לאחרונה רצתי מרתון ועוד שלושה אולטרה מרתונים. הארוך בניהם בן 100 ק"מ. זאת בתקופה של פחות מחודשיים. ב-12/12 מרתון 42.2 ק"מ (עצמי), ב-18/12 אולטרה 60 ק"מ (עצמי) ב-15/1 אולטרה 100 ק"מ (ספרטניון) וב-6/2 אולטרה 50 ק"מ (ים המלח).
לכתבות נוספות בנושא:
ריצה או רכיבה על אופניים: איזו פעילות באמת מנצחת?
לעמוד בקצב: היתרונות והחסרונות של ריצה עם פייסר.
האזינו לפודקאסט: המדריך המלא למרתון תל אביב 2026.
בפוסט בפייסבוק ציינתי את המועדים הללו וכתבתי: "אני חושב שהרווחתי ביושר את 4 השבועות של פגרה מריצה שהתחלתי כעת"… אחד מהמגיבים לפוסט שאל אותי: "למה לקחת הפסקה כה ארוכה?" השאלה שלו נתנה לי את ההשראה לכתוב סדרת כתבות על מניעת פציעות ספורט.
עניין גנטי
יש אנשים שקיבלו מתת אל, ואין להם נטייה לפציעות. הגוף שלהם חזק ובנוי לתלפיות. הם בורכו בגנים משובחים, והסיכוי שלהם להיפצע נמוך משמעותית מהאדם הממוצע, במיוחד אם הם צעירים (אם כי אין אדם שחסין לחלוטין מפני פציעות ספורט). לעומתם יש אנשים "פציעים", כלומר שיש להם גוף בעל פוטנציאל רב להיפצע.
צילום: Shutterstock
אני משתייך לקבוצה השנייה. לא בורכתי בגנטיקה שאמורה להגן עלי מפני פציעות ריצה. יש לי עקמת, קריסה של כף הרגל וגמישות יתר. תוסיפו לזה את נתון הגיל (אני בן 60!), ותגיעו למסקנה המתבקשת שאני אמור להיות רץ מאוד פציע. וראו זה פלא. במשך שנים רבות אני רץ בעומסים מאוד גבוהים, וכמעט אף פעם לא נפצעתי פציעה משמעותית, כזו שהשביתה אותי מפעילות.
פציעות ספורט הן (לרוב) לא עניין של מזל. הסיבה שאני לא נפצע, מלמדת על כך שאני עובד נכון. יתרה מכך, גם המתאמנים שלי כמעט ואינם סובלים מפציעות משמעותיות.
בסדרת הכתבות שאפרסם בשבועות הקרובים כאן באתר שוונג, אשמח לחלוק אתכם את ה"סוד". איך לניתן למנוע פציעות משמעותיות. כי פציעות ספורט אינן גזירת גורל!
אפשר למנוע
כשאני מדבר על פציעות ספורט, אני מתכוון לפציעות שנגרמות מהעומס המצטבר שמופעל על הגוף. אני לא מדבר על פציעה טראומטית שנגרמת כתוצאה מתאונה (שבר, נקע, קרעים). הפציעות כתוצאה מהעומס נקראות OverUse (שימוש יתר).
אמיר הייטנר בספרטניון | צילום: SportPhotography
פציעות אלה, בשונה מפציעות טראומטיות, מתחילות לרוב באופן מתון. לכן, קל להתעלם מהן… וזו בדיוק הבעיה!
התעלמות מהן הופכת אותן עם הזמן לפציעות כרוניות, שהולכות ומחריפות עד שבסופו של דבר משביתות אותנו מפעילות.
פציעות ריצה אלה הן הפציעות הנפוצות יותר. אין כמעט ספורטאי שלא סובל מהן ברמה כזו או אחרת. במניעתן של פציעות אלה אתמקד. ריכזתי עבורכם את עיקרי כללי ההתנהלות, שאם תקפידו עליהם תקטינו באופן משמעותי את הסיכוי שלכם להיפצע. והבשורה המשמחת – זה באמת לא מסובך…
קבלו את הכללים העיקריים למניעת פציעות משמעותיות:
- הדרגתיות.
- הפחתת עומסים.
- תפוס את הפציעות כשהן קטנות.
- שיקום ובנייה.
- חימום ושחרור.
- נעלי ריצה.
- תרגילי חיזוק.
בכתבה הבאה ארחיב על שלושת הכללים הראשונים.
הכותב: אמיר הייטנר | מאמן ריצה בעיר מודיעין-מכבים-רעות ורץ אולטרה מרתון
