמ | 5 קמ | מנוחה | 8 קמ | מנוחה | 10קמ |
| 2 | 5 קמ | מנוחה | 6.5 קמ | 5 קמ | מנוחה | 10 קמ | מנוחה | 11 קמ |
| 3 | 5 קמ | מנוחה | 6.5 קמ | 5 קמ | מנוחה | 11.5 קמ | מנוחה | 10קמ |
| 4 | 5 קמ | מנוחה | 8 קמ | 5 קמ | מנוחה | 13 קמ | מנוחה | 11 קמ |
| 5 | 5 קמ | מנוחה | 8 קמ | 5 קמ | מנוחה | 16 קמ | מנוחה | 10קמ |
| 6 | 6.5 קמ | מנוחה | 8 קמ | 6.5 קמ | מנוחה | 17.5 קמ | מנוחה | 11 קמ |
| 7 | 6.5 קמ | מנוחה | 10 קמ | 6.5 קמ | מנוחה | 19 קמ | מנוחה | 10קמ |
| 8 | 6.5 קמ | מנוחה | 10 קמ | 6.5 קמ | מנוחה | 5 קמ | מנוחה | 11 קמ |
| 9 | 6.5 קמ | מנוחה | 11.5 קמ | 6.5 קמ | מנוחה | 5 קמ | מנוחה | 10קמ |
| 10 | 6.5 קמ | מנוחה | 13 קמ | 8 קמ | מנוחה | 5 קמ | מנוחה | 11 קמ |
| 11 | 8 קמ | מנוחה | 13 קמ | 8 קמ | מנוחה | 5 קמ | מנוחה | 10קמ |
| 12 | 8 קמ | מנוחה | 13 קמ | 8 קמ | מנוחה | 5 קמ | מנוחה | 11 קמ |
| 13 | 8 קמ | מנוחה | 13 קמ | 8 קמ | מנוחה | 5 קמ | מנוחה | 10קמ |
| 14 | 8 קמ | מנוחה | 13 קמ | 8 קמ | מנוחה | 5 קמ | מנוחה | 11 קמ |
| 15 | 5 קמ | מנוחה | 8 קמ | 5 קמ | מנוחה | 5 קמ | מנוחה | 10קמ |
| 16 | 5 קמ | מנוחה | 5 קמ | הלכיה 2 קמ | מנוחה | מרתון | 11 קמ |
התוכנית באדיבות אתר הריצה המוביל coolrunning.com
כל הזכויות שמורות לאתר coolrunning.com, זכויות התרגום שייכות לאתר shvoong.co.il. אין לעשות שימוש מסחרי בתוכנית או בתרגומה, ללא אישור בכתב מאתר shvoong.co.il
