כל מי שרץ מכיר את הרגע הזה: הקילומטר הרביעי מגיע, הרגליים מתחילות להרגיש כמו בטון, הריאות מבקשות הפסקה, והקול הקטן בראש לוחש "אולי נרד להליכה?". ואז, בדיוק בשניה הזו, מתחלף השיר באוזניות. ביט מוזיקה אלקטרוני מהיר או ריף גיטרות עצבני נכנס לפעולה, הגוף מקבל זריקת מרץ פתאומית, והקצב שלכם עולה מחדש כאילו הרגע התחלתם.
אולי יפתיע אתכם לדעת שאתם לא מדמיינים, אלא זה הוכח מדעית. מוזיקה מקפיצה וקצבית היא לא סתם "רעש רקע" לאימון, היא אחד התוספים החוקיים והחזקים ביותר שיש לשיפור ביצועים בריצה.
לכתבות נוספות בנושא:
לבד זה קשה, ביחד עובד: למה הרבה יותר קל להתחיל לרוץ בקבוצה?
המחקרים מוכיחים – כך מוזיקה משפרת ביצועי ריצה.
"הדרך להמשיך לנוע כשהלב כבד": איה מידן בטור אישי ממרוץ כרמל-כנרת.
מוזיקה – המאלחש הרשמי
אז איך בדיוק הפלייליסט שלכם הופך אתכם לרצים טובים יותר? בואו נודה באמת, ריצה בעצימות גבוהה יכולה לכאוב. הגוף שולח למוח אותות של עייפות, קושי וחומצת חלב שמצטברת בשרירים. כאן נכנסת המוזיקה לתפקיד המגן.
מחקרים מדעיים מראים שמוזיקה קצבית פועלת כסירקולציית מסיח דעת אקטיבי. המוח שלנו מסוגל לעבד כמות מוגבלת של מידע בו-זמנית. כשהאוזניים מוצפות בביטים מהירים ומקפיצים, המוח עסוק במינוף הגירוי השמיעתי, מה שמפחית את תשומת הלב לתחושות המאמץ והקושי.
התוצאה? אתם רצים חזק יותר, אבל מרגישים שאתם מתאמצים פחות (ירידה במדד המאמץ הנתפס RPE).
צילום: Shuterstock
סנכרון פנימי
בריצה, הכל סובב סביב קאדנס (Cadence) – מספר הצעדים שלכם בדקה. למוזיקה יש תכונה מופלאה שנקראת "תגובת קצב" (Rhythm Response). לבני אדם יש נטיה טבעית ואינסטינקטיבית לסנכרן את התנועות שלהם לקצב שהם שומעים.
טיפ של מקצוענים: בריצות קלות, חפשו שירים בקצב של 130–140 BPM (פעימות בדקה). בריצות קצב, אינטרוולים או תחרות, כוונו לפלייליסטים של 160–180 BPM. סנכרון הצעדים שלכם עם הביט ישמור על קצב ריצה קבוע, ימנע "דעיכה" של מהירות ויעזור לכם לשמור על יעילות אנרגטית מקסימלית.
בוסט של דופמין
ריצה היא משחק מנטלי לא פחות משהיא משחק פיזי. שירים מקפיצים, במיוחד כאלה שאתם אוהבים או כאלה שמתקשרים אצלכם לתחושת ניצחון והצלחה, גורמים למוח להפריש דופמין (הורמון העונג והמוטיבציה) ואדרנלין.
ההורמונים האלו משנים באופן מיידי את המצב התודעתי שלכם: הם מעלים את הביטחון העצמי, משפרים את מצב הרוח ומכניסים אתכם ל"זון" (State of Flow). כשהאנרגיה המנטלית שלכם בשמיים, הגוף פשוט עוקב אחריה.
נכנסים לזון. ריצה עם אזניות פתוחות | צילום: Shutterstock
פלייליסט הריצה המושלם
כדי שהמוזיקה באמת תעבוד בשבילכם, לא מספיק לזרוק כמה שירים רנדומליים. ככה תעשו את זה נכון:
| המטרה | טווח קצב (BPM) | סגנון מוזיקלי מומלץ | שלב באימון |
| כניסה הדרגתית לקצב, העלאת דופק מתונה | 110 – 120 | פופ קצבי, האוס לייט | חימום |
| שמירה על קצב יציב ומומנטום לאורך קילומטרים | 130 – 160 | דאנס, אלקטרוני, היפ-הופ מהיר | החלק המרכזי בריצה (Core) |
| לתת את כל מה שנשאר ברגליים לקראת קו הסיום | 170 – 180+ | טראנס, רוק כבד, פרוגרסיב | פיינאל אל קו הסיום |
איך נדע מהו ה BPM של השירים הקיימים אצלנו בפלייליסט? יש אתרים חינמיים כגון Sort your music או Songbpm, שיסרקו את הפלייליסט שלכם ב-Spotify ויעדכנו אתכם מהו ה BPM של כל שיר.
