אחת השאיפות שמעסיקות את כולנו היא איך להגיע למבנה גוף שרירי, חטוב, נטול שומן, שגם נראה טוב וגם מוריד פוטנציאל תחלואות ובעיות גופניות שונות. אומנם יש שיטות ואפשרויות שונות שיכולות לסייע לנו להשיג שאיפה זו, אך מעל כלום השגת שריר מצריכה עבודה, עבודה ועוד עבודה, שכן חיזוק שרירים בגופינו הוא תהליך ארוך בו אנו צריכים להתמיד, כמאמר המשפט: "If you don't use it – You lose it".
רקמת השריר בגופנו
מערכת השרירים מאפשרת לנו לזוז, לייצר פעולות המצריכות כוח, לשמור על חום גופנו ועוד. המערכת השרירית מהווה כ-40 אחוז ממשקל גופנו ובזכות מערכת העצבים מהווה את מערכת עצב-שריר (מערכת נוירו-מוסקולרית) שהתפתחה והשתכללה עם האבולוציה שלנו ומאפשרת התמודדות טובה עם מטלות יומיומיות, כמו גם עם מחלות פוטנציאליות שונות (Surov et al., 2014). השימוש בשרירים הוא מוכוון מטרה וגופנו, ובעיקר – מערכת העצבים מתוכננת לייצר מקסימום עבודה במינימום הוצאה אנרגטית, ולכן כמות השרירים וכמות סיבי השרירי בכל שריר תיקבע לפי הצורך בשטח ולפי המטלות שאנו דורשים מהשרירים לבצע ולהתמודד איתן.
מערכת השרירים | צילום: Mikael Häggström, Wikimedia
שרירים – מבט מעמיק על תפקודם
1. גודל ומסת השרירים בגופינו מהווים נתון משמעותי מבחינת שריפת הקלוריות הממוצעת שלנו. ככל שמסת שרירי גופנו גדולה יותר. או במילים אחרות, יש יותר רקמת שריר, כך קצב חילוף החומרים הטבעי שלנו (BMR) משתפר וכך גם ההגעה למשקל גוף רצוי ותקין.
2. גליקוגן: גלוקוז נאגר בתוך השרירי במאגרי גלוקוז (סוכר) בשם גליקוגן. מסת שרירים גדולה יותר למעשה מייצרת מטבוליזם גלוקוז יעיל יותר, כלומר פחמימות שנצרכו ישמשו לפעילות שרירים ולא לעליית רמת הסוכר בדם או לאחסון כרקמת שומן בגוף.
3. עצם בריאה: עצמות בגופינו זזות בעזרת שרירים המחוברים אליהם ברקמת חיבור בשם גיד. שריר חזק בעל מסה תקינה מאפשר העמסה רצויה על עצמות גופינו ובכך מייצר עטיפה שמגינה ומגרה את העצם לחיזוק ומניעת תהליכי הרס בעצם.
צילום: shutterstock
4. הורמונים: הפעלה טובה של שרירים גדולים וחזקים מאפשרת הפרשה רבה של כימיקלים בשם מיוקינים (Myokines) (Piccirillo et al., 2019). ישנם סוגים רבים של מיוקינים המשפיעים על איברים ואזורים שונים בגופינו. בין היתר על חידוש ושימור תאי עצב במוח, השפעות מיטיבות על מערכת החיסון ועוד (Bathina et al., 2015). כאשר מדברים על ההשפעות הישירות של פעילות גופנית כמערכת מגינה על מערכת העצבים והמוח – מתכוונים להורמונים אלו. המיוקינים מסייעים גם לתהליכים אנטי דלקתיים בגוף, לאיזון המטבוליזם ולשמירה על בריאות תאי השריר שלנו. לכן הרבה חוקרים רואים במיוקינים כאחד הפקטורים החשובים ביותר בשמירה על אורך ואיכות חיים או כפרמטר המצביע על אנטי-אייג'ינג.
5. סרקופניה: עם העלייה בגיל אנחנו מתחילים להגיע למצב בו פוטנציאל גדילת ופיתוח השרירים שלנו נעצר ואף מתחיל תהליך הפוך של איבוד מסה יחסי. הכניסה לגיל השלישי יכולה להוביל למצב איבוד שריר מהיר ופתולוגי בשם דלדול שריר או סרקופניה (Walston et al., 2012), שיכול לפגוע בתפקוד ולחשוף אותנו יותר למחלות ותחלואות שונות, לרבות סכנת נפילות על כל ההשלכות שלה (Clegg et al., 2013). לעולם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן ואפשר להעלות מסת שריר ולפתח כוח גם באוכלוסיות מבוגרות מאוד, כולל כאלו עם מחלות רקע שונות (Fiatarone et al., 1994) ואף להוביל למניעה בהקשר זה (Seguin et al., 2003).
