תכנית אימון לחצי מרתון בפחות משעתיים ~ שבוע 11

כתבה מספר 11 בסדרה של תכנית האימונים לקראת אליפות ישראל בחצי מרתון, לרצים המעוניינים לרדת מזמן של שעתיים
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
תכנית אימונים חצי מרתון שבוע 8
תכנית אימונים חצי מרתון שבוע 8

כתבת המבוא שבוע 01 שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |

זה השבוע השלישי לפני התחרות. בשלב זה צריך כבר לתת את הדעת לא רק לאימונים אלא גם להכנות שמסביב. לוודא שהרישום בוצע כראוי ושהפרטים שלכם נרשמו ללא טעויות, לחשוב איך אתם מגיעים לאזור הזינוק והאם אתם ישנים באזור או יוצאים השכם בבוקר ועם מי.

תכנית אימון לחצי מרתון

זה הזמן לבדוק שכל ההכנות בוצעו כראוי | צילום: thinkstock

זה גם הזמן לוודא שהנעליים שאתם אתם מתכוונים לרוץ נוחות ומתאימות. אם במקרה אתם חושבים שלא, אל תחכו עד לרגע האחרון לרכוש נעליים אחרות. זה גם הזמן להחליט על הבגדים איתם תרוצו בתחרות ובהתאם להחלטות הללו נסו לרוץ את הריצות הארוכות עם אותו ציוד. הזכרתי את העובדה שאימונים קשים מחלישים את המערכת החיסונית ולכן שמרו על הגוף. הקפידו בזמן שנותר הזה לנוח טוב ולישון טוב בלילה. הקפידו על תזונה טובה עם ויטמין סי והיו רגישים לשמור על בריאותיכם במיוחד לאור חילופי העונות ותחילת החורף. שלושת השבועות הקרובים חשובים ביותר כדי להגיע במצב אופטימלי לתחרות.

זה גם הזמן להתחיל להסתכל אחורה ולהסיק מסקנות משלל נתוני הריצה שהצטברו בתקופה האחרונה. תנו משקל כבד יותר לנתוני הריצות מהשבועיים שלושה האחרונים ופחות משקל לנתונים ישנים יותר, הם פחות רלבנטים. אם השתתפתם בתחרות כפי שהמלצתי הרי שתוכלו לקבל אינדיקציה טובה מתוצאת התחרות לגבי הכושר שלכם, זאת כמובן תוך לקיחה בחשבון את תנאי התחרות. זה גם הזמן להדפיס שלט קטן שיהיה כתוב עליו 1:58. חשוב שתתרגלו לרעיון הסאב-שעתיים, שלא רק הגוף יתאמן לתוצאת המטרה אלא גם שהראש יתאמן לתוצאת המטרה. שימו את השלט הזה כשומר מסך בנייד, כסטיקר על שולחן העבודה ובכלל ודאו שאתם נתקלים במספר הקסם הזה מספר פעמים ביום.

תכנית אימונים לחצי מרתון בפחות משעתיים

יום ראשון הוא יום מנוחה ואם אתם עדיין עייפים מהריצה של שבת. יהיה זה רעיון טוב ללכת מעט ביום ראשון כדי להזרים את הדם בגוף. ביום שני אימון הפוגות או כפי שאחרים קוראים לו אימון חזרות. זהו אימון מהירות שנועד לשמר את המהירות ולאזן את הריצות הארוכות. בסך הכל 8 חזרות לא ארוכות. 4 של 800 מטר ו-4 של 400 מטר. אימון כיפי וקצר עם הפוגה של דקה וחצי בין חזרה חזרה. בשלב זה הכושר האירובי שלכם מצוין, הגוף חזק והכושר נמצא קרוב לרמת שיא. שימו לב: זה בדיוק הזמן שבו סכנת הפציעה בשיאה! בצעו את האימון באופן מבוקר. אל תתנו מאה אחוז של מאמץ. אם תרוצו מעט יותר לאט מהמקסימום תפיקו ממנו הרבה יותר תועלת מאימון שהוא אול-אאוט. ביום שלישי רוצו להתאוששות – קצב קל ביותר, עזבו שעון עזבו מהירות, רוצו כ- 10 קילומטר לאט ביותר וללא מאמץ. ביום רביעי אימון פרטלק ארוך. למי שזה מנחם אותו: זה האימון הקשה והארוך האחרון – מכאן מתחילה תקופה של אימונים קצרים וקלים יותר. האימון מתחיל בארבע קילומטר של ריצה מהירה ממשיך בקטע התאוששות של 4 דקות ריצה אטית יותר (ולא הליכה!). האימון כולו כולל בסך הכל 10 קילומטר של ריצה בקצב מהיר עם קטעי ריצה אטית יותר בין לבין. הקשיבו לגוף יותר מאשר לשעון.

יום חמישי הוא יום מנוחה ובשישי צאו לריצת נפח של 10 קילומטר. רוצו בנוחות, בדופק ובמאמץ המאפשר דיבור. זו צריכה להיות ריצה כיפית, המרחק לא ארוך ואין שום דרישה לקצב או לביצוע מיוחד. הזדמנות טובה לרוץ לבד או עם חבר שרץ בקצב שלכם. בשבת התחילו את הריצה הארוכה ב-14 קילומטר בקצב נוח וסיימו אותה ב-6 קילומטר של ריצה בקצב תחרות יעד – כלומר בקצב של 5:36 דק' לקילומטר המשקף זמן של 1:58 שעות. הקדישו זמן השבוע לריכוז נתוני האימונים שלכם בטבלה מסודרת ובדקו את עצמכם ואת מידת התאמת הנתונים למטרה. אתם מוזמנים להסתכל ב"ספר הריצה השלם" בפרק המדבר על קביעת זמן מטרה כדי לבסס את מסקנותיכם. אתם מוזמנים לכתוב לי ולשאול אותי דרך עמוד הפייסבוק שלי.קצב תכנית אימון חצי מרתוןקצב תכנית אימון חצי מרתון


דניאל קרן מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"

 

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20