האם דווקא אנשים שמחזקים את שרירי הטרפז צפויים ליותר כאבי צוואר וכתפיים? ומה ניתן לעשות כדי למנוע זאת?
מאת:ד"ר איתי זיו
שריר הטרפז (Musculus trapezius) הינו שריר שטחי ורחב הממוקם באזור הגב העליון. שריר הטרפז מחבר את חגורת הכתף לגולגולת ולעמוד השדרה בכיוונים שונים ומשמש להנעת עצם השכם במגוון תנועות. מדובר בשריר לא גדול באופן יחסי לשרירי שלד שעליהם מושם דגש רב בחיזוק ושיפור האסתטיקה הגופנית (לדוגמה: שריר העכוז הגדול: Gluteus Maximus, הארבע ראשי: Quadriceps, החזה הגדול: Pectoralis Major ועוד) אך הוא 'מדובר ו'מבוקש' במיוחד ולא בהכרח מסיבות חיוביות. לדוגמה, מתח רב (טונוס שרירי מוגבר) בשרירי טרפז קיים אצל רבים מהאנשים ונפוץ במיוחד בחברה המערבית. מקורו, במרבית המקרים, בתנועות יומיומיות ואף – ספורטיביות המבוצעות באופן שגוי, ביציבה לקויה ועוד מה שגורם לשכמות (אליהן מחובר הטרפז) לנוע לפנים ומעלה וליצירת מתח.
הסיבות לכך עלולות להיות ישיבה ממושכת מול מחשב ו/או טלביזיה,חוסר מודעות והרגלים לקויים של מנח הצוואר, בית החזה והשכמות והיחסים הנכונים ביניהם, חולשה כללית של שרירי הכתפיים והידיים הגורמת להן להתעייף במיוחד בעת נשיאת משאות שונים והרמת שקיות מהמרכול, נשיאת ילד ועוד. ברם, חשוב לציין שמתח נפשי (השכיח במיוחד בקרב אנשים רבים) מתבטא בעלייה במתח מוגבר בשרירי הטרפז העליון. יש לזכור שהטכנולוגיה בשנים האחרונות התפתחה באופן חסר תקדים, אורח החיים נעשה יותר סדנטרי (יושבני) ומספר השעות שאנשים עובדים מול מחשב עלה באופן מדאיג. או אז, מנח הגוף מול המחשב, מיקום הידיים, תמיכה לא מספקת לעמוד השדרה על חלקיו ועוד – כל אלה תורמים ליצירת המתח באזור הגב העליון.
כשחשים בכאבים בשרירי הטרפז העליון ישנה רגישות רבה לכאב ומגע ולעיתים תנועה יומיומית פשוטה גורמת לאי נוחות ואף לכאבים מגבילים וישיבה ממושכת מול מחשב כמובן לא תורמת לעניין.
צילום אילוסטרציה: Thinkstock
מבחינת תנועתית חשוב לציין שהטרפז העליון מעורב בתנועות רבות ביום יום וכן בתנועות ספורטיביות רבות. להלן כמה מהן:
בתרגילים בהם ישנה הרמת שכמות (התנועה העיקרית של שריר זה), בתרגילים בהם מבצעים תנועה של כפיפת כתף, או הרחקת כתף או קירוב אופקי של הכתף (אזי הנו פועל בצוותא עם הטרפז התחתון בתנועה ייחודית – סיבוב החוצה של השכמה). בנוסף חשוב להאיר שלא ניתן לבודד לחלוטין את עבודתם של סיבי השריר העליונים של הטרפז והוא פועל בצוותא עם שרירים אחרים.
בשנים האחרונות נעשו מחקרים שונים על הקשר בין הטרפז העליון לכאבים באזור הצוואר ואף על התפקוד היומיומי. עולה שבעבודה ממושכת מול המחשב (במיוחד כשסביבת העבודה אינה מותאמת) אספקת הדם לאזור זה לא טובה דיה והדבר תורם לא מעט לתחושת הכאב. בנוסף, כשישנה תחושת כאב והגבלה תנועתית מדובר במעגל קסמים בו האדם לא פעיל מספיק, ממשיך, לא אחת, לעבוד ולהקליד על המחשב וכתוצאה מכך מחריף המצב הקיים.
