סימנו את החגים ומיד עונת המרוצים התחילה! תקופה נהדרת מבחינת מזג האוויר וכמובן גם הרבה התרגשות והתמודדות עם אתגרים אישיים בתחרויות ובמרוצים. תקופה זו מעוררת גם הרבה שאלות: מה אוכלים באימון הארוך של סוף השבוע? איזה סוג של חטיפי ספורט נכון לשלב? בעולם עמוס חטיפים, קל להתבלבל בין חטיף אנרגיה, חטיף חלבון וחטיף "משולב", ולא תמיד השם על האריזה מעיד על מה שבתוכה. בכתבה הזו אני מזמינה אתכם להכיר את חטיף קליף בעין תזונתית המותאמת למי שעוסק בענפי הסבולת (ריצה/אופנים/טריאתלון/שיחה). בואו להבין ביחד איתי מה יש בתוכו, מה הוא נותן לגוף בזמן מאמץ ממושך, ואיפה כדאי לשלב אותו בתהליך תוכנית האימונים לקראת המרוצים.
לכתבות נוספות בנושא:
- עושים סדר: מה ההבדל בין חטיף חלבון, חטיף אנרגיה וחטיף האנרגיה האולטימטיבי?
- 5 נשנושים טובים אחרי אימוני סבולת ארוכים
- המדריך לתזונה בזמן אימוני סיבולת: למה, מתי ומה אוכלים?
טיפ אישי שלי: אם אתם רצים, רוכבים, שוחים או מתחרים בטריאתלון, כדאי לבדוק עכשיו מה עובד לכם, ולא ביום המרוץ.
היתרונות התזונתיים של חטיף קליף
- שלושה אבות מזון באריזה אחת: חטיף הקליף מכיל פחמימה, חלבון ושומן, ביחס שמתאים לעיכול בזמן פעילות. זה מה שמבדיל אותו מג'ל, שמספק בעיקר פחמימה, או חטיף חלבון, שעלול להיות כבד מאד בזמן פעילות גופנית ארוכה.
- לא לדאוג, יש פחמימה זמינה: חטיף של 68 גרם מכיל כ-37 גרם פחמימה. לפי הנוסחה יש לצרוך 0.7-0.6 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף בשעה. כלומר, מתאמן במשקל 70 ק"ג זקוק לעד 49 גרם בשעה. חטיף אחד מכסה חלק משמעותי מהצורך הזה.
חטיף קליף. נסו בעצמכם | צילום: ארז ארטנשטיין, שוונג
- תמיכה של חלבון בזמן הפעילות: חטיף קליף מכיל כ-11-9 גרם חלבון. לפי ההמלצות לכמות חלבון בזמן מאמצי סבולת, מדובר על כמות של 10-5 גרם בשעה. החלבון רלוונטי במיוחד באימונים ארוכים מאוד, מהשעה השלישית, ועוזר להפחית נזק שרירי. הוא נמצא בחטיף קליף ממקור של אגוזים ולכן מאפשר תמיכה טובה לאורך זמן. מתאים במיוחד לתקופת האימונים הארוכים בסופי שבוע לקראת המרוצים.
- תמיכת שומן לאנרגיה ממושכת: החטיף מכיל כמות בינונית של שומן שמטרתה לתת תמיכת אנרגיה לאורך זמן מבלי להכביד על העיכול.
- ערך קלורי שמתאים לסבולת: החטיף מכיל כ-250 קלוריות לחטיף גדול. ההמלצה לאימוני סבולת היא 300-100 קלוריות בשעה, כך שקל לשלב אותו בתוכנית האימונים לפי משך הפעילות.
- מרקם רך: אחד היתרונות הגדולים של חטיף קליף הוא המרקם הרך. הוא נוח ללעיסה גם בעומס אימון גבוה, כשהנשימה כבדה והבליעה מאתגרת.
- עמידות בשטח: חטיף קליף לא מתפורר בפתיחה, נוח לנשיאה על האופנים/בכיס של החולצה/מכנס ולא נמס, יתרון חשוב במזג האוויר החם שלנו.
צילום: באדיבות קליף
- הרכב מוכר ממזון "ביתי": חטיף קליף מבוסס על שיבולת שועל, פצפוצי סויה ופולי סויה, בתוספת אגוזים, שקדים, בוטנים או שבבי שוקולד, לפי הטעם. כל המרכיבים הם מזונות אמיתיים מכורים ולא תוספים מלאכותיים.
- הטעם עושה את ההבדל: נכון, טעם זה עניין אישי אבל חטיף קליף בהחלט יכול להתהדר גם בתואר "החטיף הטעים". המרקם שלו בשילוב רכיבי התזונה האיכותיים יוצרים שילובי טעמים שביחד מספיק הנאה רבה. כמובן, נסו בעצמכם ותראו כמה הוא טעים ומשתלב נהדר גם כארוחת ביניים מתוקה וטעימה באמצע היום.
- גמישות בתזמון: אפשר לשלב אותו במגוון שלבים ביחס לאימון. למשל לפני האימון/מרוץ כשקשה לאכול ארוחה ומעדיפים משהו קל. הוא יכול להשתלב גם תוך כדי אימון ממושך או מיד אחריו כתמיכה ראשונית בהתאוששות. גם בשעות שלאחר האימון חטיף קליף יכול לתת מענה טוב לגוף ולהוות ארוחת ביניים להמשיך התאוששות הגוף אחרי שעות רבות של פעילות.
- מתאים גם לחובבים: אין צורך בלהירשם למרוץ אולטרה מרתון כדי להשתמש בחטיף קליף באימונים. כל פעילות שנמשכת מעל שעה וחצי, כמו ריצה ארוכה, רכיבה בסוף שבוע או שחייה בים הפתוח, יכולה להצדיק אותו.
לסיכום: איך משלבים אותו בהכנה למרוצים?
תקופת האימונים עכשיו, לקראת המרוצים, כוללת נפח גדול של פעילות. תמיכה תזונתית באימונים אלו הכרחית וחשובה מאד לשמורה על יכולת גופנית גבוהה ושיפור הישגים. שימו לב, בגדול נהוג לומר שמתחת לשעה וחצי, ברוב המקרים, הגוף לא זקוק לתוספת של תמיכה תזונתית תוך כדי האימון. מעבר לכך, חטיף קליף הוא כלי נוח וחשוב לאימוני הנפח בשבועות הקרובים: רכיבה ארוכה, ריצה ארוכה או אימון משולב. אל תחכו ליום התחרות. התנסו בו בכמה אימונים ארוכים, בחנו איזה טעם וכמות מתאימים לכם ומתי הכי נוח לכם לשלב אותו, ובדקו כמובן איך הוא מרגיש לכם בבטן.
הערה לסיום – זכרו: חטיף הוא תוספת חשובה לזמן האימון/מרוץ ולא תחליף לארוחה מסודרת. ההכנה הטובה ביותר היא זו שנבדקה מראש בשטח. זה בדיוק הזמן להתנסות בחטיפי קליף! בהצלחה במרוץ הבא!
הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואי "מדיקס חיפה".
הכתבה בשיתוף כרמית תעשיות ממתקים בע"מ
