שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון 10 ק"מ ריצה

תכנית אימונים ל-10 ק"מ לקראת מרוץ הלילה של ת"א ~ שבוע 07

מתכננים להשתתף במרוץ ל-10 ק"מ? במיוחד בשבילכם הכנו תכנית אימונים מאוזנת לרצים מתחילים הנמשכת 12 שבועות | שבוע 07

אז נכון שהימים החמים עוד לא עזבו אותנו וילוו אותנו לפחות עד אחרי החגים, אבל לפחות החופש הגדול הסתיים וזה תמיד זמן טוב להתחלות חדשות. כשזה קשור לריצה, זה אומר להסתכל קדימה ולחפש אירוע שווה שכדאי להיות בו כמו למשל מרוץ הלילה של תל אביב שיתקיים ב-16 בנובמבר אבל זה יכול להיות כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.

מרוץ הלילה בתל אביב

בשבוע הבא מתאימים את התכנית ליום כיפור. מרוץ הלילה | צילום: גיא יחיאלי

מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב, וברוב המקרים משפר את היכולת.

עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?

אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.

תכנית אימונים שבוע 07 

אימון ראשון: נשארים באתה המתכונת של השבועיים הקודמים ופותחים את השבוע עם ריצה קלה ל-6 קילומטרים, ריצה שאתם אמורים לסיים עם חיוך ולא "סחוטים". נזכיר שמדובר בקצב שבו אפשר לדבר, ומי שחושב שהוא צריך להתאמץ קצת יותר בגלל הארוחות של ראש השנה – זה לא הזמן, זה כן הזמן לגלות אחריות.

אימון שני: אימון האיכות השבועי שלנו מיועד לעבודה קשה יותר. אגב, זה השבוע של יום כיפור כך שמי שצם צריך לתכנן טוב את השבוע הזה מבעוד מועד. זה אומר שההמלצה היא לקיים את האימון הזה בשלישי בבוקר כדי שיהיה מספיק זמן למלא את הגוף בנוזלים לקראת הצום. בכל מקרה לא לבנות על רביעי בערב, וגם חמישי בבוקר זה לא רעיון טוב כי צריך להתאושש מהצום והגוף זקוק לאנרגיה בשביל האימון הזה. זה יהיה אימון פרטלק (משחקי מהירות). אחרי חימום של 10 דקות נבצע 10 סטים שכל אחד מהם מורכב משתי דקות של ריצה חזקה (קצב שהייתם רצים בו 5 קילומטרים) ודקה אחת של התאוששות בריצה (ריצה איטית מאוד). את 30 הדקות האלה מבצעים ברצף, כלומר לא מפסיקים לרוץ פרט לשתיית מים ורק במהלך הדקה של ההתאוששות. בסוף התרגיל ממשיכים בריצת שחרור של 10 דקות.

אימון שלישי: את ריצת הנפח של סוף השבוע נגדיל מעט הפעם, ונרוץ בקצב נוח עד שנראה על השעון מרחק של 7.5 קילומטרים. מומלץ מאוד ללכת ברגל 5-10 דקות לפני שמתחילים בריצה, וכמובן שגם בסיומה.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד
  • טור דה פראנס קטע 05 || הג'מבו של יומבו-ויסמה מנצח בספרינט פיניש

    ווט ואן-ארט מנצח היום עם ספרינט פיניש מתוזמן באופן מושלם ומשלים ניצחון שני ברצף לקבוצתו יומבו-ויסמה

    קרא עוד

2 thoughts on “תכנית אימונים ל-10 ק"מ לקראת מרוץ הלילה של ת"א ~ שבוע 07

  1. Avatar זהר עמיהוד הגיב:

    תודה על התוכן, אני מתאמן זו הפעם השנייה לפי התכנית הזאת.
    שימו לב לשגיאות כתיב במאמר:
    בסום התרגיל ממשיכים בריצת שחרור
    ופותחים את הבוע עם ריצה קלה ל-6 קילומטרים,
    שנה טובה, גמר חתימה טובה

    1. Avatar שוונג הגיב:

      תודה זהר, תיקנו וטיפלנו, שמחים שאתה עובד על פי התכנית של שוונג.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות