איך מתחילים לרוץ: תכנית אימונים מ-0 ל-5 ק"מ ~ שבוע 01

רוצים להתחיל לרוץ אבל אתם לא יודעים איך לעשות את הצעד הראשון? המאמנת יעל לביא עם תכנית שקולה ומדודה של 8 שבועות למתחילים
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
צילום: shutterstock

לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים לרצים מתחילים: שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |


לפעמים נדמה לכם שכולם סביבכם רצים? סביר להניח שאתם (כמעט) צודקים… אז אם אתם רוצים ורוצות לעשות את הצעד הראשון שלכם זה המקום לעשות את זה. אז איך עושים את זה נכון? בדיוק בשביל זה אנחנו כאן על מנת ללוות אתכם בתכנית אימונים שתמשך 8 שבועות (גם אם מעולם לא רצתם) ונתקדם בה ממש מההתחלה – מאפס קילומטר, או כפי שקוראים לזה "בטטת כורסה" ועד 5 ק"מ מלאים.

הנחיות לביצוע

1. תדירות: בתכנית שלנו יהיו 3 אימונים בשבוע – כאשר האימונים הראשונים יהיו מאוד קצרים.

2. קצב ריצה: הכי חשוב בכל התכנית הוא לשמור על קצב ריצה איטי. איטי מאוד.
איך תדעו שאתם בקצב הנכון? מבחן הדיבור. בחלקי הריצה אתם חייבים לשמור על קצב בו אתם עדיין מסוגלים לנהל שיחה. אם אינכם מסוגלים לנהל שיחה, אתם בקצב מהיר מדי.

3. הליכה: מקטעי הליכה נועדו להתאוששות בלבד. יש לבצע הליכה נוחה ולא מהירה.

4. שגרת האימונים: יש לשמור על שגרת אימונים קבועה – זה הבסיס הכי חשוב להצלחה. רשמו לעצמכם מראש את ימי האימון שלכם כל שבוע, כך שלא יהיו לכם תירוצים לפספס.

5. ימי אימון: המנעו מריצות יום אחר יום – יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה אחד לפחות.

6. חיזוקים: שילוב של תרגילי חיזוק פעם עד פעמיים בשבוע – על מנת לחזק את גופכם לקראת העומסים הצפויים לעלות (שלד, שרירים, רצועות, גידים וכו').

אימון שבוע 01

אימון ראשון:
חימום – הליכה 10-15 דקות
30 שניות ריצה – 3 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 3 פעמים
1 דקה ריצה – 4 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 4 פעמים

אימון שני:
חימום – הליכה 10-15 דק
30 שניות ריצה, 3 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 2 פעמים
1 דקה ריצה, 4 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 5 פעמים

אימון שלישי:
חימום – הליכה 10-15 דקות
30 שניות ריצה, 2 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 5 פעמים
1 דקה ריצה, 3 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 4 פעמים

עמדתם בתוכנית השבועית? אתם בדרך הנכונה ויכולים להתקדם לאימונים בשבוע הבא.

*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה אימונעים

3.00 avg. rating (70% score) - 2 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • זאב הגיב:

    מה עם תוכנית אימונים למי שרוצה לרוץ חמישה קמ מהר? נגיד בעשרים דקות?

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אל תוותרו לעולם. הפסד או דחייה הם רק הצעד הראשון בדרך להצלחה". ג'ים ולואנו



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='12'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.