תכנית אימונים ל-10 ק"מ לקראת מרוץ הלילה של ת"א ~ שבוע 08

מתכננים להשתתף במרוץ ל-10 ק"מ? במיוחד בשבילכם הכנו תכנית אימונים מאוזנת לרצים מתחילים הנמשכת 12 שבועות | שבוע 08
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
מרוץ הלילה של תל אביב
מרוץ הלילה של תל אביב

לשבוע 01 | לשבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07

%d7%aa%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%a9%d7%91%d7%95%d7%a2-08-%d7%9c-10-%d7%a7%d7%9e

לגזור ולשמור ~ שבוע 08

אז נכון שהימים החמים עוד לא עזבו אותנו וילוו אותנו לפחות עד אחרי החגים, אבל לפחות החופש הגדול הסתיים וזה תמיד זמן טוב להתחלות חדשות. כשזה קשור לריצה, זה אומר להסתכל קדימה ולחפש אירוע שווה שכדאי להיות בו כמו למשל מרוץ הלילה של תל אביב שיתקיים ב-16 בנובמבר אבל זה יכול להיות כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.

מרוץ הלילה של תל אביב

השבוע אפשר עוד לנצל את החגים כדי להתאושש יותר טוב. מרוץ הלילה | צילום: רונן טופלברג

מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב, וברוב המקרים משפר את היכולת.

עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?

אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.

תכנית שבוע 08

אימון ראשון: הפעם נבצע שינוי קטן (לטובה, תלוי איך מסתכלים על זה) באימון הפותח של השבוע, שבו נוסיף עוד חצי קילומטר לריצה כדי להרגיל את הרגליים לקצת יותר נפח. אז אנחנו מדברים על ריצה של 6.5 קילומטרים בקצב נוח ובמסלול מוכר. מתחילים לפני כן בהליכה של מספר דקות, וכמובן שגם מסיימים בהליכה.

מרוץ הלילה של תל אביב 2015

אפשר כבר להתחיל לדמיין את המרוץ | צילום: רונן טופלברג

אימון שני: אימון האיכות השבועי, בדומה לשבוע החמישי, יהיה אימון טמפו שהמטרה שלו היא לשפר את הסבולת שלנו לקראת הדבר האמיתי. בין אם אתם חושבים על תוצאה בתחרות המטרה ובין אם לא, המטרה באימון הזה היא לעבוד קשה במשך 3 קילומטרים. לעבוד קשה זה אומר לרוץ אותם בקצב יותר מהיר מקצב שהייתם רצים בו עכשיו בתחרות למרחק של 10 קילומטרים. מתחילים את האימון בקילומטר וחצי חימום, ממשיכים בשלושה קילומטרים חזקים, ומקנחים בעוד קילומטר וחצי של שחרור. סך הכל 6 קילומטרים.

אימון שלישי: ריצת הנפח, בדומה לשבוע שעבר, תהיה למרחק של 7.5 קילומטרים שהכוונה היא לעשות את זה בקצב נוח ופשוט להתרגל למרחקים שכבר מתקרבים ל-10 קילומטרים. השבוע וגם בשבוע הבא עוד אפשר לנצל את החגים כדי להתאושש יותר טוב.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20