תכנית אימון למרחק חצי איש ברזל לקראת הישראמן ~ שבוע 24

על מנת שתגיעו מוכנים לתחרות חצי איש הברזל ישראמן אילת למרחק 113 ק"מ הכנו לכם תכנית אימון והפעם לשבוע 24
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 24: שחייה 2:30; רכיבה 7:45; ריצה 4:35; סה"כ 14:50 שע'


יום ראשון

יום מנוחה מלא

סה"כ יומי 0:00

סה"כ שבועי 0:00


יום שני

שחייה 0:45

חימום:

2 כפול (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה), רצוף

סט מרכזי:

15×100 ב-zone2 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד; שמרו על מאמץ אחיד לאורך כל הסט

קירור:

4×75 התאוששות עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחד – לבעוט כל 25 מרכזי ב-75

רכיבה 1:40

חימום:

20:00 רכיבת חימום
– התחילו בהילוך קל ועקבו אחרי פירמידת הילוכים על ידי העלאת הילוך אחרי: 2:00, 5:00, 9:00 ו-14:00

סט ביניים:

3 סטים של:
– 3 כפול (20 שניות דיווש מהיר / 20 שניות התאוששות), רצוף (סה"כ 2:00 לסט)
– 1:00 התאוששות בין הסטים

סט מרכזי:

2×20:00 עם 10:00 התאוששות ב-zone1 בין הסטים
– #1 צריך להתבצע ב-zone3
– #2 צריך להתבצע ב-zone4 גבוה

קירור:

התקררו לגמרי בהדרגה, והורידו את הדופק מתחת ל-60% לפני שתסיימו

סה"כ יומי 2:25

סה"כ שבועי 2:25


יום שלישי

ריצה 1:15

חימום:

15:00 ריצת חימום הדרגתית, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט ביניים:

4 כפול 20 שניות מתגברות עם 1:40 התאוששות אחרי כל אחת

סט מרכזי:

30:00 ריצת טמפו ב-zone2
– שמרו על מקצב וקצב אחידים לאורך כל הריצה

קירור:

ריצה קלה עד הסיום, כאשר אתם נותנים לדופק לרדת מתחת ל-60% לפני הסיום

רכיבה 1:20

חימום:

15:00 חימום הדרגתי התחילו בקצב קל והעלו בהדרגה את העצימות עד ל-zone1 גבוה

סט ביניים:

6 כפול 15 שניות דיווש מהיר ב-110+ rpm ואחריו 45 שניות התאוששות ב-100 rpm

סט מרכזי:

3 כפול 12:00 ב-zone2 עם 6:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
– שמרו על קאדנס של 90-95 rpm
– אתם לא צריכים להרגיש שאתם מאלצים את הקצב או הקאדנס, בשונה מהתחושה באימוני אינטרוואלים אנאירוביים
– שמרו על פלג גוף עליון משוחרר

קירור:

15:00 התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת ל-60% בסיום

סה"כ יומי 2:35

סה"כ שבועי 5:00


יום רביעי

שחייה 1:00

חימום:

600 שחייה

סט מרכזי:

2 סטים של – עם 1:00 מנוחה בין הסטים
– 300 ב-zone2 – 30 שניות מנוחה
– 3×100 ב-zone4 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– 300 ב-zone3 – 30 שניות מנוחה
– 6×50 ב-zone5a עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד

קירור:

3×100 עם 10 שניות מנוחה, הורידו את הדופק בהדרגה

ריצה 1:05

אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול; אם אין לכם גישה למסלול ואתם נאלצים לרוץ על כביש במקום, השתמשו בזמנים כתחליף למרחקים

חימום:

10:00 ריצה קלה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום

סט ביניים:

4 כפול 20 שניות מתגברות עם 40 שניות התאוששות אחרי כל אחת

סט מרכזי:

3 כפול (2400/10:00) ב-zone4 נמוך עם (400/2:00) ריצת התאוששות אחרי כל אחד
– שמרו על קצב קבוע ועצימות נשלטת
– אל תעלו מעל אמצע zone4

קירור:

התקררו לגמרי במשך לפחות 10:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-60%

סה"כ יומי 2:05

סה"כ שבועי 7:05


יום חמישי

שחייה 0:45

חימום:

400 שחייה, 200 בעיטה, 200 משיכה
5×100 בעיטה עם 15 שניות מנוחה; #1 קל, #2 בינוני (zone2), #3-#5 מהיר (zone4 גבוה עד zone5a)

סט מרכזי:

1000 משיכה (בסדר עם כפות)
– יורד כל 250 (כל 250 מהיר מהקודם) מ-zone2 ל-zone5a
– נסו לשמור כל מספר תנועות קבוע לאורך כל ה-1000

קירור:

200 שחייה קלה

סה"כ יומי 0:45

סה"כ שבועי 7:50


יום שישי

רכיבה 4:00

שמרו על רכיבה אירובית. ללא רכיבות קבוצתיות קשות.

התרכזו בתדלוק עקבי מההתחלה ועד הסיום, והכינו את עצמכם לריצה טובה בסיום.

ריצה 0:45

ריצת Brick מיד אחרי הרכיבה. דחפו את הקצב הישר מההתחלה לקצב מעט מהיר יותר מזה שאתם רוצים לרוץ את המרתון שלכם. שמרו על עצימות של כ-zone4.

רוצו את כל ה-0:30 בקצב זה. ולאחר מכן התקררו במשך 15:00 ובצעו מתיחות בסיום.

סה"כ יומי 4:45

סה"כ שבועי 12:35


יום שבת

ריצה 1:30

אחרי 15:00 חימום, שמרו על עצימות ב-zone2 עד סמן ה-1:00. אחר כך העלו את העצימות ל-zone3 עד zone4 למשך 0:20 לפני שהתקררו לגמרי.

לכו בכמה הדקות האחרונות ואז בצעו מתיחות של שרירי השוק, הירך וההמסטרינג.

רכיבה 0:45

רכיבה מעט יותר ארוכה בסוף שבוע זה. שמרו על עצימות ב-zone1 ועבודה בפלאטה קטנה ב-95+ rpm. נסו לבצע רכיבה זו מיד לאחר הריצה בכדי לרענן את הרגליים.

סה"כ יומי 2:15

סה"כ שבועי 14:50


0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אל תוותרו לעולם. הפסד או דחייה הם רק הצעד הראשון בדרך להצלחה". ג'ים ולואנו



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='12'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.