להרכב הגוף, קרי היחס בין המסה השומנית למסה השרירית, קשר ישיר להשגת תוצאות ספורטיביות. כשמדובר בענפי ספורט הישגי למידת אחוזי השומן התת-עורי בגוף קשר ישיר לתוצאות. ד"ר איתי זיו וצור קסטל מסבירים
מאת:ד"ר איתי זיו וצור קסטל
ענף השחייה הנו יוצא דופן מכיוון שבמקרה זה מומלץ שאחוזי השומן לא יהיו נמוכים מדי (לדוגמה – מתחת ל- 5% ) מכיוון שאז מידת הציפה של השחיין במים תהיה נמוכה יותר. מכאן הדרך להוצאה אנרגטית רבה יותר מחד, והשגת תוצאות פחות טובות, מאידך – קצרה.
אחוזי השומן אצל שחיינים לעומת רוב אתלטים הם גבוהים יותר בשל הצורך לצוף במים בצורה טובה. אולם שחיינים רבים ומאמניהם מאמינים שהורדת אחוז השומן עשויה להועיל בשיפור ההישגים. טענתם מבוססת על כך ששומן הוא משקל עודף הנישא על ידי הגוף ואינו מועיל לתנועת השרירים במים לשם התקדמות הגוף. בפעילות גופנית הנעשית מחוץ למים אכן השומן מהווה מגבלה, אולם דחיסות השומן קטנה מדחיסות המים ולכן במים יש יתרון לשומן בכך שהוא מסייע בהצפת הגוף לעומת שרירים ועצמות שדחיסותם גבוהה מהמים ולכן ישקעו.
מכאן, האם ניתן לאפשר לשחיין לאכול ככל רצונו על מנת להעלות את כמות השומן בגוף כדי לשפר ציפה? מחקר שדימה העלאת כמות השומן בגוף על ידי הכנסת פדים לתוך חליפות שחייה הראה שציפת הגוף השתפרה אך תוצאות השחיינים הואטו משמעותית. הסיבה לכך היא שעם הוספת כמות השומן כך גדל גודל הגוף ועל השחיין להתגבר על כמות גדולה יותר של מים. לפיכך, שחיין שלא מקפיד על תפריט תזונתי הבנוי בצורה מושכלת ובהלימה למספר יחידות האימון בשבוע, מרחקי השחייה, מבנה הגוף וכדומה, אחוז השומן עלול להיות ברמה נמוכה מדי עבורו, או לחילופין – אף גבוהה יותר מהמומלץ. כשאחוזי השומן נמוכים במיוחד המשקל הסגולי של הספורטאי יהיה גבוה מדי והוא יזדקק להוצאת אנרגיה רבה יותר על מנת לצוף – מה שיוביל להאטה בקצב השחייה.
רצוי שחשיבתם של השחיין ומאמנו יהיו מופנים לאכילה שתספק את כמות האנרגיה לשחייה ולא כיצד להפחית בקלוריות ובאחוז השומן. על פי הנחיות ה- ACSM ( American college of sport medicine ) לשחייני עילית, אחרי תחרות ו/או אימון בעומס גבוה ההמלצה היא אכילת פחמימות בכמות של 1.2-1.5 גרם לק"ג גוף בכל שעה עד שלוש שעות לאחר אימון עצים (בעיקר במצבים של דלדול גליקוגן המתרחש לאחר אימונים אינטנסיביים (ולא בהכרח לאחר כל אימון).
אגב, ההמלצות הרלוונטיות למתאמן 'מן השורה' מתייחסות ל-1 גרם פחמימה לק"ג גוף, מייד לאחר האימון, במקרה זה צריך לאכול רק כ-4-5 מנות פחמימה (כריך + 2 פירות/מיץ פרי), השווה לארוחה מאוזנת. בכל מקרה ההמלצה היא לפזר את הפחמימות במנות קצובות על פני היום. הכמות היומית המומלצת שווה ל- 7-10 גרם/ק"ג משקל גוף, משתנה על פי עצימות האימונים וזמן ההפסקות ביניהם. על פי מחקרים – רוב השחיינים אינם מרבים באכילת פחמימות וממוצע הצריכה כ-5-6 גרם/ק"ג בלבד ליום. אבל אין ספק שצריך לעודד כמה שאפשר.
בטבלה שלפניך מופיעים נתונים של צריכת פחמימות מומלצת לפי משקל גוף
|
משקל הגוף ק"ג |
צריכת פחמימות מומלצת (גרם) כמות שווה ל1.2-1.5 גר/ק"ג גוף |
|
54.5 |
65-82 |
|
59.1 |
71-89 |
|
63.6 |
76-95 |
|
68.2 |
82-102 |
|
72.7 |
87-109 |
|
77.3 |
93-116 |
|
81.8 |
98-123 |
|
86.4 |
104-130 |
|
90.9 |
109-136 |
|
95.5 |
115-143 |
נוסיף ונאמר ששחיינים לא אמורים לבצע אימונים מרובים להעלאת המסה השרירית אלא דווקא בעיקר אימוני כוח ואימוני כוח מתפרץ וסבולת שרירית. במקרה זה ניתן יהיה לשפר את היכולת הספורטיבית ללא שינוי מהותי במסת גוף רזה שעשויה להביא לתוצאות דווקא פחות טובות. לסיכום, תוכנית אימונים מתאימה לשחיינים ותפריט תזונתי הבנוי בצורה מושכלת הנם חשובים במיוחד וקשורים ישירות לתוצאות הפוטנציאליות.
———————————————————————————————————–
ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.