להלן מחקר מעניין שנערך במכון הבינלאומי לבריאות ציבור העובדים בנורבגיה. נבדקה ההשפעה של פעילות שרירי הטרפזיוס העליון במהלך יום העבודה על התפתחות כאבי צוואר וכתפיים בקרב מבוגרים צעירים. 45 בוגרים צעירים – 15 ספרים, 14 חשמלאים, 5 סטודנטים ו- 6 עובדים בעבודות שונות, נבחנו במשך שנת עבודתם הראשונה במקצוע. החוקרים ביקשו מהם למלא שאלון בנוגע לכאבי כתפיים וצוואר שהם חווים במהלך החודש, שבע פעמים בשנה. פעילות שריר הטרפז העליון נמדדה במשך יום עבודה מלא על ידי בדיקת EMG (בדיקת שרירים בה נרשמת הפעילות החשמלית הנוצרת בשריר) וסווגה במועטה – עד 40% פעילות, בינונית – 30-50% פעילות או גבוהה 50-100% פעילות. בקרב אנשים שפעילות השריר שלהם הייתה גבוהה נצפו כאבי צוואר וכתפיים פי שלושה יותר מאשר בקרב המשתתפים בעלי פעילות נמוכה של השריר. כל זאת במהלך שנתיים וחצי של מחקר.
מה ניתן לעשות:
1. פעילות גופנית: מסתבר שבמקרה של כאבים באזור זה, פעילות גופנית מסייעת מאוד וחשוב להתייעץ עם איש מקצוע מתאים (פיזיותרפיסט בכיר, איש אימון גופני מקצועי ועוד). פעילות אירובית תורמת להפחתת הכאבים (בשל הפרשת אנדורפינים על בסיס קבוע) אך חשוב מאוד לבנות זאת בצורה מקצועית בתכנית מסודרת והדרגתית.
2. טיפולי פיזיותרפיה שיתרמו להפחתת הכאבים, שחרור המתח הרב שנוצר ומתן תרגילים מתאימים בעת הטיפול והנחיות לתרגול בבית.
3. חיזוק השריר הנגדי לטרפז העליון – הטרפז התחתון. זאת ניתן לבצע באמצעות ישיבה מול פולי עליון עם ידיים ישרות המחזיקות את הפולי. בנקודה זו מבצעים הורדת שכמות ללא תנועה בכתף. ישנם תרגילים נוספים אך רצוי לבצעם בהנחיית איש מקצוע.
4. לוותר על תרגילים בהם מחזקים את הטרפז העליון באופן ספציפי (במיוחד כשמדובר במתאמנים שמטרתם הנה העלאת מסת שריר). או אז מושם לחיזוק שריר זה דגש רב ומיותר במקרים רבים.
5. לערוך בדיקה כוללת של היציבה ותפקוד מערכות שלד-שריר על ידי פיזיותרפיסט מומחה (עדיף פיזיותרפיסט ספורט) שישלול בעיות מסוגים שונים ויוודא שמקור הכאב שרירי ולא גרמי.
6. לבדוק אפשרות להזמין מומחה לארגונומיה שיבדוק את סביבת העבודה וימליץ על דרכים לשיפור המצב (ישנם מספר חברות במתמחות בכך ונותנות אף שירותיהן לחברות הייטק, אנשים פרטיים ועוד).
7. שיפור הטכניקה בעת ביצוע התרגילים השונים, באם מתבצעים בחדר הכושר או בצורת אימון אחרת. כאן נציין גם את מנח היציבה של האדם בתרגיל. חשוב במיוחד לשים לב שהמתאמן מרים משקל גבוה במיוחד בתרגיל מסוים אך מנח הגוף שלו בעת ביצוע התרגיל ממש לא מדויק וגורם להפעלה רבה של עומס על מערכות שלד-שריר בכלל ועל האזור הצווארי – בפרט.
8. לבנות תכנית אימונים אנאירובית מסודרת בה מושם דגש על חיזוק השרירים הרלבנטיים וזאת על מנת לשפר את המצב הגופני.
9. משקל והרכב הגוף גם הם עשויים להיות מקור לכאבים מסוגים שונים (כולל כאבי צוואר וטרפז עליון). הרי כשמדובר בעודף משקל ממשי ישנה השפעה שלילית על היציבה ואז מנח השכמות והכתפיים עשוי להיות לא מדויק מה שעשוי לגרום לכאבים ולהגבלה תנועתית משמעותית.
7.4.13
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
