אם אחרי פעילות גופנית אתם מותשים, לא מפוקסים ולא מצליחים להתאושש ולחזור לשגרה היומיומית בצורה חלקה, סביר להניח שניהול צריכת הנוזלים והאלקטרוליטים אינה מדויקת.
הקיץ הישראלי כאן בכל הכוח ואנחנו מזיעים בכמויות, עלינו להחזיר כמות מספקת של נוזלים ואלקטרוליטים אשר אבדו באמצעות הזיעה. מדובר במינרלים חיוניים אשר יכולים לעשות את ההבדל בין הרגשה מצוינת אחרי אימון ובין החששות וחוסר רצון לצאת לאימון הבא.
ויסות חום, קירור הגוף, זיעה וניהול צריכת נוזלים במסגרת פעילות גופנית
הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה אשר שואפת לאיזון בכל רגע, במהלך פעילות גופנית אנחנו מפרים את האיזון והגוף שלנו נדרש להפעיל מנגנונים אשר יתנו מענה לצרכים שלנו ועם זאת ישמרו על האיזון הנדרש.
כמה אנחנו מזיעים? | צילום: Franz Bachinger, Pixabay
במהלך פעילות גופנית בגוף נוצר חום אשר גורם לעלייה בטמפרטורת הגוף ובתגובה הגוף מווסת את המשאבים השונים, מצד אחד בכדי לקרר את עצמו, ומצד אחר נותן מענה ליתר המערכות בגוף אשר תורמות לפעילות הגופנית. ויסות החום שלנו מושפע מקצב חילוף החומרים, קצב זיעה, מחזור הדם וגורמים סביבתיים (רוח, לחות, טמפרטורות).
בזמן פעילות גופנית ישנם שני תהליכים מרכזיים אשר עוזרים בוויסות החום:
1. עלייה בזרימת דם ממרכז הגוף לעור
2. הזעה
איבוד נוזלים באמצעות הזיעה תגרום לדם להפוך להיות "צמיגי", מה שגורם ללחץ על המערכת הקרדיאלית וקושי של
הלב לפמפם דם לעור לטובת קירור ולשרירים שעובדים במהלך מאמץ. כתוצאה מכך, הדופק וצריכת החמצן יעלו, ייצור מוגבר של לקטט ולכן האטה בקצב
תכנון צריכת נוזלים בצורה נכונה
במהלך פעילות גופנית אנחנו מזיעים ומאבדים נוזלים ואלקטרוליטים חיוניים, כמות איבוד הנוזלים יכולה להגיע ליותר מליטר זיעה בשעה, מה שעלול לגרום לאובדן של בין 200 ל-2,000 מ"ג נתרן. התייבשות קלה היא למעשה איבוד נוזלים של 5 אחוז ממשקל הגוף, התייבשות בינונית היא איבוד נוזלים של בין 5 ל-10 אחוז ממשקל הגוף ומעל ל-11 אחוז זו כבר התייבשות קשה.
צילום: Shutterstock
כולנו מכירים בכל מה שנוגע לצריכת נוזלים באופן כללי ובטח לפני ואחרי עיסוק בספורט, את ההנחיה לשתיית 3-2 ליטרים של מים ביום, ובעיסוק ספורטיבי אינטנסיבי גם 4 ליטרים של מים. גישה נוספת מדברת על החזרת נוזלים בהתאם לאיבוד משקל, מה שאומר שעל כל ק"ג שאיבדנו ממשקלנו באימון גופני, נצטרך להחזיר 1 ליטר של נוזלים (כ-4 כוסות מים).
בפועל שתי הגישות הללו אומרות בפשטות – לא משנה אם אנו צמאים או לא, חייבים "לדחוף" לגוף שלנו נוזלים בכל מחיר. אלא ששתייה מוגברת של מים לפי כמות ספציפית או בהתאם לאיבוד המשקל יכולה להיות מסוכנת, מכיוון ששתיית מים בלבד מדללת את כמות האלקטרוליטים בדם וגורמת להפרת המאזן ויכולה להוביל למצב של התייבשות ובמקרי קיצון להיפונתרמיה. נרצה להרוות את הגוף בצורה בה נקבל את כל היתרונות אשר יתמכו במטרות שלנו.
להפסיק לנחש ולהתחיל לדייק
צריכת מים היא חלק אחד מרכזי בכל הקשור לאיזון משק המים בגוף, בכדי לייעל את צריכת הנוזלים עלינו לקחת בחשבון מספר פרמטרים: כמות מים שאנחנו צורכים, כמות מים שאנחנו מאבדים, כמות אלקטרוליטים שאנחנו צורכים וכמות אלקטרוליטים שאנחנו מאבדים.
לא מספיק מים | צילום: shutterstock
כדי לדעת מהי כמות הנוזלים והאלקטרוליטים שעלינו לצרוך, נרצה לחשב את קצב הזיעה ורמות הנתרן בזיעה. קצב הזיעה הוא כמות הנוזלים (בליטרים) שאנחנו מאבדים בשעת אימון ורמות הנתרן בזיעה היא כמות הנתרן (במ"ג) המופרשת בזיעה. מדובר בפרמטרים אשר מושפעים מגנטיקה ומהסביבה החיצונית (מזג אוויר, לחות וכו').
איך מחשבים?
1. נחשב את פער משקל הגוף לפני ואחרי אימון
2. לתוצאה שהתקבלה נוסיף את כמות הנוזלים שצרכנו במהלך האימון.
3. את התוצאה שקיבלנו נחלק בזמן האימון
| קצב זיעה | כמות נוזלים (מ"ל לשעה) | נתרן (מ"ג לליטר מים) |
| קטן מ-1 ליטר | 300-500 | 500 |
| בין 1 ל-1.5 ליטר | 750 | 1,000 |
| מעל 1.5 ליטר | 1000 | 1,500 |
לסיכום
תכנון נכון ומדויק של צריכת נוזלים ואלקטרוליטים לפני/במהלך/אחרי אימון/תחרות ישמור על מאזן נוזלים ואלקטרוליטים תקין, אשר יתמוך בהפחתת ההשפעות של עליית טמפרטורת הגוף ידי על הגדלת נפח הדם ו-ויסות הנוזלים בגוף. פעולות אלו יאפשרו לספורטאי חובבן/מקצוען לשמר ולשפר ביצועים, ימנעו מצב של התייבשות, יקדמו התאוששות, יעזרו בשמירה על הבריאות הכללית ובעיקר ימנעו מצבים לא נעימים ובמקרי קיצון מסוכנים.
אם לא בא לכם לחשב, ובכדי להיות מדויקים אתם מוזמנים להשתמש לאחר הרשמה קצרה במחשבון קצב זיעה באתר של חברת ZNA.
תוסף חדש כחול-לבן | צילום: ZNA
חברת ZNA הינה חברת תוספי תזונה כחול לבן אשר בימים אלה משיקה את המוצר הראשון שלה – אבקת אלקטרוליטים. ב ZNA מבינים ששתיית מים עם מלחים לא נשמע הדבר הכי טעים ובדיוק בשביל כך פיתחנו אבקת אלקטרוליטים טעימה! עם חומרי גלם מעולים וממתיקים טבעיים בכדי להחזיר לגוף את מה שהוא צריך. כנסו עכשיו לאתר ZNA לפרטים נוספים ולהזמנה. לקבלת הנחה נוספת למחיר השקה תוכלו להשתמש בקוד קופון מיוחד לגולשי שוונג – Shvoong10.
הכתבה בשיתוף ZNA