בטיחות מעל לכל
עם כל הכבוד לביט שמטיס אתכם קדימה, בטיחות היא מעל הכל. אם אתם רצים ברחובות העיר, ליד כבישים או במסלולים צפופים, מומלץ להשתמש באוזניות שמאפשרות שמיעת סביבה (Ambient mode) או אוזניות הולכת עצם. המוזיקה צריכה להרים לכם את הריצה, אך לא לנתק אתכם מהמציאות ומהסכנות שבדרך.
אז בפעם הבאה שאתם מתארגנים לאימון, אל תשקיעו רק בבחירת הג'ל או בבדיקת השעון. תשקיעו עוד חמש דקות בפלייליסט שלכם. תבחרו את השירים שמרימים לכם את הדופק כבר כשהם מתחילים, תכניסו את האוזניות, ותנו לקצב לקחת אתכם לקילומטר הבא.
נתראה על המסלול, ושתהיה ריצה מהנה בקצב גבוה!
הכותב: אייל כטוני | מאמן ריצה וכושר ובעלים במועדון RunForce1
צילום: Shutterstock
מקורות
1. מחקריו של פרופ' קוסטאס קאראגאורגיס (הפחתת מאמץ ושיפור ביצועים)
* המחקר: Effects of synchronous music on intrinsic motivation and performance.
* חוקרים: Karageorghis, C. I., Mouzourides, D. A., Priest, D. L., Sasso, T. A., Morrish, D. J., & Walley, C. L.
* שנת פרסום: 2009
* כתב עת: Journal of Sport and Exercise Psychology, 31(1), 18-36.
* ציון מקום/מפתח: זהו אחד ממחקרי המפתח שהוכיחו כי מוזיקה קצבית ומסונכרנת משפרת את הסיבולת (Time-to-Exhaustion) ומורידה את תפיסת המאמץ (RPE) בזמן ריצה על הליכון.
2. הקשר בין קצב הצעדים (Cadence), יעילות אנרגטית ו-BPM
* המחקר: The effects of acoustic stimuli on aerobic exercise.
* חוקרים: Bacon, C. J., Hookway, T. R., & Karageorghis, C. I.
* שנת פרסום: 2012
* כתב עת: International Journal of Sports Medicine, 33(12), 990-994.
* ציון מקום/מפתח: מחקר זה בדק ספציפית רכיבה וריצה בקצב קבוע והוכיח כי כאשר התנועה מסונכרנת עם ה-BPM של המוזיקה, ישנו חיסכון של כ-7% בצריכת החמצן (O2 cost), מה שהופך את הריצה ליעילה ואנרגטית יותר באופן מובהק.
3. מנגנון הדופמין ומערכת התגמול במוח בזמן האזנה למוזיקה
* המחקר: Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music.
* חוקרים: Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. (אוניברסיטת מקגיל)
* שנת פרסום: 2011
* כתב עת: Nature Neuroscience, 14(2), 257-262.
* ציון מקום/מפתח: מחקר נוירולוגי פורץ דרך שהשתמש בסריקות PET ו-fMRI והוכיח באופן פיזיולוגי כי האזנה למוזיקה בעלת שיאים רגשיים וקצב מעורר גורמת להפרשה ישירה של דופמין במערכת התגמול המוחית (ביוגב הסטריאטום), מה שמסביר את ה"בוסט" המנטלי והאופוריה שרצים חווים.
4. השפעת המוזיקה על מדד המאמץ הנתפס (RPE) בעצימות גבוהה
* המחקר: Psychological effects of music in sport and exercise: An update on Theory and Application.
* חוקרים: Karageorghis, C. I., & Priest, D. L.
* שנת פרסום: 2012.
* כתב עת: International Review of Sport and Exercise Psychology, 5(1), 67-88.
* ציון מקום/מפתח: סקירה מקיפה המפרטת כיצד המוח מעבד גירויים במקביל (על פי מודל העיבוד המקבילי של רייכל), ומדוע מעל עצימות מסוימת למוזיקה קצבית יש אפקט מסיח דעת אקטיבי שממסך את תחושת העייפות הפיזית.
