שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון תכניות אימון לטריאתלון

שבוע אימונים לטריאתלט מתחיל – תקופת בסיס

רוצים להשתתף בתחרות טריאתלון השנה? אתם יכולים, מאמנת הטריאתלון, חלי רוזנשטיין, מציעה תוכנית אימונים שבועית לטריאתלטים מתחילים שזה עתה החלו את הצעדים הראשונים. אז היכונו עונת התחרויות בפתח


רוצים להשתתף בתחרות טריאתלון השנה? אתם יכולים, מאמנת הטריאתלון, חלי רוזנשטיין, מציעה תוכנית אימונים שבועית לטריאתלטים מתחילים שזה עתה החלו את הצעדים הראשונים. אז היכונו עונת התחרויות בפתח

מאת:חלי רוזנשטיין


ליישום טוב יותר של התוכנית מומלץ להצטרף לקבוצת מתחילים. אם החלטתם שאתם לא מעוניינים בקבוצה, התייעצו עם מאמן מוסמך לטובת הכוונה וכניסה נעימה לעולם זה. בכל מקרה רצוי מאוד לעבוד בצמוד למד דופק ולנהל יומן מעקב אחר האימונים כדי ללמוד בהמשך מה מתאים ומה פחות. 

לפניכם מובא שבוע אימונים לדוגמא לתקופת בסיס (משתתפי מקצה הספרינט בפוטנציה). בתחילת העונה בונים בסיס להמשך ולכן עיקר העבודה הינה בעצימות 75-80%.  הדגש באימונים אלה הוא על טכניקה, תחושה ופיתוח כושר כללי. תרגילים בעצימויות גבוהות יותר יבוצעו לפרקי זמן קצרים לשם גירויי מהירות.

יום ראשון
אימון ריצה+יחידת כושר חיזוק.
רצף: 30 דק' עצימות 75%
סה"כ: ~5 ק"מ
יחידת כושר –
עבודה ב-5 תחנות:
שכיבות שמיכה, יד אחורית (פשיטת מרפק), סקוואטים/לאנג'ים, בטן כשהרגליים ב-90 מעלות, עליות גב.
(1/2 דקה עבודה+1/2 דקה מנוחה)*2 בכל תחנה.

יום שני
אימון אופניים.
45 דק' עצימות 75%
סל"ד 85-90
סה"כ: ~15-20 ק"מ

יום שלישי
אימון שחיה.
300 מ' חימום חופשי עם 5 עליות על דופן הבריכה בצד העמוק כל פעם.
50*4: 25 מ' תרגיל סגנון שריטה (שורטים את המים עם קצות האצבעות, מרפק גבוה)-25 מ' מלא. מנוחה 15 שנ'.
25*4 מתגבר בתוך ה-25. מנוחה 30 שנ'.
סט (א+ב+ג)*2
א. 100 מ' ידיים+פולי. מנוחה 30 שניות.
ב. 200 מ' רג' סנפ' חת'/פרפר לסירוגין עם קרש. מנוחה 30 שניות .
ג. 100 מ' מיני/מקסי (מינימום תנועות-מקסימום גריפה) סנפירים. מנוחה 1:00 דק'.
100 מ' שחרור
סה"כ: 1.5 ק"מ

יום רביעי
אימון ריצה אינטרוולים+יחידת כושר גמישות.
חימום 10 דק'
2000 מ'*2 באופן הבא:
1800 80%
200 85%
מנוחה 2 דק'
שחרור: 5 דק'
סה"כ: ~6-7 ק"מ
יחידת כושר –
סשן גמישות מהראש עד כפות הרגליים.

יום חמישי
מנוחה

יום שישי
אופניים (+סימולציית דואתלון קצרה)
קלאסי לראש ציפור בפארק הירקון.
חימום 14 דק' סל"ד 90
1 דק'*6 באופן הבא:
1/2 דקה: ספרינט 5 שנ'+ישיבה 5 שנ'+
1/2 דקה קל
(ניתן לבצע בהקפה הפנימית הקטנה שאורכה 1 ק"מ ולנצל את היציאה מהפניות לספרינטים).
סט (א+ב)*2
א. הקפה 2 ק"מ/ 5 דק' 80% סל"ד 90+עליה קצרה (50 מ') סל"ד גבוה + 1 דק' קל.
ב. הקפה 2 ק"מ/ 5 דק' 80% פלטה גדולה, הילוך כבד+עליה בעמידה עם הילוכים כבדים + 1 דק' קל.
2 ק"מ/5 דק' קל מאוד.

דואתלון:
*דגש החלפות*
ריצה בעליה וירידה מסביב (~500מ')+
אופניים 1 ק"מ/ 5 דק'+
ריצה וסיום במצפה(~250מ')!
שחרור 10 דק' על האופניים.
תרגילי גמישות לסיום.
סה"כ: ~1:15 ש'

יום שבת
שבת המלכה. משפחה, חברים, מנוחה, בילויים וטריאתלונים בהמשך העונה.
—————————————————————————————————————–
חלי רוזנשטיין – מאמנת קבוצת TriLV


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות