שבוע אימונים לטריאתלט מתחיל – תקופת בסיס

רוצים להשתתף בתחרות טריאתלון השנה? אתם יכולים, מאמנת הטריאתלון, חלי רוזנשטיין, מציעה תוכנית אימונים שבועית לטריאתלטים מתחילים שזה עתה החלו את הצעדים הראשונים. אז היכונו עונת התחרויות בפתח
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp


רוצים להשתתף בתחרות טריאתלון השנה? אתם יכולים, מאמנת הטריאתלון, חלי רוזנשטיין, מציעה תוכנית אימונים שבועית לטריאתלטים מתחילים שזה עתה החלו את הצעדים הראשונים. אז היכונו עונת התחרויות בפתח

מאת:חלי רוזנשטיין


ליישום טוב יותר של התוכנית מומלץ להצטרף לקבוצת מתחילים. אם החלטתם שאתם לא מעוניינים בקבוצה, התייעצו עם מאמן מוסמך לטובת הכוונה וכניסה נעימה לעולם זה. בכל מקרה רצוי מאוד לעבוד בצמוד למד דופק ולנהל יומן מעקב אחר האימונים כדי ללמוד בהמשך מה מתאים ומה פחות. 

לפניכם מובא שבוע אימונים לדוגמא לתקופת בסיס (משתתפי מקצה הספרינט בפוטנציה). בתחילת העונה בונים בסיס להמשך ולכן עיקר העבודה הינה בעצימות 75-80%.  הדגש באימונים אלה הוא על טכניקה, תחושה ופיתוח כושר כללי. תרגילים בעצימויות גבוהות יותר יבוצעו לפרקי זמן קצרים לשם גירויי מהירות.

יום ראשון
אימון ריצה+יחידת כושר חיזוק.
רצף: 30 דק' עצימות 75%
סה"כ: ~5 ק"מ
יחידת כושר –
עבודה ב-5 תחנות:
שכיבות שמיכה, יד אחורית (פשיטת מרפק), סקוואטים/לאנג'ים, בטן כשהרגליים ב-90 מעלות, עליות גב.
(1/2 דקה עבודה+1/2 דקה מנוחה)*2 בכל תחנה.

יום שני
אימון אופניים.
45 דק' עצימות 75%
סל"ד 85-90
סה"כ: ~15-20 ק"מ

יום שלישי
אימון שחיה.
300 מ' חימום חופשי עם 5 עליות על דופן הבריכה בצד העמוק כל פעם.
50*4: 25 מ' תרגיל סגנון שריטה (שורטים את המים עם קצות האצבעות, מרפק גבוה)-25 מ' מלא. מנוחה 15 שנ'.
25*4 מתגבר בתוך ה-25. מנוחה 30 שנ'.
סט (א+ב+ג)*2
א. 100 מ' ידיים+פולי. מנוחה 30 שניות.
ב. 200 מ' רג' סנפ' חת'/פרפר לסירוגין עם קרש. מנוחה 30 שניות .
ג. 100 מ' מיני/מקסי (מינימום תנועות-מקסימום גריפה) סנפירים. מנוחה 1:00 דק'.
100 מ' שחרור
סה"כ: 1.5 ק"מ

יום רביעי
אימון ריצה אינטרוולים+יחידת כושר גמישות.
חימום 10 דק'
2000 מ'*2 באופן הבא:
1800 80%
200 85%
מנוחה 2 דק'
שחרור: 5 דק'
סה"כ: ~6-7 ק"מ
יחידת כושר –
סשן גמישות מהראש עד כפות הרגליים.

יום חמישי
מנוחה

יום שישי
אופניים (+סימולציית דואתלון קצרה)
קלאסי לראש ציפור בפארק הירקון.
חימום 14 דק' סל"ד 90
1 דק'*6 באופן הבא:
1/2 דקה: ספרינט 5 שנ'+ישיבה 5 שנ'+
1/2 דקה קל
(ניתן לבצע בהקפה הפנימית הקטנה שאורכה 1 ק"מ ולנצל את היציאה מהפניות לספרינטים).
סט (א+ב)*2
א. הקפה 2 ק"מ/ 5 דק' 80% סל"ד 90+עליה קצרה (50 מ') סל"ד גבוה + 1 דק' קל.
ב. הקפה 2 ק"מ/ 5 דק' 80% פלטה גדולה, הילוך כבד+עליה בעמידה עם הילוכים כבדים + 1 דק' קל.
2 ק"מ/5 דק' קל מאוד.

דואתלון:
*דגש החלפות*
ריצה בעליה וירידה מסביב (~500מ')+
אופניים 1 ק"מ/ 5 דק'+
ריצה וסיום במצפה(~250מ')!
שחרור 10 דק' על האופניים.
תרגילי גמישות לסיום.
סה"כ: ~1:15 ש'

יום שבת
שבת המלכה. משפחה, חברים, מנוחה, בילויים וטריאתלונים בהמשך העונה.
—————————————————————————————————————–
חלי רוזנשטיין – מאמנת קבוצת TriLV

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21