6. צורת אימון: בניגוד למחשבה של רבים, אימון שריר בהקשר לנפח ועצימות האימון לא עובד בצורה של דרך אחת נכונה או שגויה – שחור ולבן. כלומר לא חייבים להתאמן כל יום מספר שעות כדי להוביל לתוצאות רצויות. נמצא שגם כמות ומשך אימונים יותר מינימליים, עד לרמת אימון אחד או שניים בשבוע למשך מספר דקות מצומצמות בצורה עצימה ומאתגרת, יכול להוביל לפיתוח שרירים ויכול להיות שווה ערך לאימון בעל נפח גדול של מספר שעות בשבוע (Clegg et al., 2013).
לפעמים גם אימון קצר יעיל | צילום: Sutterstock
7. שרירים וכוח: בחיפוש אחת פרמטרים המצביעים על איכות חיים ואריכות חיים, נמצא קשר בין כוח האחיזה שלנו (Grip) למדדים אלה. ניתן למדוד במכשיר מדידה ייעודי (דינמומטר) את כוח האחיזה שלנו ולגזור ממנו על פוטנציאל הבריאות הכללי שלנו (Oksuzyan et al., 2017).
מסת שריר וכוח שריר – איך משיגים זאת?
ההבנה היום היא שכל פעולה ותנועה תחת עומס והתנגדות שנבצע – משמשת אותנו כתעודת ביטוח לעתיד בריא יותר, עם פוטנציאל תחלואה נמוך יותר. לכן חשוב לנו לייצר רוטינה שבועית של אימוני התנגדות וכוח קבועים כחלק מהשגרה שלנו, בדיוק כמו מטלות יומיום בסיסיות אחרות. לצחצח שיניים נראה לנו הגיוני לבצע 3-2 פעמים ביום, אך באותה נשימה אנו לא מצפים שצחצוח בודד ימנע עששת, או כל פגיעה אחרת בשיניים שלנו – אלא ההתמדה בצחצוח היומיומי תוביל להיגיינת פה בריאה.
כך צריך לתפוס גם את עולם אימוני הכוח וההתנגדות – לא אימון אחד חזק או פספוס של אימון או שניים במהלך השבוע שלנו יכריע את הגדלת או הקטנת השפעת האימונים על הבריאות הנוכחית והעתידית שלנו, כי אם ההתמדה ויצירת השגרה של האימונים, על בסיס שבועי, חודשי ואף שנתי. השאיפה שלנו באימוני הכוח לאחר שיצרנו רוטינה, היא להגיע לאימונים מאתגרים עד לכשל או לפחות קרוב לכשל. כשל או כשלון שריר (Muscle Failure) הוא מצב בו ביצענו מספר חזרות בסט של תרגיל כוח נתון, ואנו לא מסוגלים להשלים עוד חזרה אחת.
התחושה תהיה של רוויה שרירית ותלווה בד"כ בתחושת כאב ושריפה מקומיים. אימון קרוב לכישלון או בהגעה לכישלון יכול לסייע לנו להגיע בניית ויצירת מסת שרירי, או תהליך היפרטרופיה בשריר, על פי עיקרון העומס יסף ופיצוי היסף בעקבותיו. כלומר, גירוי השריר באימון הכוח ובנייתו לאחר האימון, בסביבה אידאלית של מנוחה והתאוששות, הכוללת מספיק שעות שינה, משך התאוששות מספק בין אימון לאימון כמו גם תזונה רלוונטית ומתאימה לאופי וסוג האימונים שלנו.
הגעה לכשל תשפר אותנו | צילום: shutterstock
בניית תוכנית האימון המדויקת תשתנה לפי היסטוריה ספציפית של המתאמן, היסטורית פציעות, מחלות רקע, רצונות ומטרות ועוד. לכן אימוני הכוח יכולים לשלב אלמנטים שונים של קואורדינציה שרירית, שיווי משקל ועוד.
לסיכום
בניית מסת שריר היא ממש לא מטרתם של מפתחי גוף ושורצי חדר כושר ותיקים בלבד. כל אוכלוסייה תיהנה בצורה מרובה ומגוונת משגרה ורוטינה שבועית מסודרת של אימוני כוח והתנגדות, לרבות אוכלוסיות בני הגיל השלישי ואוכלוסיות על רקע מחלתי מגוון. חשוב לייצר אימוני התנגדות אשר מגיעים או מתקרבים לכישלון שרירי – כדי לייצר עבודה מאתגרת מספיק שתוביל לפיתוח השריר הרצוי.
זכרו: אין זמן טוב יותר להתחיל להתאמן מאשר עכשיו, והתרגיל הטוב ביותר הוא זה שביצעתם כעת! אז – בואו נסיים עם התירוצים השונים, נתחיל להרים משקולות (או כל אמצעי התנגדות אחר) על בסיס קבוע – זו כנראה התרופה והטיפול היעיל ביותר שאתם יכולים להציע ולתת לגופכם כדי לחיות חיים בריאים וטובים, כמו גם לייצר איכות חיים הלאה להמשך חייכם כולל לקראת הכניסה לגיל השלישי ולשלבים היותר מאוחרים בחיינו. תיהנו באימון!
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
